¿Cuál es la dieta más saludable? ¿La basada en plantas, la vegetariana o ambas?

Antes de elegir una dieta basada en plantas o una vegetariana, usted debe planificar e informarse sobre cada una de ellas, decidir qué alimentos va a eliminar y asegurarse sustituirlos por los mismos nutrientes clave.  “La forma más fácil de pensar en eso es que si se está eliminando algo, hay que intentar sustituirlo con alimentos que reemplacen los nutrientes que ha eliminado”, sugiere Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, dietista registrada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health.

“Alguien que sigue una dieta basada en plantas posiblemente incluirá proteínas animales como el pollo ocasionalmente y se enfocará en consumir menos proteínas animales, mientras que alguien que es vegetariano no lo hará”, dice Kimberlain. Para crear un patrón de alimentación más saludable, ella nos recuerda que debemos volver a lo básico. “Consumir muchas frutas, vegetales, legumbres, nueces, semillas y alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas”, aconseja.

Mucha gente asume que ser vegetariano nos hará automáticamente más saludable, según Kimberlain. “Pero no siempre es el caso: no todos los productos veganos/de origen vegetal/vegetarianos son iguales”, explica ella. “Hoy en día hay muchos productos para elegir, pero, por desgracia, algunos no son del todo saludables. Lean las etiquetas”.

¿Qué es una dieta basada en plantas?

“Usted probablemente ha visto el término muchas veces”, dice Kimberlain. “Pero los libros, los artículos y las entrevistas que hablan de las ‘dietas basadas en plantas’ lo utilizan como un término general y a menudo se refieren a cosas distintas”. Todo el mundo tiene su propia definición de lo que significa realmente una dieta basada en plantas, dice ella, pero los patrones de alimentación basados en plantas o de avance vegetal se centran en los alimentos procedentes principalmente de plantas y en el consumo de menos proteínas animales.

Kimberlain afirma que entre los seguidores de la alimentación vegetal se encuentran los veganos, los vegetarianos, los pescetarianos y los flexitarianos, en otras palabras, las personas que no están dispuestas a ser veganas o vegetarianas, pero que simplemente desean incluir más plantas y menos proteínas animales en su dieta. “Seguir una dieta basada en plantas no equivale a ser vegetariano o vegano”, añade ella.

¿Qué es la dieta vegetariana?

Según Kimberlain, los vegetarianos pueden dividirse entre varios tipos. Los lacto-ovo vegetarianos permiten los lácteos y los huevos, los lacto-vegetarianos permiten los lácteos y los ovo-vegetarianos permiten los huevos. El denominador común de los tres es que excluyen la carne, las aves y los mariscos de su dieta

La gente elige una dieta o un patrón de alimentación vegetariano por muchas razones distintas, dice Kimberlain. Entre ellas:

• La salud – disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, el riesgo de diabetes, y disminuye el riesgo de ciertos cánceres.   
• El medio ambiente – reduce el agua, las emisiones de monóxido de carbono, el calentamiento global, etc.
• La ética – protege a los animales y protege como se les trata.
• La preferencia – A usted puede que no le guste el sabor/la textura de la carne, y/o puede tener alergias a ciertos productos animales.

“Si usted decide convertirse en vegetariano o comenzar un patrón de alimentación basado en plantas, tiene que elegir el plan que mejor se adapte a sus necesidades y su estilo de vida”, dice Kimberlain. 

Pasos sencillos para comenzar una dieta de plantas

• Cómase sus vegetales. Muchos estadounidenses se equivocan en su consumo de vegetales. Intente llenar la mitad de su plato con vegetales tanto en el almuerzo como en la cena. Comience con una ensalada para incorporar más vegetales. Los vegetales frescos, congelados o enlatados pueden formar parte de la planificación de una comida vegetariana nutritiva. Tenga a mano espinacas congeladas para echarlas en las sopas, por ejemplo. Utilice tomates frescos para las ensaladas, pero use tomates enlatados para la sopa o el chili. 

• Reduzca el consumo de la carne. Reducir la cantidad de carne y comerse un trozo de 3 o 4 onzas de carne puede ser una forma de basarse más en las plantas. Cuando coma proteínas animales, vigile la cantidad y preste atención a la calidad de la carne porque hay cortes que tienen menos grasas saturadas.

• Equilibre su plato. Al consumir menos proteína animal, eso deja más espacio para llenar la mitad de su plato con vegetales. 

• Planee comidas vegetarianas semanales. Se puedes edificar esta comida en torno a los frijoles, los granos enteros y los vegetales. Puede seguir añadiendo distintas comidas que se enfoquen más en las plantas mientras reduce las proteínas animales. Intente añadir otras comidas vegetarianas poco a poco a lo largo de la semana – no tiene que ser todo o nada.

• Limítese a los sabores conocidos. Si le gustan los sándwiches de atún, intente hacer un sándwich de garbanzos con los mismos condimentos/especies. Si le gustan los martes de tacos, incluya los tacos como parte de la comida. Tal vez puede probar hacer tacos de lentejas y asegúrese de incluir vegetales donde normalmente pueda haberlos omitido. Una simple ensalada de col con unas rodajas de aguacate no sólo da más sabor, sino también más fibra.

• Coma granos. Intenta que la mitad de sus granos sean enteros o integrales. Utilice una variedad de granos como el arroz, la quinua, la avena y la cebada; use panes, pitas y tortillas integrales, y harinas integrales para hacer panecillos, pasta y galletas saludables.

• Elija sus frutas. Ya sean frescas, congeladas o enlatadas, las deliciosas frutas están disponibles durante todo el año y pueden añadir nutrientes importantes a su comida – ¡y ni hablar del sabor!

• No olvide la leche. Si incluye leche o utiliza una leche vegetal en su lugar, asegúrese de que esté fortificada con calcio y vitamina D; lo mismo con el yogur. Si incluye queso, pruebe los quesos a base de nueces y revise las etiquetas para ver si tienen proteínas, ya que no todos las tienen.

• Disfrute las nueces. Las nueces y las mantequillas de nueces (manís, almendras, anacardos, nueces, etc.) pueden formar parte de una merienda saludable y saciante, al igual que las semillas como la chía, el cáñamo, el lino, la calabaza y el sésamo y el edamame. Los productos como el tahini y el tofu también son complementos saludables para su dieta.

• Añada especies. El aceite de oliva extra virgen, las especies y las hierbas, los vinagres y las mostazas son formas estupendas de añadir un poco de sabor a su dieta vegetal.

Vigile sus proteínas y sus nutrientes

Si está empezando a eliminar la proteína animal y a sustituirla por proteína vegetal, Kimberlain advierte que ciertos nutrientes son más abundantes en las fuentes de proteína animal. “Eso no quiere decir que usted no pueda obtener estos nutrientes de la proteína vegetal, porque absolutamente puede”, dice ella, “pero preste atención a los siguientes nutrientes, especialmente si es mujer”.

• Proteína. Si cubre sus necesidades calóricas con una dieta balanceada, también estará cubriendo sus necesidades de proteínas y consumiendo suficientes aminoácidos esenciales. La clave para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas es asegurarse de consumir algo de proteína en cada comida, repartida a lo largo del día. Las proteínas también contribuyen a reforzar el sistema inmunológico e incluso pueden ayudar a controlar el peso. Para las mujeres, la salud y la densidad de los huesos son importantes, especialmente a medida que envejecen. Al consumir suficientes proteínas, puede mantener sus huesos fuertes y ayudar a minimizar la pérdida de densidad que se produce como parte natural del envejecimiento. Además, mantiene el cabello y las uñas luciendo un aspecto sano y fuerte.

• Hierro:  Se ha demostrado que los vegetarianos pueden tener el mismo consumo de hierro que los consumidores de carne, sin embargo, siguen teniendo un nivel de hierro sérico más bajo. Las fuentes de hierro no hemo procedentes de las plantas, como las verduras de hoja verde, no se absorben tan fácilmente y se combinan con compuestos que pueden inhibir la absorción del hierro.

• Calcio: Otro mineral que hay que vigilar y asegurarse de consumir las cantidades adecuadas. Si se elimina la leche de vaca que tiene calcio y vitamina D, es importante elegir una leche vegetal que esté fortificada con estos nutrientes, ya que no todos los productos de esta categoría lo están. Los veganos tienen el mayor riesgo de sufrir una deficiencia de calcio de todas las dietas basadas en plantas. Además, hay varios factores del estilo de vida que pueden afectar a la salud de los huesos: el tabaquismo, el consumo de alcohol y los niveles de actividad.

• Vitamina D. Esta es una de las que hay que vigilar, ya que muchos estadounidenses tienen un nivel bajo en general y porque ayuda a la absorción del calcio (las dos cosas van de la mano). 

• Vitamina B12. Los veganos corren un mayor riesgo de ingesta inadecuada, ya que la mayoría de las fuentes alimenticias que contienen esta vitamina proceden de productos animales. Hay algunos alimentos enriquecidos con B12, aunque su formulación puede variar.

En cuanto a los suplementos, Kimberlain dice que siempre se recomienda intentar obtener la nutrición a través de los alimentos primero. Sin embargo, añade, los nutrientes mencionados anteriormente son a los que hay que prestar atención, especialmente las vitaminas D y B12.

“No importa si elige un patrón de alimentación vegetariano o basado en plantas, existen importantes beneficios para la salud en comparación con las dietas no vegetarianas”, dice Kimberlain. “Si está indeciso, una combinación de las dos podría ser lo mejor para usted”.