Three Habits That Can Help Prevent Back Pain

El dolor de espalda afecta a ocho de cada 10 personas en algún momento de sus vidas. Puede variar desde una molestia sorda y constante hasta un dolor agudo y repentino que dificulta el movimiento. Aunque muchos factores contribuyen al malestar de la espalda, enfocarse en unos pocos hábitos fundamentales puede mejorar significativamente la salud de la columna vertebral y reducir el riesgo de problemas futuros.

Moisés Lustgarten, M.D., especialista no quirúrgico de la columna vertebral y director de manejo del dolor de Baptist Health Miami Neuroscience Institute simplifica el cuidado de la columna en lo que él denomina “PPA": Planchas, Pilates y Almohadas.

En un reciente reel de Instagram de Baptist Health, el Dr. Lustgarten explicó: "Una forma sencilla de concebir el cuidado de la columna es lo que llamamos “PPA”: Planchas, Pilates y Almohadas". Estas tres áreas — fortaleza, soporte y estabilidad — constituyen los pilares fundamentales para mantener una espalda sana.

La Primera P: Planchas para la Fortaleza del Tronco

Cuando las personas piensan en el dolor de espalda, a menudo se centran únicamente en los músculos de la propia espalda. Sin embargo, los músculos de la parte  y lateral del torso —conocidos colectivamente como el “tronco” — desempeñan un papel vital en el soporte de la columna vertebral. Las planchas son una de las formas más eficaces de desarrollar esta fortelaza esencial.

"Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, también denominados el tronco", señala el Dr. Lustgarten.

Una plancha es un ejercicio sencillo, aunque exigente, en el que se mantiene el cuerpo en línea recta, apoyado sobre los antebrazos (o las manos) y las puntas de los pies. A diferencia de los abdominales tradicionales, que se enfocan en un rango de movimiento específico, las planchas requieren que los músculos del tronco trabajen de manera coordinada para estabilizar todo el tronco. Esta contracción isométrica imita la forma en que la musculatura del tronco funciona a través del día: manteniendo la columna vertebral correctamente alineada mientras que la persona se sienta, se pone de pie y se mueve.

Al incorporar las planchas a la rutina diaria —aunque sea solo por unos minutos— se puede crear una especie de "corsé" muscular natural que alivia la presión sobre los discos y las articulaciones de la columna vertebral.

La Segunda P: Pilates para un Soporte Funcional

Partiendo de la base de la fortaleza del tronco, el Pilates ofrece un enfoque integral para la salud de la columna vertebral. Esta forma de ejercicio se enfoca en movimientos controlados, la flexibilidad y la alineación; todo eso gira en torno al "centro de poder" del cuerpo.

El Dr. Lustgarten destaca los beneficios de esta práctica: "El Pilates es una actividad física que también ayuda a sostener la columna vertebral y a prevenir la incidencia de dolor de espalda".

El Pilates va más allá de la fortaleza básica al mejorar la conciencia postural. Muchos problemas de espalda son causados o agravados por una mala postura, como encorvarse frente al escritorio o tener los hombros redondeados. Los ejercicios de Pilates enseñan a activar los músculos estabilizadores profundos, lo cual ayuda a mantener una columna vertebral neutra durante las actividades cotidianas.

Ya sea que mediante una clase de Pilates o una rutina en casa, el Pilates enfatiza la conexión mente-cuerpo, ayudándole a tomar mayor conciencia de cómo moverse y cómo mantener la postura. Esta mayor conciencia es clave para prevenir las pequeñas y repetitivas tensiones que, con el tiempo, pueden resultar en dolor de espalda crónico.

La A: La Almohada Adecuada para la Estabilidad Nocturna

A menudo nos enfocamos en lo que hacemos mientras estamos despiertos, pero la forma en que pasamos nuestras horas de sueño es igual de importante para la salud de la espalda. Debido a que pasamos una parte significativa de nuestra vida en la cama, el soporte que recibimos durante el sueño puede ayudar a que nuestra espalda se recupere o, por el contrario, contribuir a un dolor persistente.

"La almohada es muy importante, ya que pasamos cerca del 50 por ciento de nuestro tiempo durmiendo", afirma el Dr. Lustgarten. "Contar con la almohada adecuada ayudará a sostener y estabilizar la columna vertebral".

El objetivo de una buena almohada es mantener la cabeza y el cuello en una posición "neutra"; es decir, alineados con la columna vertebral, sin inclinarse excesivamente hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados.

• Para los que duermen de lado: Por lo general, se necesita una almohada más gruesa para rellenar el espacio entre la oreja y el hombro exterior.
• Para los que duermen boca arriba: A menudo, la mejor opción es una almohada más delgada —quizás con un diseño contorneado— que brinde soporte a la curvatura natural del cuello.
• Para los que duermen boca abajo: Esta posición suele desaconsejarse por motivos de salud de la espalda; no obstante, si una persona debe dormir boca abajo, se recomienda utilizar una almohada muy delgada —o ninguna en absoluto— para minimizar la tensión en el cuello.

Elegir una almohada que proporcione el nivel adecuado de soporte y estabilidad, permite que los músculos y ligamentos de la columna vertebral se relajen y se recuperen por completo durante la noche.

Fortaleza, Soporte y Estabilidad: El Camino a Seguir

Prevenir el dolor de espalda no siempre requiere intervenciones médicas complejas ni pasar horas en el gimnasio. Al enfocarse en estos tres hábitos sencillos — fortalecer el tronco con planchas, mejorar el movimiento funcional con Pilates y asegurar un soporte nocturno adecuado con la almohada correcta— se pueden dar pasos proactivos hacia una vida sin dolor.

Tal como resume el Dr. Lustgarten, “La fortaleza, el soporte y la estabilidad le ayudan a mantener una columna vertebral sana y a prevenir episodios de dolor de espalda. “Estos simples hábitos, practicados a diario, contribuirán en gran medida a prevenir el dolor de espalda crónico”.