Qué le Sucede al Corazón al Permanecer Sentado Demasiado Tiempo

La mayoría de las personas saben que el ejercicio regular es importante para la salud del corazón. Sin embargo, cada vez hay más investigaciones que sugieren que lo que se hace durante el resto del día también es importante. Pasar muchas horas sentado — ya sea en un escritorio, en el automóvil o en el sofá — se ha visto relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, incluso entre las personas que cumplen con las recomendaciones de ejercicio.

Los investigadores ahora describen el hecho de permanecer sentado durante períodos prolongados como un riesgo para la salud distinto al de simplemente no hacer ejercicio. En otras palabras, ir al gimnasio durante 30 o 60 minutos no elimina necesariamente los efectos de permanecer sedentario durante las otras 10 a 12 horas del día que se está despierto.

Por esta razón, los especialistas en cardiología animan cada vez más a las personas a reducir el tiempo que pasan sentadas e incorporar breves pausas para moverse a lo largo del día.

"Aunque haga ejercicio regularmente, permanecer sentado durante períodos prolongados puede tener un impacto perjudicial en su salud cardiovascular y en la circulación", afirma Michele L. Taubman, M.D. cirujana vascular y endovascular de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, en un reciente reel de Instagram de Baptist Health.

Por Qué es Preocupante Permanecer Sentado Durante Horas

El cuerpo humano fue diseñado para moverse. Caminar, subir escaleras e incluso estar de pie requieren que los músculos se contraigan, lo que ayuda a que la sangre circule eficientemente por todo el cuerpo. Cuando el movimiento cesa durante períodos prolongados, esos procesos naturales se ralentizan.

Permanecer sentado durante períodos prolongados puede reducir el flujo sanguíneo en las piernas, contribuir a la disfunción de los vasos sanguíneos y facilitar la acumulación de sangre en las extremidades inferiores. Con el tiempo, estos cambios pueden contribuir a problemas cardiovasculares.

Las investigaciones publicadas en los últimos años han demostrado sistemáticamente que el sedentarismo prolongado se asocia con un mayor riesgo de ataque cardíaco, infarto cerebral, insuficiencia cardíaca y muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Los estudios también han relacionado el hecho de permanecer sentado en exceso con la obesidad, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico: condiciones que aumentan aún más el riesgo de enfermedades cardíacas.

"Muchas personas piensan que hacer ejercicio una vez al día es suficiente, pero ¿qué sucede durante el resto del día cuando se está inactivo?", dice la Dra. Taubman. "Permanecer sentado durante períodos prolongados se ha visto relacionado a largo plazo con la presión alta, la mala circulación y un impacto negativo en las enfermedades cardiovasculares".

La presión arterial alta, también llamada hipertensión, obliga al corazón a esforzarse más para bombear sangre a todo el cuerpo. La mala circulación se refiere a una reducción del flujo sanguíneo, especialmente hacia los brazos y las piernas, lo cual puede provocar hinchazón, molestias o fatiga.

Lo Que Demuestran las Investigaciones Recientes

La evidencia científica que respalda la importancia de mantenerse en movimiento sigue aumentando.

Un estudio de 2024 publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology reveló que los adultos que pasaban más de unas 10,5 horas al día en un estado sedentario presentaban un riesgo significativamente mayor de insuficiencia cardíaca y muerte cardiovascular, incluso si cumplían con los niveles recomendados de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Los hallazgos sugieren que permanecer sentado durante períodos prolongados conlleva riesgos cardiovasculares propios que el ejercicio por sí solo no siempre logra eliminar por completo.

Otras investigaciones recientes han demostrado que sustituir incluso pequeñas cantidades de tiempo sentado por actividad física ligera — como caminar, estar de pie o realizar tareas domésticas — puede mejorar el control del azúcar en sangre, reducir la presión arterial y disminuir los factores de riesgo cardiovascular.

La American Heart Association también recomienda reducir el tiempo de sedentarismo a lo largo del día, señalando que el movimiento frecuente beneficia tanto a la salud del corazón como al bienestar general.

Lo Que Sucede Dentro del Cuerpo

Uno de los primeros efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo afecta a la circulación.

Normalmente, los músculos de las piernas se contraen con cada paso que usted da. Estas contracciones comprimen las venas adyacentes, ayudando a impulsar la sangre de regreso al corazón. Cuando una persona permanece sentada durante horas, esa acción de bombeo se ralentiza considerablemente.

La sangre puede empezar a acumularse en la parte inferior de las piernas, aumentando la presión dentro de las venas. Esta circulación lenta puede contribuir a la hinchazón de las piernas, a molestias y, en algunas personas, a la aparición de venas varicosas. En casos poco frecuentes, especialmente durante viajes largos o períodos de inmovilidad, la lentitud del flujo sanguíneo puede aumentar el riesgo de desarrollar una trombosis venosa profunda (TVP), un coágulo sanguíneo que se forma en una vena profunda.

Más allá de la circulación, permanecer sentado durante períodos prolongados también afecta al revestimiento de los vasos sanguíneos, conocido como el endotelio. Los vasos sanguíneos saludables se dilatan y se contraen para mantener un flujo sanguíneo normal. Las investigaciones sugieren que la inactividad prolongada puede alterar esta función, contribuyendo con el tiempo al desarrollo de aterosclerosis, que es la acumulación de placas de grasa en el interior de las arterias.

Permanecer sentado durante largos períodos también reduce la quema de calorías y puede dificultar que el cuerpo regule los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Estos cambios pueden contribuir al aumento de peso, a la resistencia a la insulina y a niveles elevados de colesterol; todos ellos son factores de riesgo conocidos de las enfermedades cardiovasculares.

Las Pequeñas Pausas para Moverse Pueden Marcar una Gran Diferencia

Afortunadamente, no es necesario correr un maratón para contrarrestar algunos de los efectos de estar sentado.

Incluso breves periodos de movimiento pueden mejorar la circulación y ayudar a mantener el flujo sanguíneo en las piernas.

"Hasta los movimientos más sencillos a lo largo del día pueden mejorar la circulación. Considere programar una alarma cada hora si juega videojuegos o tiene un trabajo de oficina. Cuando suene la alarma, levántese, camine un poco y tómese un descanso", dice la Dra. Taubman.

Las investigaciones han demostrado que interrumpir el tiempo que se pasa sentado con caminatas breves o pausas para ponerse de pie cada 30 a 60 minutos puede mejorar el flujo sanguíneo, reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y reducir la rigidez.

Estas pausas para moverse pueden ser especialmente importantes para las personas que trabajan frente a una computadora, pasan muchas horas conduciendo o ven televisión con frecuencia durante periodos prolongados.

El Poder de la Bomba Muscular de la Pantorrilla

Una de las herramientas más eficaces del cuerpo para mantener una circulación saludable se encuentra en la parte inferior de la pierna.

A menudo se llama a los músculos de la pantorrilla el "segundo corazón" del cuerpo, ya que cada contracción ayuda a impulsar la sangre hacia arriba a través de las venas, en dirección al corazón. Este mecanismo se conoce como la bomba muscular de la pantorrilla.

Al caminar, subir escaleras o incluso ponerse de puntillas, estos músculos comprimen las venas y facilitan el retorno sanguíneo en contra de la gravedad.

La Dra. Taubman explica por qué levantarse con regularidad es tan eficaz.

"Eso activará la bomba muscular de la pantorrilla y ayudará a favorecer el retorno venoso", afirma. "Considere comprarse un escritorio de altura ajustable que permita trabajar tanto sentado como de pie. Y, una vez más, camine un poco a lo largo del día. Incluso un solo minuto de movimiento cada hora puede marcar una gran diferencia".

Un escritorio de altura ajustable puede ayudar a reducir el tiempo que se pasa sentado, pero los expertos señalan que permanecer de pie todo el día tampoco es la solución. Alternar entre estar sentado, estar de pie y caminar parece ofrecer los mayores beneficios.

Formas Sencillas de Moverse Más Todos los Días

Reducir el sedentarismo no requiere cambios drásticos en el estilo de vida. Pequeños hábitos realizados de forma constante pueden mejorar la circulación y favorecer la salud cardiovascular a largo plazo.

Algunas estrategias útiles incluyen:

• Programar una alarma para levantarse y moverse cada hora.
• Caminar mientras habla por teléfono.
• Subir por las escaleras siempre que sea posible.
• Estacionar el auto más lejos de las entradas de los edificios.
• Caminar durante los anuncios de televisión.
• Hacer estiramientos o marchar en el sitio durante las pausas en el trabajo.
• Alterne entre estar sentado y de pie si utiliza un escritorio de altura ajustable.
• Hacer caminatas breves después de las comidas para favorecer la circulación y el control de los niveles de azúcar en sangre.

Puede que estas actividades parezcan insignificantes por sí solas, pero en conjunto pueden reducir considerablemente el tiempo que se pasa sentado sin interrupciones a lo largo del día. Como destaca la Dra. Taubman, las pequeñas acciones realizadas de forma constante pueden tener un impacto significativo en la salud de una persona.