Cómo prevenir lesiones al cumplir tu resolución de vivir una vida más activa

Si eres como la mayoría de la gente, añadir más actividad física a tu vida está en algún lugar de tu lista de resoluciones de Año Nuevo.

Mantenerse activo es importante para la salud de todo el mundo. Pero empezar demasiado rápido o con demasiada intensidad puede provocar lesiones. El doctor en medicina primaria deportiva Michael Yurubi, D.O. de Baptist Health Orthopedic Care, aconseja adoptar un enfoque gradual para hacer más ejercicio.

"Si pasas de ser relativamente sedentario a hacer mucha actividad, lo más importante es ir cargando los músculos poco a poco y luego aumentar el nivel de actividad. Así es como se previenen las lesiones", dice el Dr. Yurubi.

Entre las lesiones deportivas más frecuentes están las distensiones musculares, que se producen cuando un músculo se estira más allá de su límite, desgarrando las fibras musculares. En los casos leves, sólo se estiran o desgarran unas pocas fibras musculares, y el músculo permanece intacto y fuerte. Sin embargo, en los casos severos, el músculo puede desgarrarse y hasta perder la capacidad de funcionar adecuadamente.

A menudo, estas lesiones se producen por causa de un movimiento rápido o una estocada, un tirón, una caída o el uso excesivo, según el Dr. Yurubi.

Michael Yurubi, D.O., doctor en medicina primaria deportiva de Baptist Health Orthopedic Care

"La gente a veces hace demasiado y carga excesivamente sus tendones más allá de lo que están acostumbrados", explica. "Cuando los músculos no están adaptados a esa exigencia, pueden lesionarse; ése suele ser el motivo más común por el cual ocurren de las lesiones".

Es de esperar que al empezar a moverte sientas cierto dolor. No es necesariamente malo, dice el Dr. Yurubi. "Un poco de dolor conduce al fortalecimiento y crecimiento del tejido muscular", dice el Dr. Yurubi. "Eso es distinto a una lesión real".

No te desanimes, aunque al principio sea un reto. Añadir actividad a tu día a día es un gran objetivo en cualquier etapa de la vida, dice el Dr. Yurubi.

"Yo trato de no decirle a los pacientes: 'No, no puedes hacer eso'. Creo que todo el mundo puede hacer algo. Muchas personas de sesenta y setenta años hacen mucho más de lo que hacían a los treinta y cuarenta", señala. "Pero la clave está en esforzarse y fortalecerse lo suficiente para poder hacer las cosas que uno quiere".

CÓMO PREVENIR LAS DISTENSIONES MUSCULARES

A medida que aumentes tu actividad, puedes tomar ciertas medidas para protegerte:

• Acondiciona tus músculos con ejercicio regular. Pide consejo a tu médico sobre lo que puede ser adecuado para alguien de tu edad y nivel de actividad.

• Tómate tu tiempo para calentarte antes de participar en cualquier actividad. Hacer que la sangre fluya y aumentar la temperatura muscular ayuda a preparar el cuerpo para las exigencias de la actividad y puede ayudar a aumentar la amplitud de movimiento.

• Concéntrate en estirar y fortalecer los músculos con el tiempo. Conoce y respeta tus límites, por mucho que quieras ganar ese torneo de pickleball o terminar esa carrera.

• Aumenta la intensidad gradualmente. No te exijas demasiado, demasiado pronto.

• Enfría los músculos después de hacer ejercicio. Estírate lenta y gradualmente, manteniendo cada estiramiento para dar tiempo a que el músculo responda y se alargue.

• Procura mantener un peso corporal saludable. El sobrepeso puede sobrecargar y forzar los músculos.

• Ten cuidado y utiliza la técnica correcta al levantar cargas pesadas, y busca ayuda si la necesitas. No intentes ser un superhéroe.

• Tómate tu tiempo para recuperarte si te lesionas. Antes de volver a las actividades, espera a que tu fuerza muscular y tu flexibilidad vuelvan a los niveles anteriores a la lesión.

• Si volver a hacer una actividad más intensa te produce dolor, reduce la intensidad de la misma.

"Una vez más, se trata de una carga progresiva. No se trata sólo de descansar y volver a la actividad", explica el Dr. Yurubi. "Hay que empezar fortaleciendo de nuevo, para cargar los tendones y los músculos y prepararlos para las actividades".

Consejos de los expertos

Si sientes dolor, acudir a un experto puede ayudarte a determinar la gravedad de la lesión, acelerar la sanación y preservar la funcionalidad.

Tu médico querrá saber qué desencadenó el dolor muscular, si se produjo un chasquido en el momento de la lesión y si hay disminución de la fuerza o dificultad para moverse.

Si tienes una distensión leve o moderada, lo más probable es que tu médico te aconseje seguir el protocolo RICE:

• Reposo. Evita aplicar tensión innecesaria en la zona lesionada. Tómate un descanso del entrenamiento y las actividades.

• Hielo. ¿No tienes una bolsa de hielo? Utiliza una bolsa de guisantes o maíz congelados. Coloca una toalla, un paño u otra barrera protectora entre tu piel y la fuente de frío para evitar el contacto directo. Limita la aplicación de la terapia de frío a sesiones de 15 minutos.

• Compresas. Una venda elástica puede minimizar la inflamación y proporcionar el soporte necesario.

• Elevación. Eleva la zona lesionada por encima del nivel del corazón para evitar que se acumule líquido.

La duración de una distensión depende de la localización y severidad de la lesión. Las distensiones leves pueden curarse rápidamente por sí solas, pero las más severas pueden requerir un programa de rehabilitación.

Baptist Health Orthopedic Care cuenta con médicos ortopédicos altamente especializados, certificados por la Junta y con entrenamiento por becas, apoyados por proveedores de práctica avanzada y entrenadores deportivos. Nuestros médicos y personal de apoyo ofrecen servicios de medicina deportiva a atletas profesionales, programas atléticos de escuela secundaria y universitarios, eventos deportivos internacionales, atletas recreativos y "ciudadanos regulares" del Sur de la Florida. Para programar una cita, llama al 786-595-1300 o visita BaptistHealth.net/OrthoComplex para obtener más información.