El nutriente cardiosaludable que falta en la mayoría de los platos

Cuando se trata de proteger el corazón, pocos nutrientes desempeñan un papel tan importante, y a la vez tan subestimado, como la fibra dietética. Sin embargo, a pesar de décadas de evidencia, la fibra sigue siendo uno de los componentes más pasados por alto de la dieta típica estadounidense.

"Nos estamos quedando cortos", afirma el Adedapo A. Iluyomade, M.D., cardiólogo preventivo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute. "Cerca del 95 % de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra. Consumimos un promedio de unos 15 gramos al día, cuando el objetivo es de 25 a 38 gramos. Esta brecha es uno de los factores que, silenciosamente, impulsan la carga de enfermedades cardíacas en nuestro país".

Entonces, ¿qué hace exactamente la fibra por el corazón?

La fibra es un protector multiusos

La fibra dietética beneficia la salud cardiovascular de varias maneras, según el Dr. Iluyomade:

• La fibra limita los picos de glucosa e insulina después de las comidas.

• La fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que producen ácidos grasos de cadena corta antiinflamatorios.

• La fibra reduce el riesgo de eventos cardíacos y muerte cardiovascular en aproximadamente un 7-10% por cada 7-10 gramos adicionales de fibra diaria, según estudios recientes.

La fibra, un aliado natural para controlar el colesterol

La fibra, especialmente la soluble, que forma un gel, tiene un impacto directo en los niveles de colesterol. "Las fibras solubles se unen a los ácidos biliares en el intestino delgado", explica el Dr. Iluyomade. "El hígado extrae el colesterol LDL (lo que llamamos colesterol 'malo') de la circulación para producir más bilis, lo que resulta en una reducción significativa del LDL".

¿Los tipos de fibra más efectivos? Fibras viscosas como el betaglucano de la avena y la cáscara de psilio. "Consumir aproximadamente 3 gramos de betaglucano o 10 gramos de psilio al día puede reducir el LDL entre 7 y 15 mg/dL", afirma el Dr. Iluyomade. “Estas fibras pueden incluso realzar el efecto reductor del colesterol de las estatinas”.

Formas prácticas de añadir más fibra sin hinchazón  

Si eres uno de los muchos estadounidenses que buscan reducir la deficiencia de fibra, el Dr. Iluyomade recomienda empezar con una pequeña cantidad e ir aumentando gradualmente.

“Comienza por sustituir los cereales refinados, como el pan blanco, la pasta regular o la repostería, por cereales integrales como la avena tradicional, la quinua o el arroz salvaje”, aconseja. “Intenta consumir al menos dos raciones del tamaño de un puño de frutas o vegetales en cada comida e incluye legumbres o nueces en las meriendas y ensaladas”.

Para evitar molestias digestivas, el  Dr. Iluyomade sugiere aumentar la ingesta unos 5 gramos cada pocos días, bebiendo abundante agua. “Tu intestino se adaptará sin hinchazón, y la variedad mantiene tu microbioma y tu paladar saludables”.

Pequeños cambios, gran impacto gracias a la fibra  

Sergiu Darabant, M.D., cardiólogo de Miami Cardiac & Vascular Institute, define la fibra como "un nutriente multitarea". Afirma que estudios realizados en las últimas décadas han demostrado que las personas con dietas ricas en fibra reducen significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por estas condiciones.

Aumentar el consumo de fibra no solo se trata de la digestión; es una estrategia inteligente para la salud cardíaca a largo plazo, afirma el Dr. Darabant. "No solo reduce la presión arterial y la inflamación, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y añadir más fibra a la dieta es facilísimo".

Para más información acerca de los programas y servicios cardíacos de Miami Cardiac & Vascular Institute, haz clic aquí

Adedapo A. Iluyomade, M.D., cardiólogo preventivo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute

Sergiu Darabant, M.D., cardiólogo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute