Juega con Intensidad, Pero con Seguridad: Consejos Para la Prevención de Lesiones Para Atletas de Todas las Edades

Participar en deportes ofrece numerosos beneficios, desde una mejor condición física y salud cardiovascular hasta mejores habilidades de trabajo en equipo y bienestar mental. A medida que más comunidades reconocen estas ventajas, eventos como el Día Nacional del Deporte (16 de octubre) resaltan el poder del atletismo para fomentar la unidad y la salud.

Para los atletas de todas las edades, el objetivo siempre es el mismo: aprovechar las ventajas de la actividad física y minimizar el riesgo de lesiones. Esto aplica tanto para los padres de niños pequeños que recién comienzan a jugar al béisbol, como para los atletas adolescentes competitivos o para quienes disfrutan de un partido de baloncesto improvisado.

Michael Swartzon, M.D., primary care sports medicine physician with Baptist Health Orthopedic Care.

Algunas prácticas fundamentales pueden reducir significativamente la probabilidad de quedar fuera de las canchas. Estos principios básicos —un calentamiento adecuado, una hidratación adecuada y el uso del equipo adecuado— se aplican a atletas de todos los niveles y edades, según Michael Swartzon, M.D. y Jason Perry, M.D. ambos médicos deportivos certificados por la junta de Baptist Health Orthopedic Care.

El Papel Fundamental de un Calentamiento Adecuado

Iniciar una actividad intensa sin preparar los músculos es una causa común de lesiones prevenibles. Un calentamiento aumenta gradualmente el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la temperatura corporal y mejora la flexibilidad, reduciendo la susceptibilidad de los tejidos a esguinces y distensiones.

“Un calentamiento dinámico es esencial antes de cualquier actividad deportiva”, explica el Dr. Swartzon. “Esto implica movimientos activos que imitan el deporte que se va a practicar, como balanceos de piernas, círculos con los brazos o trote ligero. Prepara los músculos, ligamentos y tendones para el estrés de la competencia”.

Para los niños pequeños, un calentamiento puede disfrazarse de un juego divertido, como la mancha o el juego de seguir al líder, para ponerlos en movimiento. Los adolescentes que participan en deportes competitivos deben realizar ejercicios específicos para cada deporte que activen los principales grupos musculares utilizados en su disciplina. Para los adultos que pueden ser menos activos durante la semana, un calentamiento completo de al menos 10 a 15 minutos es crucial para despertar los músculos inactivos y mejorar la movilidad de las articulaciones.

Jason Perry, M.D., primary care sports medicine physician with Baptist Health Orthopedic Care.

“A menudo vemos lesiones en adultos que pasan de una semana sedentaria a una actividad intensa el fin de semana sin la preparación adecuada”, señala el Swartzon. “Los estiramientos estáticos, o mantener un estiramiento durante un período prolongado, es mejor reservarlos para después del entrenamiento. Antes, concéntrate en movimientos dinámicos que aumenten la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea”.

La Hidratación: Impulsando el Rendimiento y Previniendo Lesiones

El agua es uno de los nutrientes más vitales para un atleta, pero su importancia a menudo se subestima. La deshidratación puede provocar una disminución significativa del rendimiento, calambres musculares, mareos y enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor o el golpe de calor. Una hidratación adecuada garantiza que las articulaciones se mantengan lubricadas y que los nutrientes se transporten eficientemente a los músculos activos.

El Dr. Perry enfatiza la necesidad de una estrategia de hidratación constante. “La hidratación no comienza a la hora del partido. Los atletas deben beber agua durante todo el día previo a un evento y continuar hidratándose durante y después de la actividad”, aconseja. “La sed es, en realidad, un indicador tardío de deshidratación. Para cuando sientes sed, tu cuerpo ya presenta un déficit de líquidos”.

La cantidad de agua necesaria varía según la edad, el nivel de actividad y las condiciones ambientales. Los niños pequeños suelen necesitar recordatorios frecuentes para beber agua, ya que podrían no reconocer los primeros signos de sed. Para adolescentes y adultos, una recomendación general es beber de 500 a 600 ml de agua dos horas antes del ejercicio y de 190 a 280 ml adicionales cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.

“Para actividades que duran más de una hora, una bebida deportiva con electrolitos puede ser beneficiosa”, dice el Dr. Perry. “Los electrolitos, como el sodio y el potasio, son minerales que se pierden a través del sudor y que son esenciales para la función nerviosa y la contracción muscular. Reponerlos puede ayudar a prevenir calambres y mantener el rendimiento”.

El Equipo Adecuado Para el Deporte Adecuado

Usar un equipo adecuado y en buen estado es un aspecto fundamental de la prevención de lesiones. El equipo de protección está diseñado para absorber los impactos y sujetar las partes vulnerables del cuerpo, lo que reduce significativamente el riesgo de sufrir desde pequeños hematomas hasta traumatismos severos.

Para los niños, es fundamental contar con un equipo de la talla adecuada. El equipo de segunda mano demasiado grande o demasiado pequeño puede generar más riesgos que los que previene. Se debe revisar el ajuste seguro y correcto de los cascos, las rodilleras y el calzado al comienzo de cada temporada.

“Un casco que se mueve en la cabeza de un niño no brindará la protección adecuada durante una caída o una colisión”, afirmó el Dr. Perry. “Es fundamental que los padres se aseguren de que todo el equipo de protección se ajuste bien y sea apropiado para la talla y el deporte de tu hijo”.

Los atletas adolescentes, que suelen competir a mayor intensidad, deben ser diligentes en el uso de equipo específico para su deporte, como espinilleras para fútbol, protectores bucales para baloncesto y fútbol americano, y calzado adecuado para su superficie de juego. El calzado, en particular, juega un papel clave en la prevención de lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Este consejo también es válido para quienes practican deportes de fin de semana. Usar zapatillas para correr en un deporte de cancha como el tenis, por ejemplo, no proporcionará el soporte lateral necesario, lo que aumenta el riesgo de esguinces de tobillo. Invertir en el equipo adecuado es invertir en tu salud.

“Las zapatillas para correr desgastadas pierden su amortiguación y soporte, lo que puede contribuir a fracturas por estrés y dolor en las articulaciones”, explica el Dr. Swartzon. “Recomendamos a los atletas que reemplacen su calzado deportivo según el millaje o los signos de desgaste, no solo cuando se vean viejos. Este simple paso puede prevenir muchas lesiones comunes por sobreuso, como la fascitis plantar, una inflamación de la banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos del pie”.