La verdad acerca de las grasas saludables: Saturadas vs. Insaturadas

El estatus de superalimento otorgado al aceite decoco le fue rápidamente eliminado luego de que la American Heart Association(AHA) actualizarasus directrices, ahorarecomendando que gente evite los ácidos grasos saturados que se encuentran enel aceite de coco.

El alboroto sobre el aceite de coco ha reavivado eldebate acerca de cuáles grasas son saludables y cuáles de ellas deben seraltamente restringidas en la dieta para evitar la enfermedad cardiaca. Elaceite de coco es el único alimento basado en las plantas que contiene grasasaturada, un contribuidor potencial para la enfermedad cardiaca que seencuentra en muchos alimentos populares en la dieta norteamericana.

Las grasas son “una parte esencial de losmicro-nutrientes que necesitan nuestros cuerpos”, afirmó Natalia Castro,dietista principal de bienestar para el departamento de bienestar corporativode BaptistHealth South Florida. Sin embargo, en las últimas décadas, todas las grasas hantenido una mala reputación, abriendo el campo para los alimentos “bajos engrasa”, los cuales como se ha descubierto, contienen muchos azúcares añadidos.Esa dependencia en el azúcar ha ayudado a alimentar la epidemia de obesidad enlos Estados Unidos, según los dietistas, los médicos y un creciente cuerpo deinvestigación.

“Desafortunadamente,la grasa engendró una mala reputación durante muchos años a medida que aumentóla popularidad de los alimentos “bajos en grasa” y miren lo que pasó.Engordamos de todas maneras porque toda esa comida cambió de alta en grasa aalta en azúcar”, explica Castro. “Las grasas tienen más calorías, pero estábien si consumimos las porciones correctas y las hacemos parte de una dietabalanceada”.

Limitandolas grasas saturadas
La grasa saturada es la grasa poco saludable, junto con la “grasa trans” queaumenta el colesterol malo y reduce el colesterol bueno. Consumir alimentosregularmente que contengan grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol enla sangre. Y como la mayoría de los consumidores ya saben, los altos niveles decolesterol LDL o el “colesterol malo” en la sangre aumentan su riesgo para laenfermedad cardiaca y los infartos cerebrales. Si usted tiene el colesterolalto, puede desarrollar depósitos de grasa en sus vasos sanguíneos. Y eso puedeconducir a la formación de acumulaciones de placa en las arterias (arterioesclerosis),o el endurecimiento de las arterias.

Estasgrasas la mayoría de las veces se mantienen sólidas a temperaturas ambiente.Los alimentos tales como la mantequilla, los aceites de palma y de coco, elqueso y la carne roja tienen altos niveles de grasas saturadas. La fuentenúmero uno para las grasas saturadas en los alimentos procesados son los“aceites parcialmente hidrogenados”. Búsquelos como “partially hydrogenatedoil” en las listas de ingredientes en las etiquetas alimenticias.

“Claroque nuestros cuerpos necesitan las grasas”, dice Castro. “Necesitamos grasassaturadas, carbohidratos y proteína. Eso es lo que forma parte de una dietabalanceada y saludable”.

LaAmerican Heart Association tiene recomendacionesestrictas cuando se trata de grasas saturadas. La AHA dice que las personasdeben tratar de consumir una dieta que contenga sólo entre un 5 y un 6 porciento de las calorías provenientes de las grasas saturadas. Por ejemplo, siusted necesita 2,000 calorías al día, no más de 120 de estas deben provenir delas grasas saturadas. Las grasas saturadas ocurren naturalmente en muchos alimentos,pero mayormente de las fuentes animales, incluyendo las carnes y los productoslácteos.

Además,muchos alimentos horneados y fritos pueden contener altos niveles de grasassaturadas. Algunos aceites con base de plantas tales como el aceite de palma,el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen altos niveles degrasas saturadas.

“Todasnuestras células contienen una capa de grasa que ayuda a nuestros cuerpos afuncionar”, explica Castro. “Necesitamos las cantidades adecuadas de grasa. Sinembargo, si nos llenamos de las grasas malas, las cuales van a ser las grasassaturadas – cosas tales como alimentos fritos y mantequilla – esos tipos dealimentos van a ser los que probablemente nos van a tupir las arterias – locual es una acumulación de esa grasa sólida a temperatura ambiente”.

Insaturadas:Las grasas saludables
Tanto las grasas poliinsaturadas como las grasas monoinsaturadas songeneralmente consideradas saludables. Las mejores fuentes de grasasmonoinsaturadas son el aceite de oliva, el aceite de maíz, el aceite de canola,loa aguacates y la mayoría de las nueces, así como también el aceite de cártamoy los aceites de girasol de alto contenido oleico. Los ejemplos de grasaspoliinsaturadas son el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite decártamo. Consumir grasad poliinsaturadas – en vez de alimentos con grasassaturadas o con carbohidratos altamente refinados – ayuda a reducir elcolesterol LDL o colesterol malo. También ayuda a reducir los triglicéridos.

Losácidos grasos omega-3 también son considerados buenos para la salud del corazón– pero deben ser consumidos como parte de una dieta saludable yno en forma de píldoras de suplementos que se vendencomercialmente. Los alimentos altos en ácidos grasos omega-3 incluyen lospescados grasos tales como el salmón, la caballa (macarela) y las sardinas, lalinaza, los nogales, el aceite de canola y el aceite de soya no hidrogenado.

Lasmejores alternativas para los alimentos altos en grasas saturadas son losplanes dietéticos que incluyen lo siguiente:

• Frutas enteras, vegetales;
• Granos enteros;
• Productos lácteos bajos en grasa;
• Aves, pescados y nueces;

Mientras se limitan lascarnes rojas, los alimentos azucarados y las bebidas azucaradas.