El horario de primavera: Este año, dormir lo suficiente es aún más importante para la salud

“El horario de primavera” o daylight saving time (DST) en inglés regresa oficialmente el domingo a las 2 a.m. Es el primer cambio de horario de primavera – lo que significa que perdemos una hora de sueño moviendo nuestros relojes hacia delante por una hora – desde que comenzó la pandemia oficialmente hace un año este mes.

Para los que sufren algún tipo de trastorno del sueño todo el año, los pasados doce meses probablemente han añadido a los factores que pueden interrumpir un sueño saludable de por lo menos siete horas cada noche como es recomendado para la mayoría de los adultos. No sólo se trata de perder o de ganar una hora en la primavera y en el otoño. Los ciclos de sueño interrumpidos a través del año pueden ser un síntoma de un problema de salud subyacente, y pueden empeorar muchas condiciones preexistentes.

Las interrupciones de sueño durante la noche, o simplemente no dormir lo suficiente, pueden contribuir al sobrepeso y pueden intensificar condiciones crónicas como la enfermedad cardiaca, la diabetes y la depresión. Incluso antes de la pandemia y sus acompañantes, el estrés y la ansiedad, los adultos estadounidenses no estaban durmiendo lo suficiente.

La omnipresencia de los dispositivos electrónicos – los teléfonos celulares, las tabletas y las computadoras portátiles – ha contribuido a los malos hábitos que nos mantienen despiertos más tarde e interrumpen el valioso tiempo para dormir. La American Academy of Sleep Medicine recomienda que las personas duerman por lo menos siete horas durante la noche.

“Está claro que como sociedad, no estamos durmiendo lo suficiente”, afirmó Jeremy Tabak, M.D., doctor de medicina del sueño de Baptist Health y director médico del Baptist Sleep Center en Galloway. “Una encuesta reciente por la National Sleep Foundation encontró que un tercio de los adultos duermen menos de siete horas durante las noches de semana. Sabemos que eso tiene un impacto significativo porque la depravación del sueño nos afecta de muchas maneras”.

No dormir lo suficiente ha sido asociado con cambios en varios procesos del sistema inmunológico, según la dijo la American Academy of Sleep Medicine en una declaración. Dormir mal puede debilitar sus defensas contra los virus y puede afectar la respuesta del cuerpo a las vacunas, según la organización. Es por eso que la depravación del sueño durante la pandemia de la COVID-19 es especialmente riesgosa.

“A medida que son distribuidas las vacunas contra la COVID-19, es de suma importancia continuar dando prioridad al sueño para mantener una salud óptima”, dijo el Presidente de la Academy of Sleep Medicine, Kannan Ramar, M.D. “Obtener suficiente sueño de alta calidad de manera regular fortalece el sistema inmunológico del cuerpo y optimiza su respuesta a una vacuna”.

Cada paciente tiene un trastorno del sueño único que requiere atención especializada. Sin embargo, hay varios factores que contribuyen a los trastornos comunes causados por una falta de sueño, desde insomnio hasta interrupciones ocasionales del sueño, dice Timothy Grant. M.D. director médicos de los Centros de Diagnóstico del Sueño de Baptist Health.

El trabajo y los horarios familiares durante los días de semana han contribuido a la popular práctica de “dormir la mañana” durante los fines de semana o de dormir hasta más tarde de lo usual. Sin embargo, esa pausa en la rutina, la cual puede parecer beneficiosa, puede contribuir a los problemas crónicos del sueño, según el Dr. Grant, que es neurólogo y Becario de la American Academy of Sleep Medicine.

Hay otros factores bastante sorprendentes, incluyendo el consumo de cafeína más temprano en el día, las siestas al medio día y hacer ejercicios más tarde en el día, que pueden interrumpir los patrones de sueño y contribuir al insomnio o a las interrupciones intermitentes del sueño, dice el Dr. Grant.

“Hay muchas cosas que contienen cafeína y la gente no lo sabe”, dice él. Como las bebidas de energía que la gente consume durante el día. Y a medida que envejecemos, a veces la cafeína puede tener un efecto en nosotros hasta 10 horas más tarde. Así que usted puede tomarse una taza de café durante el almuerzo y esta puede mantenerle despierto hasta más tarde en la noche. Todo depende del paciente.

Dormir una siesta por la tarde también puede ser contraproducente. “Las siestas no son necesariamente algo malo, pero si usted tiene insomnio, una siesta puede reiniciar su reloj interno y usted experimenta un fenómeno llamado un segundo aliento, y se siente fantástico”, explica el Dr. Grant. “Pero después no se puede quedar dormido por la noche”.

Como es generalmente aceptado, el ejercicio regular prolonga la vida y puede ayudar a tratar o a prevenir la enfermedad cardiaca, la diabetes y algunos cánceres. Pero los horarios de las rutinas de ejercicios deben ser planeados cuidadosamente. No se debe hacer ejercicios muy cerca de la hora de acostarse. Haga ejercicios por lo menos dos horas o más antes de acostarse a dormir.

Consejos saludables para dormir

Según la National Sleep Foundation (NSF), tomar los siguientes pasos puede llevarle a dormir mejor por las noches y también puede mejorar su salud en general”

• Mantenga un horario. Mantenga el mismo horario para dormirse y para despertarse, inclusive durante los fines de semana si es posible. Esta rutina le ayudará a regular su reloj interno y podría ayudarle a quedarse dormido y mantenerse dormido durante toda la noche.
• Practique un ritual relajante a la hora de acostarse. Una actividad callada y calmante tal como leer antes de acostarse a dormir es mejor si usted se aleja de las luces brillantes para separar la hora de dormir de las actividades que pueden causarle emoción, estrés o ansiedad. Por este motivo, las pantallas de las computadoras o dispositivos de cualquier tamaño deben ser evitadas justo antes de la hora de acostarse.
• Desconéctese. Apague los televisores y las computadoras y guarde las tabletas y los teléfonos celulares, dos horas antes de acostarse a dormir.
• Evite dormir siestas en el mediodía y especialmente por las tardes. Las llamadas siestas cortas pueden ayudarle a durar todo el día, pero si usted encuentra que no se puede quedar dormido a la hora de acostarse, eliminar esas siestas cortas puede ayudarle.
• Haga ejercicios diariamente. El ejercicio de intensidad moderada es lo mejor, según la American Heart Association, y el ejercicio ligero es mejor que no hacer ejercicio del todo. Sin embargo, no se ejercite durante las cuatro horas antes de acostarse a dormir. La primera señal de que el cuerpo está listo para dormir es que baja la temperatura del cuerpo. El ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo.
• Evalúe su dormitorio. Diseñe su entorno para dormir de manera que pueda establecer las mejores condiciones para un sueño profundo. Su dormitorio debe estar cómodamente fresco y sin ruido alguno o luces que puedan interrumpirle el sueño.
• Duerma en un colchón cómodo con almohadas cómodas. Eso puede sonar obvio, pero es de suma importancia. Asegúrese que su colchón sea cómodo y que le proporcione apoyo a su cuerpo. El colchón el cual usted puede hacer estado usando por años, puede haber excedido su vida útil – alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de alta calidad. Dormir en almohadas cómodas también es algo muy importante.