Educación

Consejos para que los corredores (enmascarados) se mantengan sin lesiones e hidratados

Muchas personas hancomenzado a correr o a caminar vigorosamente de manera regular para salir de lacasa durante esta larga pandemia de la COVID-19. Ahora, que muchos parquespúblicos han vuelto a abrir a través del Sur de la Florida, probablemente aúnmás corredores, caminadores y ciclistas saldrán a ejercitarse.

Los cobertores faciales aún sonrequeridos si usted va a estar cerca de otras personas, quienes también puedenestar haciendo ejercicios, mientras las reglas de distanciamiento socialpermanecen vigentes.

Sin embargo, para aquellosprincipiantes que han comenzado a correr o a caminar vigorosamente durante estapandemia, también es importante tener en mente que el calor y la humedad delSur de la Florida – en combinación con los cobertores faciales de tela – puedenser una fórmula para la deshidratación – si no se toman las precaucionesnecesarias.

Los corredores y los ciclistasprincipiantes deben acondicionarse para así evitar las lesiones de sobreuso quepueden ser potencialmente serias. Y tienen que asegurarse de que cualquiercobertor facial que vayan a usar no restrinja la respiración, ni empañecualquier tipo de anteojos o espejuelos que puedan tener puestos.

Todas las actividades deportivasrequieren los ejercicios de estiramiento y de calentamiento adecuados, así comotambién la hidratación adecuada a través de todo el camino que usted transite.Sin embargo, correr puede ser especialmente duro para las articulaciones, losmúsculos y la salud en general, debido al impacto repetitivo. Siempre consultecon su médico antes de comenzar un programa de correr, particularmente si ustedtiene alguna condición de salud subyacente como la presión alta.

“La mayoría de las lesiones ocurrenporque las personas corren demasiado lejos y muy a menudo sin estableceradecuadamente la flexibilidad, la fortaleza y las técnicas necesarias. Sucuerpo necesita adaptarse antes de aumentar el millaje o la velocidad”, afirmó Christopher Hodgkins, M.D., cirujano ortopédico con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

Manténgase hidratado

GabrielSolti-Grasz, M.D. de BaptistHealth Primary Care dice que prevenirla deshidratación es clave, y que existe una receta simple para lograrlo – alagua o las bebidas deportivas con electrolitos, las cuales ayudan a su cuerpo afuncionar adecuadamente, incluyendo regulando el ritmo cardiaco manteniendo unatemperatura corporal saludable.

“La gente a menudo no toma agua nilíquidos hasta que comienzan a sentirse sedientos”, dijo el Dr. Solti-Grasz.“Sin embargo, la sed es una indicación de que el proceso de deshidratación hacomenzado”,

El Dr. Solti-Grasz recomienda tomaragua antes de salir al calor y seguir tomando agua regularmente durante todo eltiempo que se pase afuera. Si está haciendo ejercicios en el calor, élrecomienda tomar una bebida deportiva con electrolitos para restablecer losnutrientes tales como la sal y el potasio. Estos, dice él, se pierdenrápidamente durante el esfuerzo en altas temperaturas o en la alta humedad.

He aquí 5 consejos para corrersaludablemente y evitar las lesiones:

1. Evite hacer demasiado, y demasiado pronto

Esto se refiere a quererhacer demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. El cuerpo requieretiempo, descanso y la nutrición adecuada para sostener un programa regular decorrer. Si usted se está entrenando para correr a largas distancias, así comopara un maratón o medio maratón, entonces los músculos y las articulacionesdeben recuperarse a través de un programa de entrenamiento se seis meses.

2. La hidratacíon y la nutriciónadecuada
El Sur de la Florida es notorio por su humedad y su calor y los corredoresdeben tomar medidas adicionales para mantenerse adecuadamente hidratados.Aprenda a medirsu tasa de sudoración, la cual estábasada en la cantidad de líquido que pierde su cuerpo luego de una hora deejercicio. Al calcular su tasa de sudoración, usted puede evaluar mejor loslíquidos perdidos y así ayudar a prevenir las lesiones. Los corredores de largadistancia deben reabastecer sus calorías y necesitan más carbohidratos que lamayoría de las personas.

3. Ponga atención a las señales de sucuerpo
La mayoría de las lesiones que resultan de correr e involucran las rodillas,los pies, el tendón de Aquiles o el tendón de la corva, no aparecen de repente.Estas usualmente generan señales de alerta que salen a relucir lentamente y queno deben ser ignoradas. Normalmente, estas señales incluyen dolores, malestar oun dolor persistente. Cada corredor debe poner atención a esas señales yconsultar con un médico antes de que pueda desarrollarse una lesión seria. Silas señales persisten después de un descanso adecuado y de tratamientos conhielo o calor, el médico puede recomendar la fisioterapia.

4. Use los zapatos correctos paracorrer
No subestime la importancia de usar los zapatos adecuados para correr,especialmente para los corredores de larga distancia. Alrededor de un 15 a un20 por ciento de las lesiones que resultan de correr, tienen que ver con lospies. La fascitis plantar, pequeños desgarramientos o inflamación en lostendones y ligamentos desde el talón hasta los dedos del pie, es usualmente lalesión número 1 entre los corredores. Aquellos corredores con arcos demasiadoaltos o demasiado bajos son más vulnerables, así que usar los zapatos adecuadosy bien ajustados es vital para los atletas de larga distancia. No existe unsolo zapato que sea el mejor para los corredores. Busque el zapato que mejor seajuste a las necesidades de sus pies que son tan únicos.

5. Monitoree su progreso y fíjese metas

Los registros detallados de ejercicios y las metas periódicas puedenmantenerle seguro de esas lesiones de sobreuso. Mantener un diario de cómousted se desempeñó y de cómo se sintió durante cada corrida puede ayudarle adeterminar si es necesario ver al médico. Por ejemplo, usted puede percatarsedurante una corrida de fin de semana, que las rodillas comienzan a dolerle. Siel dolor empeora, entonces usted tiene un récord preciso para compartir con sumédico acerca del comienzo y de la duración del dolor. Monitorear su progreso yfijarse metas realistas son herramientas importantes para evitar las lesionescomunes y para mantener la motivación.

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