Como Preparar un Almuerzo Escolar más Saludable: Lo Que los Padres Deben Saber

Entre las mañanas ajetreadas, los niños quisquillosos con la comida y el reto de preparar algo que realmente se coman, los almuerzos escolares pueden convertirse en una fuente más de estrés para los padres. Pero un almuerzo nutritivo no tiene por qué ser complicado ni verse perfecto, afirma Lucette Talamas, MS, RD, LDN, dietista registrada del departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health.

"Comer saludable no tiene por qué significar preparar un almuerzo 'perfecto'", dice la Sra. Talamas. "El objetivo es brindar a los niños oportunidades regulares para consumir una variedad de alimentos nutritivos y ayudarles a desarrollar hábitos alimenticios positivos y sostenibles".

La meta principal es proporcionar a los niños en etapa de crecimiento la energía y los nutrientes suficientes para aprender, concentrarse, mantenerse activos y afrontar la jornada escolar sintiéndose lo mejor posible.

¿Qué Necesita un Niño en Crecimiento?

Las necesidades nutricionales de cada niño son diferentes y varían según su edad, crecimiento, desarrollo y actividad física. Sin embargo, por lo general, los cuerpos en crecimiento necesitan un equilibrio de macronutrientes —carbohidratos, proteínas y grasas saludables— así como micronutrientes como calcio, vitamina D y hierro.

Estos nutrientes pueden provenir de los cinco grupos principales de alimentos:

·      Frutas

·      Verduras

·      Granos, especialmente los integrales

·      Proteínas

·      Lácteos o alternativas enriquecidas

"Busque un equilibrio y una variedad de alimentos", aconseja la Sra. Talamas. "Un buen consejo es incluir al menos tres de los cinco grupos de alimentos en una lonchera saludable".

Combinar un carbohidrato con una proteína puede ser especialmente útil para proporcionar energía constante, añade. Esto podría traducirse en un sándwich de pavo, yogur con fruta y galletas integrales, o arroz acompañado de pollo o frijoles.

Mantenga el Almuerzo Sencillo

Los padres no deben sentirse presionados para preparar elaboradas cajas bento o comidas caseras cada mañana.

"Las loncheras no tienen por qué ser complicadas", dice la Sra. Talamas. "Un sándwich sencillo, como uno de queso a la plancha o de atún, una porción de fruta y algunas verduras crujientes, como zanahorias, apio o pepinos, pueden abarcar cuatro o incluso los cinco grupos de alimentos".

Los alimentos prácticos o precocinados también tienen su lugar.

"No todo tiene que prepararse desde cero", recalca la Sra. Talamas. “Las opciones mínimamente procesadas, como las frutas y verduras congeladas, las tiras de pechuga de pollo congeladas y el pollo rostizado, pueden ahorrar tiempo a las familias y, al mismo tiempo, ayudar a que los niños reciban la nutrición que necesitan”.

Para las familias que buscan simplificar las mañanas entre semana, la Sra. Talamas recomienda realizar cierta preparación con anticipación. Lave y corte frutas y verduras, cocine granos como arroz, quinua o pasta en grandes cantidades, o simplemente prepare una porción adicional durante la cena para usarla en el almuerzo del día siguiente.

Involucre a Sus Hijos

Una de las formas más sencillas de aumentar las probabilidades de que se coman el almuerzo es permitir que los niños participen en la elección.

“Hable con su hijo e inclúyalo en el proceso de preparar su lonchera”, sugiere la Sra. Talamas.

Los padres pueden ofrecer algunas opciones nutritivas y dejar que el niño elija entre ellas. Para los niños que son reacios a probar alimentos nuevos, la Sra. Talamas sugiere basarse principalmente en alimentos conocidos y añadir un alimento nuevo que el niño ya haya visto o probado.

Y no asuma que un alimento que su hijo rechaza en casa regresará automáticamente sin haberse tocado.

“No subestime las preferencias de su hijo. A veces comen un alimento en la escuela, pero no en casa”, afirma.

No Olvide la Hidratación

Lo que los niños beben durante la jornada escolar también es importante. Mantenerse hidratado favorece a la salud, a los niveles de energía, a la regulación de la temperatura corporal y a la concentración.

“El agua es siempre la mejor opción. Envíe a su hijo a la escuela con su propia botella de agua reutilizable”, dice la Sra. Talamas.

La leche y las bebidas sin azúcar también pueden contribuir a la ingesta de líquidos, mientras que el consumo de jugo debe limitarse según la edad del niño.

Cuando los Niños Necesitan una Merienda Adicional

A veces, el almuerzo por sí solo no es suficiente para que su hijo aguante todo el día. La Sra. Talamas señala que las meriendas saludables pueden ser sencillas y económicas.

“Algo tan simple como empacar un queso en tiras puede ser una excelente fuente de lácteos y, junto con frutas frescas como manzanas, plátanos y naranjas, constituye una merienda ideal para llevar en la mochila”, comenta la Sra. Talamas. “Es perfecto para la tarde, cuando salen de la escuela y necesitan un pequeño impulso de energía”.

Mantenga Fríos los Alimentos Refrigerados

Si envía a su hijo a la escuela con una lonchera, asegúrese de que sea térmica, aconseja ella.

“Especialmente aquí en el Sur de Florida, donde el calor puede ser implacable, es importante mantener fríos los alimentos refrigerados hasta el momento de consumirlos”, señala la Sra. Talamas.

Si no dispone de una bolsa de hielo, ella sugiere probar el truco de congelar el yogur de su hijo. No solo mantendrá la comida fría, sino que también servirá como una merienda práctica para más tarde.

Señales de que un Niño Podría no Estar Comiendo lo Suficiente

Es poco probable que un almuerzo ligero ocasional arruine el día de un niño, pero una nutrición constantemente insuficiente puede pasar factura, según la Sra. Talamas.

"Los niños que no comen lo suficiente o no obtienen un buen equilibrio de nutrientes pueden experimentar fatiga, dolores de cabeza, hambre, irritabilidad y dificultad para concentrarse. A algunos también les puede costar más participar en actividades físicas", señala.

Con el tiempo, una nutrición inadecuada puede afectar el crecimiento y el desarrollo, el rendimiento escolar, el riesgo de lesiones deportivas y el bienestar general. Esa es otra razón para enfocarse menos en preparar un almuerzo "perfecto" y más en establecer hábitos constantes.

Los Productos Frescos No son la Única Opción Nutritiva

Los padres preocupados por el costo, la conveniencia o la seguridad de los productos frescos también pueden recurrir a frutas y verduras congeladas, enlatadas o deshidratadas.

"Lo fresco no es la única forma de consumir frutas y verduras nutritivas", destaca la Sra. Talamas. "En algunos casos, estas opciones pueden resultar incluso más prácticas y económicas".

En cuanto a los productos frescos, ella recomienda lavar bien las frutas y verduras con agua corriente antes de comerlas o prepararlas.

En última instancia, la Sra. Talamas anima a los padres a enfocarse en las cosas que pueden manejar de manera realista.

"Ofrezca una variedad de alimentos, tenga frutas y verduras disponibles con regularidad y establezca rutinas saludables que funcionen para su familia", aconseja. "Un almuerzo sencillo que el niño disfrute y se coma es mucho más útil que uno elaborado que regresa a casa intacto".

Una Nota Sobre el Desayuno

Tan importante como un almuerzo saludable es comenzar el día del niño con un desayuno, afirma la Sra. Talamas.

"Ya sea que su hijo participe en el programa de desayunos de la escuela o tome algo rápido en casa, usted puede darle un buen comienzo al día proporcionándole energía para la mente y el cuerpo", sugiere la Sra. Talamas. "Algunas ideas rápidas incluyen waffles integrales congelados; yogur griego con fruta; avena preparada desde la noche anterior con nueces o semillas de chía; tostadas integrales con mantequilla de maní o de nueces, o un enrollado de plátano con mantequilla de maní".

Lucette Talamas, MS, RD, LDN, dietista registrada del departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health

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