Caminar por el corazón: Lo último sobre el número de pasos diarios para una salud óptima

Dar 10,000 pasos al día para gozar de una salud óptima se ha convertido en una creencia muy popular. Pero el número mínimo ideal de pasos puede no ser tan alto, según han descubierto varios estudios. El último, realizado por equipos de investigación de Holanda, España y EE.UU., apunta a un número más bajo de pasos: 8,000, con entre 7,000 y 9,000 pasos al día siendo un margen adecuado.

No obstante, no hay que obsesionarse con el número de pasos, según los expertos de Baptist Health. Lo más importante es establecer una distancia caminable el mayor número de días posible para empezar. A continuación, puede realizar un seguimiento de los pasos con su teléfono inteligente o smartwatch para establecer objetivos.

La Miami-Dade Heart Walk 2023, organizada anualmente por la American Heart Association, se llevará a cabo en todas las comunidades el sábado 2 de diciembre. Caminar más por su corazón – y por su salud en general – es algo que se debe tener presente todo el año, dice Marcus St. John, M.D., cardiólogo intervencionista y director médico del Laboratorio de Cateterismo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

Marcus St. John, M.D., interventional cardiologist and medical director of Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute‘s Cardiac Catheterization Lab (Cath Lab).

Y el Dr. St. John está bien cualificado como experto en el tema de la forma física. No sólo dirige el laboratorio de cateterismo, donde se diagnostican y a menudo se tratan las cardiopatías. También es un corredor que ha completado un maratón (26.2 millas) y varios medios maratones.

¿Cuál es la recomendación del Dr. St. John para las personas, posiblemente mayores y con sobrepeso o con enfermedades crónicas, para iniciar un programa de caminar?

"Empezar con un volumen bajo – de 5 a 10 minutos a la vez – y una frecuencia baja – unos pocos días a la semana – e ir aumentando hasta alcanzar el objetivo de un mínimo de 30 minutos de marcha rápida la mayoría de los días de la semana", explica el Dr. St. John.

Pero "escucha siempre a tu cuerpo", añade. "Si te duele algo o te falta el aire, no hagas nada hasta que hayas hablado con tu médico.  Es una buena idea consultar a tu médico para ver si le preocupa que empieces a caminar, sobre todo si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas y pulmonares".

¿Debería todo el mundo aspirar a dar entre 8,000 y 10,000 pasos al día, o no es bueno fijarse en una cifra?

"Simplemente muévete y no te preocupes demasiado por alcanzar ningún objetivo", dice el Dr. St. John. "Una vez que el cuerpo se acostumbre a la actividad, añadir objetivos como 8,000 a 10,000 pasos puede ayudar a mantener la motivación, pero algo es mejor que nada.  Yo animo a los pacientes a que se fijen objetivos muy modestos/alcanzables al principio, y a no dejar que la perfección sea enemiga de lo bueno".

Para obtener beneficios sustanciales para la salud, las directrices estadounidenses recomiendan que los adultos realicen entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) a la semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, correr o montar en bicicleta. Los adultos también deben realizar algunas actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que impliquen a los principales grupos musculares dos o más días a la semana.

El Dr. St. John subraya que el objetivo debe ser moverse más y evitar estar sentado demasiado tiempo.  Cualquier movimiento es más saludable que estar sentado. Y siguiendo la lista de verificación “Life's Essential 8” de la American Heart Association.

"Muévete aunque sea poco y evita estar sentado mucho tiempo", explica. "Presta atención a la higiene del sueño y al manejo del estrés. Si fumas, deja de hacerlo. Conoce tus números: presión arterial, colesterol, niveles de glucosa (azúcar) y peso.  Evita los alimentos procesados, los azúcares refinados, la sal y las grasas saturadas. Limita el consumo de alcohol. Elige alimentos integrales basados en las plantas. La American Heart Association tiene muchos recursos fáciles de usar en su sitio web que te ayudarán en el camino hacia una salud cardiaca óptima".