Cómo abastecerse de alimentos saludables y sabrosos durante la cuarentena de coronavirus

A medida que el coronavirus continúa propagándose,también se extiende la posibilidad de la cuarentena en algunas de las áreas másafectadas por el virus. Si usted está confinado a su casa, eso no significa quetenga que vivir de sopa y más sopa. Un poco de planificación anticipada (y amedida que los supermercados sigan reaprovisionándose) puede ayudar a que ustedy su familia coman bien por semanas.

La regla general es de tratar de abastecerse (notener un arsenal) de hasta dos semanas de suministros alimenticios. Ustedquerrá deshacerse de los alimentos viejos, abastecerse de lo esencial ypreparar porciones adicionales de comidas de cualquier sobra de comidas quepueda tener.

Enprimer lugar, evalúe lo que tiene en inventario y deshágase de las cosas que nonecesita. Cuando se trata de fechas de expiración, lea bien y decida si elalimento es seguro para consumir. Chequee los alimentos para ver si tienenseñales visibles de descomposición; huélalos e inclusive pruebe una pequeñacantidad (si es necesario). Los alimentos empacados (pasta, galletas y granos) estaránseguros después de la fecha de caducidad (o fecha “best by” en inglés), aunquepueden eventualmente ponerse rancios o desarrollar un sabor extraño. Ustedpodrá darse cuenta cuando abra el paquete si el alimento ha perdido su calidad.La excepción está en los alimentos enlatados que estén dañados, abollados o quehagan un silbido cuando los abra. Estos alimentos deben ser descartados deinmediato.

Después,haga un plan. La planificación es útil para saber lo que usted tiene y lo queva a preparar. Usted querrá utilizar cualquier alimento fresco que tenga antesde usar sus reservas de alimentos congelados o empacados. La clave es nomalgastar nada. Esto también será útil para saber lo que debe comprar cuandollegue a la tienda.

Cuandosalga de compras, enfóquese en los alimentos que usted y su familia disfrutan.Pero también piense en el tiempo y la energía necesarios para preparar estascomidas. Tener los suministros para preparar una receta complicada no leservirá de nada si usted no se siente bien o si no tiene la energía paracocinar. Está bien usar alimentos preparados como el arroz “Minute Rice”.

Heaquí una lista básica de comestibles para tener en su refrigerador, congeladory despensa:

Artículos para la despensa

Frijoles: Frijoles, garbanzoso lentejas enlatados o secos – Es bueno tener una variedad de frijoles a manoya que son tan versátiles para recetas como tacos, quesadillas, chili, salsas yhasta una hamburguesa de frijoles.

Atún/salmón/sardinasen lata: Estos son una buena fuentede proteína además de ser de duración estable y muy versátiles. Desdesándwiches hasta ensaladas, pasta y cacerolas, son muy buenas opciones paraincluir proteína en sus comidas.

Frutasy vegetales enlatados: 

Lostomates son lo número 1 en mi lista. Busque artículos que no tengan sal añadidao que tengan “menos de un 50% de sodio”. Y si esas opciones no estándisponibles, recuerde que puede enjuagarlos antes de comerlos y eso remueve unpoco del sodio.

Frutasy vegetales frescos: Piense en artículos que tenganla mejor longevidad (eso no quiere decir que no puede comprar sus verduras oarándanos normales, pero esos tienden a echarse a perder más fácilmente) – peropor ese período de tiempo un poco más largo usted querrá tener a mano papas – batatasy regulares, cebollas, calabazas y ajo. Algunas frutas que tienden a durar mástiempo son las naranjas, las manzanas y las peras.

Nuecesy mantequillas de nueces: Las nueces son una gran fuentede energía cuando usted la necesita, ya sea que usted se coma una mano denueces para la merienda, haga una salsa de maní para la cena, o simplemente secoma una tostada con mantequilla de nueces para el desayuno. Las nueces con unagran fuente de grasas saludables, proteína y otros nutrientes.

Granos: El arroz, laspastas la avena y la quinua: Piense en los granos como base para cualquierreceta/comida que usted pueda estar preparando. Prepare una cazuela de arrozintegral para la semana, añada su proteína y cualquier vegetal que tenga amano, y quizás añádale esa salsa de maní como acompañante. La avena también esbuena para el desayuno en las mañanas. También puede convertirla en harina parahacer panqueques o meriendas de energía hechas en casa. Tener una variedad degranos a mano le permite tener opciones y no sentirse como si estuvieracomiendo lo mismo una y otra vez.

Caldode pollo o de vegetales: Elija una opción baja en sodioo sin sal y añádaselo a los tomates y los frijoles para hacer una sopa o unchili. Y si tiene sobras de vegetales ya cocidos puede hacer una versión hechaen casa. Una vez más, tenga en mente que debe usar solamente lo que tiene ysólo haga lo que puede hacer.

LechesUHT: UHTes la sigla en inglés para “Ultra High Temperature” o leche esterilizada que essometida a un tratamiento térmico después de ser envasada. Esta leche dedurabilidad estable es fantástica para tener a mano. Úsela en su café por lasmañanas, con su avena e inclusive como bebida.

Aceitede oliva extra virgen: Tenga a mano esta fuente degrasa saludable para el corazón para cocinar casi todo, e inclusive para hacersalsas o aderezos para ensaladas.

Bread: Tenga unalonja a mano que esté llena de fibra. Y aunque yo tengo esto como un artículopara la despensa, el pan se puede congelar para tener a mano cuando lonecesite.

Artículos esenciales para elcongelador

Frutas/vegetales: Esto puede sonar obvio, pero es bueno tener una variedad de estos a lamano. Mientras que existe un debate entre frescos, congelados o enlatados, laverdad es que todos son nutritivos. ¡He aquí algunos que son muy buenoscongelados! Añádalos a su avena por las mañanas o a su plato de granos.

• Brócoli, guisantes, maíz, frijoles, espinaca, vegetales mixtos, edamame, col rizada
• Fresas, frambuesas, arándanos azules, cerezas, melocotones

Proteína: Lossupermercados siempre tienen proteína – pollo, mariscos, carnes molidas – en venta.Y ese es el momento de comprar extra para congelar. La proteína es buena paratodas las comidas – cacerolas, tacos ¡o inclusive una cena preparada en unaplancha para hornear! Usted también puede comprar hamburguesas vegetales comocomida rápida y tener algunas de las proteínas alternativas basadas en lasplantas que hay en el mercado. Tenga en mente que debe tener algunos artículosfáciles de preparar para esas comidas de “emergencia”.

Artículos esenciales para elrefrigerador

Condimentos: Estos simplementele permitirán añadir sabor a sus comidas y una vez más, le permitirán tener unpoco de variedad. Yo siempre tengo a mano salsa de soya baja en sodio, miso,cátsup, mostaza y mayonesa.

Huevos – ¡Estos síson un alimento versátil! Desde huevos revueltos hasta huevos hervidos oinclusive una fritada, los huevos son una gran fuente de proteína y muchasveces a una fracción del costo de otras proteínas. Definitivamente téngalos amano… ¡si es que los puede encontrar!

Hidrátese: Por último, peroalgo muy importante, es beber bastante agua. La mayoría de los expertosrecomiendan tener un galón de agua por día para cada persona (y mascota) en sucasa. Hidrátense, hidrátense, hidrátense.

Tengaen mente que la mejor defensa contra cualquier virus es practicar el lavado delas manos – lo cual es un gran hábito para todo el año.

Acercade la autora:

AmyKimberlain es unadietista registrada y Educadora de Diabetes Certificada y Especialista enCuidados con el Departamentode Bienestar Comunitario de BaptistHealth South Florida.