Mantente fuerte: ¿Te acecha la pérdida de masa muscular?

Si la ropa ya no te queda como antes, pero el número en la pesa sigue siendo prácticamente el mismo, los cambios en tu cuerpo no tienen que ver con el peso. Pueden deberse a la edad.

Con el paso de los años, la masa muscular del cuerpo disminuye, y el proceso comienza antes de lo que imaginas.

A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder de forma natural entre un 3 y un 5 por ciento de masa muscular por década, según los National Institutes of Health. Aunque al principio no se note mucho, si no se interviene para mantener la masa muscular, el proceso tiende a acelerarse, como una bola de nieve que rueda cuesta abajo.

“Creo que la mayoría de la gente no se da cuenta de que tiene que poner de su parte hasta que –

conoces el dicho, úsalo o piérdelo – bueno, cuando lo han perdido, entonces lo entienden. Ahora entiendo lo que tenía que hacer”, dice el doctor de atención primaria en medicina deportiva Michael Yurubi, D.O., de Baptist Health Orthopedic Care.

En promedio, incluso los adultos jóvenes que no entrenan con regularidad pueden perder entre cuatro y seis libras de músculo por década. En la mayoría de los casos, ese músculo se sustituye por grasa, lo que presenta retos adicionales para la salud y cambios hormonales.

Aunque se trata de una parte natural del envejecimiento, no es inevitable. Y, desde luego, no es irreversible.

“Sí, va a ocurrir. Forma parte del ser humano. Pero se puede combatir con un poco de entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos”, dice el Dr. Yurubi. “Quizá tengas que esforzarte un poco más para mantener tus músculos que cuando eras más joven, pero no es un obstáculo si te esfuerzas en ello”.

La solución del ejercicio  

Michael Yurubi, D.O., sports medicine primary care physician with Baptist Health Orthopedic Care.

Aunque a la mayoría de la gente le encantaría lograr ese legendario cuerpo de playa para el verano, mejorar la masa muscular es algo más que el aspecto físico. Tiene que ver con la salud.

Unos músculos fuertes sostienen las articulaciones y proporcionan estabilidad. Si no tienes suficiente músculo, tus articulaciones se estresan, especialmente la columna vertebral, las caderas y las rodillas, que deben soportar todo el peso de tu cuerpo. El entrenamiento de fortaleza refuerza la salud de los huesos, músculos y tendones que contribuyen al equilibrio y la resistencia, absorben el impacto de la vida diaria y las actividades físicas y te protegen de lesiones y caídas.

Sin embargo, los beneficios de mejorar la fuerza muscular van más allá de evitar las lesiones; el entrenamiento de fortaleza también mejora la salud cardiovascular. Más allá de cualquier actividad aeróbica que puedas realizar, como caminar o nadar, el entrenamiento de resistencia mejora aún más la salud cardiovascular y alarga la vida, según una declaración científica de la American Heart Association publicada a finales del año pasado.

“Creo que el fortalecimiento está infrautilizado; la gente no entiende lo importante que es”, afirma Adedapo Iluyomade, M.D. , cardiólogo preventivo de la Clínica Cardiometabólica de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

El entrenamiento de fortaleza puede aumentar la tasa metabólica, lo que significa que se queman más calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo, señala el Dr. Iluyomade. Además, puede mejorar la capacidad de los músculos para extraer oxígeno de la sangre, lo que reduce la tensión en el músculo más importante de todos: el corazón.

Los estudios demuestran que el entrenamiento de fortaleza también contribuye a combatir enfermedades crónicas e inflamatorias. Por ejemplo, los músculos absorben más glucosa que otros tejidos, por lo que aumentar la masa muscular reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. El entrenamiento de resistencia también parece mejorar los niveles de colesterol y la función de los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. 

Cómo empezar

Adedapo Iluyomade, M.D., preventive cardiologist at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

El mensaje ha sido alto y claro durante varios años sobre la importancia de moverse más y realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana. Casi la mitad de los estadounidenses afirman haber añadido este tipo de actividad a su rutina.

En comparación, menos de un tercio de los adultos estadounidenses afirman participar en los dos días semanales recomendados de actividades de entrenamiento de resistencia, aunque este consejo también es importante.

Lo que es más, el número de adultos que cumplen las directrices de fortalecimiento muscular disminuye con la edad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE.UU. (CDC). Por ejemplo, el 34% de los adultos de 25 a 34 años afirma realizar algún tipo de entrenamiento de fortaleza dos veces por semana, versus el 19% de los adultos mayores de 65 años. 

Entre las mujeres, sólo el 10% de las mayores de 65 años realiza algún tipo de entrenamiento de fuerza.

“No estamos hablando del culturismo profesional”, dice el Dr. Iluyomade. Se trata de ejercicios sencillos con pesas libres, máquinas, bandas o tubos de resistencia baratos, o incluso con la propia resistencia del cuerpo. “Los ejercicios pueden realizarse por separado de la actividad cardiovascular o junto con un entrenamiento ya existente”.

¿Alguna vez es demasiado tarde?

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a ganar más músculo, incluso si ya estás satisfecho con tu aspecto. Cuando añades músculo, te estás posicionando mejor para lo que pueda venir a medida que el cuerpo envejece.

La buena noticia es que, por muy fuera de forma que estés, puedes recuperar la fuerza que has perdido. Las personas más jóvenes pueden desarrollar músculo más rápidamente, pero un estudio demostró que incluso las personas de 90 años pueden lograr mejoras.

El Dr. Yurubi aconseja adoptar un enfoque gradual. Empezar demasiado rápido o con demasiada intensidad puede provocar lesiones.

Al principio es de esperar un poco de dolor. Esto no es necesariamente malo, dice el Dr. Yurubi. “Un poco de dolor conduce al fortalecimiento y crecimiento del tejido muscular. Eso es diferente de una lesión real”.

Pide consejo a tu médico sobre lo que podría ser apropiado para alguien de tu edad y tu nivel de actividad. Asegúrate de ingerir diariamente suficientes proteínas, las cuales mantienen los músculos. Un fisioterapeuta o un entrenador certificado pueden proporcionarte valiosas indicaciones sobre los ejercicios. Una técnica adecuada es fundamental para obtener los resultados deseados sin lesionarte.

“Es muy importante empezar con un nivel adecuado de resistencia e ir aumentando sin excederse”, dice el Dr. Yurubi. “Lo más importante es cargar progresivamente los músculos, poco a poco, y luego ir aumentando”.