Salud del Sueño: Mitos sobre la Melatonina que la Mayoría de la Gente Todavía Cree

Millones de estadounidenses recurren a la melatonina cada noche con la esperanza de dormir mejor. Disponible sin receta en farmacias, supermercados y tiendas en línea, la melatonina se ha convertido en uno de los suplementos para el sueño más populares en Estados Unidos.

A pesar de su popularidad, muchas personas tienen una idea equivocada sobre lo que hace la melatonina, y lo que no hace. Algunos creen que tomar dosis más altas les ayudará a conciliar el sueño más rápido. Otros asumen que cada frasco contiene exactamente la cantidad indicada en la etiqueta. Muchos piensan que funciona como una pastilla para dormir convencional.

Los especialistas en medicina del sueño afirman que estas ideas erróneas pueden generar expectativas poco realistas y llevar a un uso innecesario de dosis elevadas.

"Una de las ideas erróneas más comunes... es creer que se necesitan 10, 20 o 30 miligramos de melatonina", dice Edward Mezerhane, M.D., especialista en medicina del sueño de Baptist Health. "Lo primero que respondo a eso es: 'Bueno, no necesitas tanta cantidad, porque en el cerebro solo hay receptores suficientes para procesar entre cinco y seis miligramos. Por lo tanto, cualquier cantidad mayor no servirá de nada, ya que no tendrá dónde acoplarse en el cerebro. No enviará una señal más intensa'".

Entender la realidad sobre la melatonina puede ayudar a las personas a utilizarla de manera más segura y eficaz, evitando errores comunes, según el Dr. Mezerhane, quien habló sobre el tema en un episodio reciente de Baptist HealthTalk junto al presentador, Anthony González, M.D., jefe de cirugía de Baptist Health Baptist Hospital y director médico de cirugía bariátrica de Baptist Health.

Mito 1: Más Melatonina Significa Dormir Mejor

Una de las ideas erróneas más conocidas es que las dosis más altas producen automáticamente mejores resultados. 

La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro. Su función principal es indicar al cuerpo que es hora de prepararse para dormir. No obliga a la persona a dormir de la misma manera que lo hacen los medicamentos recetados para el sueño.

Porque la melatonina actúa activando receptores específicos en el cerebro, ingerir cantidades excesivas no necesariamente intensifica esa señal.

El Dr. Mezerhane explica que "en el cerebro solo hay receptores suficientes para procesar entre cinco y seis miligramos. Por lo tanto, cualquier cantidad superior no tendrá efecto alguno, ya que no encontrará dónde acoplarse en el cerebro ni enviará una señal más intensa".

Muchos consumidores compran suplementos que contienen 10, 20 o incluso 30 miligramos de melatonina, bajo la suposición de que una dosis mayor es mejor. Sin embargo, las investigaciones han demostrado, por lo general, que dosis más bajas suelen ser igual de eficaces para muchas personas, a la vez que reducen el riesgo de efectos secundarios como somnolencia matutina, dolores de cabeza o sueños vívidos.

Mito 2: Todos los Suplementos de Melatonina Contienen Exactamente lo que Indica la Etiqueta

Muchas personas asumen que los suplementos dietéticos se someten a los mismos estrictos controles de calidad que los medicamentos recetados.

Esto no siempre es así. 

A diferencia de los medicamentos recetados, los suplementos dietéticos en Estados Unidos no requieren la aprobación de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) antes de llegar a los estantes de las tiendas. Los fabricantes son responsables de garantizar la calidad del producto, pero estudios independientes han revelado diferencias significativas entre el contenido de melatonina declarado en la etiqueta y el contenido real.

El Dr. Mezerhane cita investigaciones que ilustran este problema. "Se realizó un estudio en el que analizaron 30 muestras diferentes de melatonina —muestras de un miligramo— y encontraron cantidades que oscilaban entre 0.2 y dos miligramos en lo que se suponía era una 'pastilla de un miligramo' de melatonina".

Esto significa que dos productos con la misma dosis indicada en la etiqueta pueden aportar cantidades muy diferentes.

"El ámbito de los compuestos y suplementos naturales es lo que yo llamo el ‘Lejano Oeste'", afirma el Dr. Mezerhane. "No existe regulación, por lo que es importante asegurarse de adquirir productos de la mayor reputación posible".

Los expertos suelen recomendar elegir productos que hayan sido analizados de forma independiente por organizaciones como la U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International o ConsumerLab, las cuales verifican el contenido y la calidad de los productos.

Mito 3: La Melatonina es Simplemente una Pastilla para Dormir 

Aunque a menudo se comercializa como una ayuda para conciliar el sueño, la función principal de la melatonina es ayudar a regular el reloj interno del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano.

El ritmo circadiano controla muchas funciones diarias, incluyendo los momentos en que las personas sienten sueño de forma natural y cuándo se despiertan.

Por eso, la melatonina puede resultar especialmente útil para trastornos que implican una alteración en los horarios de sueño, entre ellos:

• Desfase horario (Jet lag)
• Trabajo por turnos
• Trastorno de fase de sueño-vigilia retrasada (comúnmente denominado síndrome de fase de sueño retrasada)
• Ciertos trastornos del ritmo circadiano en adultos mayores

En estas situaciones, la melatonina ayuda a señalar que es hora de dormir, en lugar de inducir el sueño directamente.

Para las personas con insomnio crónico, la melatonina puede ofrecer un beneficio moderado, pero por lo general no se considera el tratamiento más eficaz a largo plazo. Las guías clínicas siguen recomendando la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera línea, ya que aborda los comportamientos y patrones de pensamiento que contribuyen a los problemas persistentes de sueño.

Mito 4: El Momento de la Toma no Importa

Muchas personas toman melatonina justo antes de acostarse. Sin embargo, el momento adecuado depende de la razón por la que se toma.

"La melatonina es un suplemento natural seguro si se utiliza bajo las indicaciones correctas y para la condición específica que se intenta tratar", afirma el Dr. Mezerhane.

Por ejemplo, explica: "Si intento ajustar el reloj biológico de alguien, podría decirle: 'Quiero que tome esto tres horas antes de acostarse' o 'seis horas antes'. El horario deseado para dormir es este, así que le indicaré que la tome a esta hora".

Este horario ayuda a ajustar el reloj biológico del cuerpo a lo largo de varios días o semanas.

Las instrucciones para alguien que usa melatonina debido a un insomnio ocasional pueden ser muy diferentes de las indicadas para alguien que se recupera de un viaje internacional o que se está adaptando a turnos de trabajo nocturnos.

Es por eso que, los profesionales de la salud recomiendan consultar al médico sobre los problemas persistentes de sueño en lugar de limitarse a experimentar con diferentes dosis y horarios.

Mito 5: Todo el Mundo Necesita la Misma Dosis

No existe una dosis de melatonina ideal única para todo el mundo.

La edad, las condiciones médicas, los medicamentos y el motivo por el que se toma la melatonina influyen en la cantidad adecuada.

En cuanto al insomnio, el Dr. Mezerhane señala: "La dosis típica, o el rango de dosis terapéutica, suele oscilar entre tres y seis miligramos. Por eso, puedo sugerirle a mi paciente que adquiera tabletas de tres miligramos: empezar con uno y, tal vez, aumentar a dos".

En algunos casos, pueden bastar dosis más bajas, especialmente en adultos mayores, quienes producen naturalmente menos melatonina con la edad y pueden ser más sensibles a los suplementos.

Tomar la dosis eficaz más baja puede reducir los efectos secundarios no deseados y, al mismo tiempo, proporcionar beneficios.

Mito 6: Si seis miligramos no funcionan, treinta funcionarán

Cuando las personas siguen teniendo problemas para dormir, muchas simplemente aumentan la dosis.

El Dr. Mezerhane atiende con frecuencia a pacientes que consumen cantidades extremadamente altas.

Tengo pacientes que toman 20 o 30 miligramos. Les digo: 'Escuche, eso no está sirviendo de nada'. Así que, si con seis miligramos no funciona, con 30 tampoco funcionará".

Si la melatonina no ayuda tras utilizar la dosis y el momento adecuados, es poco probable que aumentar la cantidad resuelva el problema.

Por el contrario, podría ser señal de que otro trastorno del sueño está interfiriendo con el descanso.

Condiciones como la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas, el insomnio crónico, la ansiedad, la depresión o el uso de ciertos medicamentos pueden contribuir a una mala calidad del sueño y requerir tratamientos diferentes.

La Melatonina es Solo una Parte de un Sueño Saludable

Incluso cuando el uso de melatonina es adecuado, los expertos subrayan que debe complementar —y no sustituir— los buenos hábitos de sueño.

Una higiene del sueño saludable incluye:

• Mantener un horario constante para acostarse y levantarse
• Limitar el uso de pantallas durante la hora previa a dormir
• Evitar la cafeína a última hora del día
• Mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso
• Hacer ejercicio regularmente, pero evitar los entrenamientos intensos justo antes de acostarse.
• Limitar el consumo de alcohol cerca de la hora de dormir, ya que puede alterar el sueño más adelante en la noche.

Estos hábitos de estilo de vida suelen tener un mayor impacto en la calidad del sueño a largo plazo que los suplementos por sí solos.

Cuándo Consultar a un Especialista en Medicina del Sueño

Las dificultades ocasionales para dormir son comunes, especialmente durante periodos de estrés, viajes o cambios de horario.

Sin embargo, las personas que tienen problemas frecuentes para conciliar el sueño, que se despiertan a menudo durante la noche o que sienten una somnolencia excesiva durante el día no deberían depender indefinidamente de suplementos de venta libre.

Los problemas persistentes de sueño que duran varias semanas pueden indicar un trastorno subyacente que requiere evaluación médica.

Un especialista en medicina del sueño puede determinar si la melatonina es adecuada, recomendar la dosis y el momento de administración correctos si fuera necesario, e identificar otras condiciones que requieran tratamiento.

La melatonina puede ser una herramienta útil si se utiliza correctamente, pero no es una solución universal para todos los problemas de sueño. Las dosis más altas no son necesariamente más eficaces, la calidad del producto puede variar y el momento de la toma es tan importante como la cantidad ingerida.

Como recalca el Dr. Mezerhane, la melatonina funciona mejor cuando se utiliza "bajo las indicaciones adecuadas y para la condición específica que se intenta tratar". En lugar de asumir que más cantidad es mejor, los consumidores deberían enfocarse en elegir productos de calidad reconocida, utilizar las dosis adecuadas y buscar asesoramiento médico si los problemas de sueño persisten.