Investigación

Los 5 consejos más importantes de hidratación/nutrición para corredores

La hidratación y la nutrición son componentes vitales del entrenamiento para un maratón o medio maratón en cualquier lugar. Pero con el calor y la humedad del Sur de la Florida – inclusive durante el mes de enero – es aún más crucial recuperar los carbohidratos y líquidos de su cuerpo durante los eventos de larga distancia.

Aunque se pronostican temperaturas más bajas este domingo para el Maratón y el Medio Maratón de Miami, la hidratación adecuada es esencial.

Muchos de los corredores en el evento del domingo se han entrenado por muchos meses, acumulando cientos de millas y acondicionando sus cuerpos para recuperar los elementos nutricionales claves que se pierden durante y después de correr. Pero durante el evento en sí, tanto los principiantes como los atletas profesionales tienden a trabajar más duro, bombeando aún más adrenalina cuando se escucha el disparo de salida para la carrera tan anticipada.

Las necesidades de líquidos dependen del acondicionamiento físico de cada persona, así como la necesidad de digerir algo más fuerte como los famosos geles de “energía” o de “potencia” que brindan alrededor de 100 calorías con sodio, potasio y a veces cafeína.

A veces, los maratonistas primerizos tienden a exagerar, tomando demasiado líquido y causando malestares estomacales. Las investigaciones han encontrado que los estómagos de la mayoría de los corredores pueden vaciar sólo alrededor de 6 a 7 onzas (180 a 210 ml) de líquido cada 15 minutos. Eso es alrededor de 24 a 28 onzas (720 a 840 ml) por hora.

“Cuando usted llegue el evento, debe saber la cantidad que puede tolerar en términos de la ingestión de líquidos”, dice Osnat Shmueli, M.D., una doctora de medicina familiar certificada por la Junta, de Baptist Health Medical Group. “Como el Maratón de Miami es en enero, los corredores locales probablemente se entrenaron en el calor y la humedad durante los meses de verano”.

La Dra. Shmueli dice que es importante tomar bebidas deportivas, no solamente agua. Los carbohidratos en las bebidas deportivas ayudan a reponer la energía que ha gastado el cuerpo. La mayoría de estas bebidas también reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor, ayudando a prevenir la hiponatremia (los niveles bajos de sodio en la sangre causados por beber cantidades excesivas de agua). Las bebidas deportivas también pueden reducir la necesidad de  ingerir los geles, que pueden causar malestares estomacales.

He aquí cinco consejos generales de hidratación/nutrición para los maratonistas, teniendo en mente que todos los corredores tienen necesidades individuales, dependiendo de su acondicionamiento y de su salud en general:

La hidratación antes de la carrera
La mañana del maratón, asegúrese de tomar entre 8 a 16 onzas de líquido para prepararse adecuadamente. Pero usted probablemente debe dejar de tomar líquidos alrededor de una hora antes del comienzo para evitar las paradas tempranas durante el recorrido.

Una taza cada otra milla
Una directriz general para los maratonistas es tomar entre 3 y 6 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos. Esto es un promedio de una taza de agua o de una bebida deportiva cada otra milla. Eso depende de cuán concurridas estén las paradas para tomar agua durante la carrera. Además, usted puede necesitar más líquido si el clima está más caluroso que de lo normal.

Conozca su ‘tasa de sudoración”
La manera más adecuada de saber su necesidad de líquido es realizarse una prueba de tasa de sudoración durante su entrenamiento. Pésese sin ropa antes y después de una corrida de una hora. Una pérdida de una libra significa que usted sudó alrededor de 16 onzas de líquido (asumiendo que usted no bebió ningún líquido durante la corrida. De otro modo, tome en consideración cualquier líquido que haya ingerido). Trate de reponer los líquidos, a una tasa de alrededor de 16 onzas por hora.

Ingiera sus geles de energía con agua
Si usted toma esos geles de “energía” con una bebida deportiva, entonces corre el riesgo de ingerir demasiada azúcar, lo cual puede causar cólicos estomacales y hasta diarrea. Si ingiere geles, tómelos con agua. Recuerde que las bebidas deportivas generalmente proporcionan la misma cantidad de electrolitos que contienen los geles.

Haga un plan de hidratación y nutrición para el día de la carrera
La mayoría de los corredores llevan consigo agua, bebidas deportivas o geles en caso de que a los voluntarios a lo largo del recorrido se les terminen los vasitos o que las paradas estén demasiado concurridas. Haga un plan para que sepa qué y cuándo va a comer o beber. Asegúrese que este incluya beber y consumir calorías dentro de los primeros 30 minutos después del comienzo de la carrera. No espere demasiado tiempo antes de comenzar a hidratarse adecuadamente.

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