Demasiado tiempo sentado: Consejos para evitar problemas de cadera y espalda y moverse más

En este mundo digital, la mayoría de las personas están pegadas sus sillas durante horas, ya sea trabajando desde una oficina, desde casa o simplemente viendo su servicio de streaming favorito desde el sofá. 

Aunque este estilo de vida sedentario puede resultar cómodo en el momento, conlleva importantes riesgos para la salud. Michael Gómez, M.D, neurocirujano y director de cirugía mínimamente invasiva de la columna vertebral de Baptist Health Miami Neuroscience Institute, arroja luz sobre este tema apremiante.

Michael Gomez, M.D., neurosurgeon and director of minimally invasive spinal surgery at Baptist Health Miami Neuroscience Institute.

“Pasamos mucho tiempo sentados”, explica el Dr. Gómez. “Los flexores de la cadera se tensan mucho cuando nos ponemos de pie; sentimos como si nos tiraran hacia delante”. Esta tensión puede provocar una serie de problemas, como una mala postura, dolor lumbar e incluso problemas musculoesqueléticos a largo plazo. El cuerpo está diseñado para moverse, y permanecer sentado durante mucho tiempo altera su mecánica natural.

¿Entonces, qué podemos hacer al respecto? El Dr. Gómez ofrece una recomendación sencilla pero eficaz: “Al menos una vez cada hora, deberías levantarte e intentar estirar la espalda y mover la pelvis hacia delante, para poder estirar los flexores de la cadera. Eso te ayudará a mantenerte más erguido. Ayudará a que la pelvis se asiente dónde debe para que puedas ponerte de pie cómodamente”.

Por qué hay que ponerse de pie

Cuando pasas mucho tiempo sentado, los músculos de las caderas y la zona lumbar se agarrotan y se acortan, lo que provoca molestias y reduce la movilidad. Con el tiempo, esto puede contribuir a graves problemas de salud como:

• Problemas posturales: Estar sentado comprime la columna vertebral, lo que puede provocar desalineación y dolor crónico.
• Mayor riesgo de lesiones: Los flexores de la cadera tensos pueden afectar el equilibrio y la coordinación, haciéndote más susceptible a las caídas.
• Problemas cardiovasculares: El comportamiento sedentario está relacionado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otros problemas cardiovasculares.

Hacer del movimiento una prioridad

Aunque podría resultar fácil permanecer sentado, incorporar incluso pequeñas dosis de actividad a tu rutina puede mejorar significativamente tu salud general.

Integrar el movimiento en tu día a día no tiene por qué ser complicado. He aquí algunos consejos prácticos para empezar:

1. Pon un cronómetro: Utiliza tu teléfono o computadora para recordarte que debes levantarte y estirarte al menos una vez cada hora.
2. Incorpora estiramientos: Dedica unos minutos a realizar estiramientos sencillos enfocados en las caderas y la espalda. El Dr. Gómez resalta la importancia de mover la pelvis hacia delante para aliviar la tensión en los flexores de la cadera.
3. Opta por escritorios de pie: Si es posible, cambia a un escritorio de pie o un convertidor de escritorio para permitir una mezcla de sentado y de pie a lo largo de tu día de trabajo.
4. Haz pausas activas: Aprovecha los descansos para caminar, hacer una serie de ejercicios rápidos o incluso practicar algunas posturas de yoga para contrarrestar los efectos de estar sentado.