Analizando la nutrición: Etiquetas, tendencias y lo que realmente importa

Cuando se trata de nutrición, es fácil sentirse abrumado por las interminables etiquetas de los alimentos, las dietas de moda y la información contradictoria en el Internet. Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición, un momento ideal para tomar una pausa, aclarar la confusión y enfocarse en lo que importa cuando se trata de nutrición y salud en general.

Lucette Talamas, dietista registrada de Baptist Health, explora los aspectos esenciales para elegir alimentos más saludables, navegar por las a menudo confusas etiquetas de los alimentos y desmentir algunos conceptos erróneos comunes durante un nuevo podcast de Baptist HealthTalk con la presentadora Johanna Gómez presentado en inglés.

La Sra. Talamas subraya que los alimentos más saludables son los que más se acercan a su estado natural. “Los alimentos más sanos son los que están menos procesados y más en su forma natural”, explica. Entre ellos están las frutas, los vegetales, los granos integrales, las proteínas magras y las grasas saludables que provienen de nueces, semillas y legumbres. Estos alimentos constituyen la base de una dieta balanceada.

Sin embargo, no todos los alimentos son iguales, y la Sra. Talamas sugiere vigilar de cerca tres componentes específicos: las grasas saturadas, el sodio y el azúcar. “Los alimentos con un alto contenido de estos tres componentes probablemente no sean tan útiles”, señala. Estos ingredientes suelen indicar alimentos altamente procesados que deben consumirse con moderación.

Descifrando las etiquetas nutricionales

Uno de los aspectos más confusos de ir al supermercado es leer las etiquetas de los alimentos. La Sra. Talamas reconoce este reto y ofrece una estrategia útil. Al examinar una etiqueta nutricional, sugiere enfocarse en el Porcentaje de Valor Diario (Percent Daily Value o DV) que aparece a la derecha. “Sólo hay que recordar dos números: 5% y 20%”, aconseja. “Si un nutriente está alrededor del 5%, se considera bajo. Si está alrededor del 20 por ciento, es alto”.

Por ejemplo, si nos fijamos en las grasas saturadas, busquemos productos con un porcentaje bajo para evitar el consumo excesivo de grasas poco saludables. ¿Cuál es la clave? “Si algo es alto en grasas saturadas, estará alrededor del 20 por ciento”, añade.

La importancia de la fibra

Un nutriente que mucha gente pasa por alto es la fibra. señala que la fibra es crucial para la salud del corazón, la salud intestinal y el bienestar general. Ayuda a controlar el colesterol, favorece la salud del microbioma intestinal e incluso contribuye a prevenir enfermedades como la diverticulosis y el cáncer de colon. A pesar de su importancia, muchos estadounidenses no consumen suficiente fibra y la mayoría no llega al consumo diario recomendada.

Para las mujeres, el objetivo es unos 25 gramos de fibra al día, y para los hombres, unos 38 gramos. “La mayoría de la gente tiene que trabajar para obtener más fibra dietética en su dieta”, dice la Sra. Talamas. Ella recomienda elegir frutas enteras, vegetales y granos integrales como alimentos ricos en fibra para satisfacer las necesidades diarias.

La proteína: Calidad en lugar de cantidad

Cuando se trata de las proteínas, la Sra. Talamas explica que la mayoría de las personas ingieren las suficientes, pero el problema suele estar en cómo se distribuyen a lo largo del día. “Las proteínas suelen ser las más bajas por la mañana”, afirma. Es esencial incluir proteínas en cada comida para mantener los niveles de energía y apoyar la salud muscular.

La Sra. Talamas sugiere fuentes de proteínas simples y de alta calidad, como huevos, yogur griego y requesón (cottage cheese). “Si puedes identificar una fuente de proteínas, probablemente estés ingiriendo una buena cantidad”, aconseja. Combinar un par de estos alimentos ricos en proteínas en una comida es una buena forma de satisfacer tus necesidades sin complicarte demasiado.

Tendencias alimenticias y dietas de moda: Procede con precaución

Todos hemos oído hablar de las últimas tendencias alimenticias o “dietas de moda” que prometen una rápida pérdida de peso o milagros para la salud. La Sra. Talamas advierte del peligro de caer en dietas restrictivas que eliminan grupos enteros de alimentos, como los carbohidratos o las frutas. “Las dietas de moda suelen ser bastante restrictivas y eliminan al menos un grupo de alimentos”, advierte. Estas dietas suelen prometer resultados rápidos, pero pueden ser perjudiciales para la salud física y mental.

En lugar de lanzarse a la próxima dieta de moda, ella aboga por un enfoque sostenible y balanceado de la alimentación, que se enfoque en un patrón alimenticio constante y saludable en lugar de en restricciones temporales. “El objetivo es seguir un patrón alimenticio saludable, no entrar y salir de esas dietas”, afirma.

Con la popularidad de las limpiezas de jugos y las desintoxicaciones, muchos se preguntan si son necesarias para mantener una buena salud. La Sra. Talamas lo deja claro: no es necesario hacer una limpieza de jugos. “Nuestro cuerpo tiene un sistema natural de desintoxicación que funciona perfectamente cuando comemos alimentos saludables”, explica. De hecho, las limpiezas restrictivas a veces pueden hacer más mal que bien.

En lugar de seguir una limpieza de moda, enfócate en una dieta balanceada que apoye los procesos naturales de desintoxicación de tu cuerpo. “Consume alimentos sanos y deja que tu cuerpo haga su trabajo”, aconseja.

La dieta mediterránea: Es más un estilo de vida

La dieta mediterránea suele ser aclamada como uno de los patrones alimenticios más saludables, conocida por su énfasis en las frutas, los vegetales, los granos integrales, las nueces, las semillas y las proteínas magras. La Sra. Talamas explica que la dieta mediterránea es más un estilo de vida que un plan de alimentación rígido. “La dieta mediterránea no es una dieta fija, sino un patrón alimenticio”, afirma.

Este patrón incluye muchos alimentos de origen vegetal, cantidades moderadas de proteínas animales y un enfoque en las grasas saludables como el aceite de oliva.

Aunque la dieta mediterránea es eficaz para muchas personas, no es una solución universal. “Las distintas culturas pueden aprender los conceptos de la dieta mediterránea y aplicarlos a su propia cultura’, afirma la Sra. Talamas. La clave está en adoptar los principios básicos – más plantas, menos alimentos procesados y grasas saludables – y adaptarlos a las preferencias personales y las tradiciones culturales.

La Sra. Talamas cierra con dos simples pero poderosos consejos para cualquiera que desee mejorar su salud. El primero: el tamaño de las raciones importa. Las porciones más pequeñas pueden ayudar a regular la ingesta de calorías sin necesidad de cambios drásticos. El segundo: reducir el consumo de alimentos procesados y enfocarse en alimentos enteros y naturales. “Cuanto más natural sea el alimento, mejor será para la salud”, concluye.