Un ritmo saludable: consejos para evitar lesiones de rodilla, pie y tobillo, y otros percances al correr

Si ha estado entrenando durante meses para su primer maratón o medio maratón, conoce los retos que le esperan, principalmente mantenerse bien hidratado, evitar las distensiones musculares, no lesionarse y mantenerse mentalmente alerta.

Cary B. Chapman, M.D., cirujano ortopédico de Baptist Health Orthopedic Care.

Las lesiones más comunes entre los corredores afectan a las rodillas, los pies o los tobillos, explica Cary B. Chapman, M.D., cirujano ortopédico de Baptist Health Orthopedic Care. El Dr. Chapman se especializa en tratamientos quirúrgicos mínimamente invasivos para lesiones crónicas y agudas de pie y tobillo, artritis de tobillo, reemplazo de tobillo, juanetes y deformidades del dedo en martillo.

"La gran mayoría de las lesiones que ocurren al correr afectan a las piernas, y la rodilla es el área más lesionada", explica el Dr. Chapman. "Hasta el 50 por ciento de todas las lesiones que se producen al correr afectan a la rodilla, incluyendo el síndrome patelofemoral (dolor en la parte delantera de la rodilla) y el síndrome de la banda iliotibial (dolor en la parte externa de la rodilla)".

¿Y los maratonistas? "Como especialista en ortopedia de pie y tobillo, las lesiones más comunes que veo relacionadas con los maratones son la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y las fracturas por estrés del pie", añade.

Aunque es vital evitar las lesiones físicas con un entrenamiento adecuado, la "lesión potencial" más importante a tener en cuenta durante una prueba de larga distancia, como el maratón o el medio maratón, son las "enfermedades relacionadas con el calor", afirma el Dr. Chapman. "La sobreexposición al calor puede provocar calambres y debilidad muscular, mareos, náuseas y vómitos, así como confusión y desorientación", enfatiza. "Los riesgos de las enfermedades relacionadas con el calor pueden reducirse con una hidratación adecuada con electrolitos (bebidas deportivas)".

El maratón completo cubre 26.2 millas, con frecuentes estaciones instaladas a lo largo del recorrido que ofrecen agua o bebidas deportivas que reponen los electrolitos (incluyendo potasio, calcio y sodio) que se pierden al sudar.

Incluso los corredores mejor entrenados pueden experimentar dolor durante una prueba de larga distancia.

"Una gran mayoría de corredores de maratón experimentan dolor durante el evento, sobre todo en los muslos y las pantorrillas, independientemente de sus métodos de entrenamiento", afirma el Dr. Chapman. "El mejor consejo para quienes experimentan dolor durante un maratón es reducir el ritmo".

No obstante, meses de entrenamiento adecuado – que incluyan un programa progresivo de estiramientos, calentamiento y enfriamiento, un ritmo adecuado, determinar las necesidades de hidratación y evitar tensiones en músculos y articulaciones – deben preceder a un evento de larga distancia para evitar dolores y otros contratiempos. ¿Cuál es el consejo principal que el Dr. Chapman da a los maratonistas sobre la prevención de las lesiones antes del gran evento del 29 de enero?

"La mejor forma de prevenir lesiones durante un maratón es en los meses previos al maratón", afirma. "Eso incluye un calzado y una forma de correr adecuados, un manejo apropiado del millaje y tiempo para la recuperación durante el entrenamiento, así como el calentamiento y el enfriamiento antes y después del evento".