Primero el Agua, Café con Moderación: Qué Beber para una Mejor Salud Cognitiva

Cuando las personas piensan en proteger su cerebro a medida que envejecen, a menudo se enfocan en los rompecabezas, el ejercicio o los alimentos saludables. Sin embargo, lo que beben a diario también puede desempeñar un papel importante.

Según G. Peter Gliebus, M.D., jefe de neurología y director de Neurología Cognitiva y Conductual de Marcus Neuroscience Institute, que forma parte de Baptist Health, en Boca Raton Regional Hospital, la mejor bebida para la salud cognitiva es sorprendentemente sencilla: el agua.

Aunque el café ha despertado un creciente interés científico por sus posibles beneficios para el cerebro, el Dr. Gliebus subraya que la hidratación sigue siendo la base de una función cerebral saludable. El café puede proporcionar un impulso útil y puede estar asociado con beneficios cognitivos a largo plazo, pero debe complementar —y no sustituir— otros hábitos de vida saludables.

Por Qué la Hidratación es Importante para el Cerebro

El cerebro humano está compuesto en un75 % por agua, por lo que una hidratación adecuada es esencial para su funcionamiento normal. Incluso una pérdida de líquidos relativamente pequeña puede interferir con el rendimiento mental.

"La mejor bebida para favorecer la salud cognitiva es el agua", afirma el Dr. Gliebus. "El cerebro depende de una hidratación correcta para funcionar bien; incluso una deshidratación leve puede afectar la concentración, el estado de alerta, la memoria, el estado de ánimo y el rendimiento mental general".

La deshidratación se produce cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere. Incluso una deshidratación leve puede reducir el volumen sanguíneo, dificultando que el oxígeno y los nutrientes lleguen al cerebro de manera eficiente.

"El agua ayuda a mantener el flujo sanguíneo, el suministro de nutrientes y la regulación de la temperatura; todos estos factores son importantes para una función cerebral saludable", explica el Dr. Gliebus.

El flujo sanguíneo es especialmente importante porque transporta oxígeno y glucosa — el principal combustible del cerebro — a miles de millones de células nerviosas. Sin una hidratación adecuada, estos procesos pierden eficiencia, lo que puede afectar al pensamiento y a la memoria.

Las investigaciones también sugieren que una hidratación deficiente y crónica puede contribuir al deterioro del rendimiento cognitivo con el paso del tiempo, especialmente en los adultos mayores, cuya sensación de sed disminuye naturalmente con la edad.

“Aunque las bebidas como el café y el té pueden ofrecer beneficios a corto plazo para el estado de alerta, el agua debe ser la base”, señala el Dr. Gliebus. “Mantenerse bien hidratado a lo largo del día es una de las formas más sencillas de favorecer una mayor claridad mental, una mejor concentración y la salud cerebral en general”.

El Impulso del Café para el Cerebro

El café sigue siendo una de las bebidas más populares del mundo, y los científicos continúan estudiando cómo afecta a la salud cerebral.

Según el Dr. Gliebus, el consumo moderado de café puede aportar mejoras cuantificables a corto plazo en el rendimiento mental.

"El café puede tener un efecto positivo en la salud cognitiva cuando se consume con moderación", afirma. "La cafeína presente en el café estimula el sistema nervioso central y puede mejorar temporalmente el estado de alerta, la atención, el tiempo de reacción y la capacidad de concentración"

El sistema nervioso central está compuesto por el cerebro y la médula espinal, los cuales controlan el pensamiento, el movimiento, la memoria y muchas otras funciones corporales.

La cafeína actúa bloqueando la adenosina, una sustancia química que ocurre naturalmente en el cerebro, que fomenta la somnolencia a lo largo del día. A medida que aumentan los niveles de adenosina, las personas se sienten cada vez más cansadas. Al bloquear temporalmente sus efectos, la cafeína ayuda a las personas a sentirse más despiertas y mentalmente alertas.

Para muchas personas, esto se traduce en una mejor concentración, una toma de decisiones más rápida y una mayor atención durante tareas que requieren esfuerzo mental.

Sin embargo, estos efectos son temporales y no deben confundirse con una protección a largo plazo contra el deterioro cognitivo.

Lo que Demuestran las Investigaciones Sobre el Café y la Demencia

En los últimos años, los investigadores han estudiado cada vez más si el consumo regular de café puede influir en el riesgo de desarrollar demencia y otras enfermedades neurodegenerativas.

Un estudio de gran amplitud publicado en febrero contó con más de 130,000 participantes a los que se hizo un seguimiento durante décadas. Los investigadores descubrieron que las personas que consumían habitualmente entre dos y tres tazas de café con cafeína al día presentaban un menor riesgo de desarrollar demencia y mostraban una función cognitiva ligeramente mejor que quienes no consumían café. Cabe destacar que dicha asociación se observó con las bebidas con cafeína, pero no con el café descafeinado.

Otros estudios observacionales recientes han reportado resultados similares, lo que sugiere que el consumo moderado de café podría asociarse a un menor riesgo de padecer enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson y deterioro cognitivo, aunque los mecanismos exactos siguen bajo investigación.

Los investigadores consideran que los posibles beneficios del café podrían deberse a algo más que a la simple cafeína. El café contiene cientos de compuestos naturales, incluyendo antioxidantes y polifenoles, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo: dos procesos biológicos que, según se cree, contribuyen al envejecimiento y a las enfermedades neurodegenerativas.

No obstante, los expertos advierten que estos estudios muestran una asociación, no una prueba de que el café prevenga la demencia. Las personas que consumen cantidades moderadas de café con regularidad también pueden adoptar otros hábitos saludables que contribuyen a una mejor salud cerebral.

"Cada vez hay más investigaciones que sugieren que un consumo moderado de café podría asociarse con una mejor salud cerebral a largo plazo", afirma el Dr. Gliebus. "Algunos estudios han vinculado la ingesta de café con cafeína a un menor riesgo de deterioro cognitivo, demencia, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer en ciertos grupos; sin embargo, el café no debe considerarse una garantía para prevenir estas condiciones".

La Moderación es Clave

Más café no significa necesariamente mejor. El Dr. Gliebus subraya que la moderación es fundamental, ya que el exceso de cafeína puede provocar efectos secundarios indeseables que, a la larga, podrían interferir con la salud cerebral.

"La clave está en la moderación", señala. "Un exceso de cafeína puede causar nerviosismo, ansiedad, palpitaciones cardíacas, deshidratación si sustituye a la ingesta de agua, y alteraciones del sueño. Además dormir mal puede afectar negativamente a la memoria y a la función cognitiva".

Las palpitaciones cardíacas son la sensación de que el corazón late de forma inusualmente rápida, fuerte o irregular. Aunque a menudo son inofensivas, pueden resultar incómodas y, en algunos casos, requerir evaluación médica.

Las alteraciones del sueño merecen atención en particular, ya que dormir desempeña un papel crucial en la formación de la memoria y la reparación cerebral. Durante el sueño profundo, el cerebro consolida la información recién aprendida y elimina los desechos metabólicos. La falta crónica de sueño se ha relacionado con una peor memoria, problemas de atención y un mayor riesgo de demencia.

La mayoría de los adultos saludables pueden consumir sin riesgos hasta unos 400 miligramos de cafeína al día —aproximadamente la cantidad que contienen cuatro tazas de café preparado de 8 onzas—  aunque la tolerancia varía según la persona. Las personas que padecen enfermedades cardíacas o trastornos de ansiedad, así como las mujeres embarazadas o las personas con problemas de sueño, podrían necesitar una cantidad de cafeína significativamente menor.

La Salud Cerebral Requiere más que Una Sola Bebida

Aunque el café puede formar parte de un estilo de vida saludable, el Dr. Gliebus afirma que ninguna bebida por sí sola puede sustituir a los hábitos que, según se ha demostrado consistentemente, favorecen la salud cognitiva a largo plazo.

Las investigaciones demuestran constantemente que proteger la salud cerebral requiere un enfoque integral. La actividad física regular mejora el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Un patrón de alimentación de estilo mediterráneo rico en frutas, verduras, granos integrales, pescado y grasas saludables, ha sido asociado con un deterioro cognitivo más lento. Controlar la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol también ayuda a reducir el riesgo de demencia, al igual que mantener una vida social activa y una mente estimulada.

“Para la mayoría de las personas, lo ideal es utilizar el café como un estímulo útil, no como un sustituto para el agua, el sueño, el ejercicio, una dieta saludable y otros hábitos que protegen la salud cerebral”, afirma el Dr. Gliebus.