Objetivos Para Estar en Forma en el Año Nuevo: Evita estos Errores Comunes

Un nuevo año suele traer consigo nuevos propósitos de ejercicio y bienestar, lo que impulsa un aumento en las inscripciones a gimnasios y las redes sociales se inundan con selfies de entrenamientos. Sin embargo, tan rápido como aparece esta ola de motivación, suele desvanecerse.

¿Por qué se repite este ciclo año tras año? Según los expertos en bienestar, las personas con buenas intenciones a menudo comienzan con enfoques intensos y extremos que son difíciles de mantener. La vida se interpone, la motivación disminuye y la presión por ver resultados inmediatos provoca agotamiento.

Comprometerse con el ejercicio es un desafío común, y encontrar una solución es crucial para el éxito a largo plazo, según Steven Hale, M.D., médico de atención primaria y especialista en medicina deportiva de Baptist Health Orthopedic Care. Para obtener consejos de expertos sobre este tema, la galardonada periodista Johanna Gómez presentó un nuevo podcast de Baptist Healthtalk con el Dr. Hale.

Él enfatiza que el plan más efectivo es aquel que se integra perfectamente en la vida de cada persona.

"Si está en tu horario todos los días, entonces tendrás que hacer algo de actividad física", explica el Dr. Hale. "Ya sea movilidad, quizás solo tengas 15 o 20 minutos para estirarte. Quizás un día tengas una hora libre porque saliste temprano del trabajo. Ahora puedes hacer más entrenamiento de fuerza y quizás algo más de cardio".

Este enfoque cambia el foco de los abrumadores entrenamientos diarios a simplemente incorporar movimiento a tu rutina diaria. Basándose en estos consejos prácticos, el Dr. Hale respondió algunas de las preguntas más comunes sobre cómo comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Hace mucho tiempo que no hago ejercicio. ¿Cuál es una buena manera de empezar sin sentirme abrumado ni lesionarme?

Dr. Hale: Realmente depende de tu nivel de actividad física anterior y tu experiencia con el ejercicio. Alguien que fue atleta universitario o tiene mucha experiencia probablemente pueda volver al gimnasio, comenzar con pesas más ligeras y progresar a partir de ahí. Para alguien con menos experiencia o que no disfruta del ambiente del gimnasio, a menudo recomiendo comenzar en casa. Puedes buscar videos de ejercicios divertidos para seguir en plataformas como YouTube.

Las clases también pueden ser una excelente opción para los que son nuevos en el ejercicio, ya que brindan la guía de instructores. Los entrenadores personales son otro recurso fantástico si se ajustan a tu presupuesto. La clave es comenzar despacio para minimizar el riesgo de lesiones. No te esfuerces demasiado al principio. Es posible que los primeros entrenamientos no te resulten muy agradables mientras recuperas la forma, así que hacerlos divertidos y amenos te ayudará a mantener la constancia.

La dieta y el ejercicio son importantes, pero ¿en cuál debo centrarme más si quiero ver resultados?

Dr. Hale: Como médico, debo decir que van de la mano; no puedo recomendar uno sin el otro. La dieta es tan importante, si no más, que el ejercicio para ver resultados rápidamente. A corto plazo, la dieta probablemente tiene una ligera ventaja. A menudo hablamos de crear un déficit calórico para perder peso, lo que significa que las calorías que consumes deben ser menores que las que quemas.

Es mucho más fácil consumir calorías que quemarlas. Una sola comida rica en calorías puede anular fácilmente el esfuerzo de una hora de ejercicio. Sin embargo, para la salud a largo plazo, la dieta y el ejercicio son de igual importancia. Lo que ingieres para nutrir tu cuerpo es tan vital como mantenerte activo. En lugar de cambiar toda tu dieta de golpe, lo cual es difícil de mantener, intenta hacer un pequeño cambio cada semana. Por ejemplo, elimina una merienda específica o una comida chatarra. Esta progresión gradual te ayuda a desarrollar hábitos sostenibles.

¿Cómo puedo diferenciar entre el dolor muscular normal y una lesión real?

Dr. Hale: Es una excelente pregunta, porque a muchas personas les gusta sentir dolor muscular después de un buen entrenamiento; es como una victoria. El dolor muscular suele ser una molestia leve que se siente después del ejercicio y que generalmente desaparece en pocos días. El dolor que debe preocuparte es más intenso. En una escala de dolor del uno al diez, cualquier dolor superior a tres es algo a lo que debes prestar atención.

El dolor preocupante también puede ser agudo, o es posible que hayas sentido un chasquido durante el entrenamiento. Otras señales de advertencia incluyen síntomas mecánicos como una articulación inestable o que se bloquea. Estos son síntomas más graves que indican que probablemente deberías consultar con un especialista en ortopedia. Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar si sientes un dolor agudo o que empeora.

La frase "sin dolor no hay ganancia" es muy popular. ¿Es cierto que necesito soportar el dolor para progresar?

Dr. Hale: Ese es uno de los primeros mitos que desmiento en mi consulta. La filosofía de "sin dolor no hay ganancia" no es un buen enfoque para la salud ortopédica. Si sientes dolor, es una señal de que hay inflamación en esa zona. Ignorar el dolor solo empeorará la inflamación y retrasará tu recuperación.

En lugar de ignorarlo, el dolor es una señal de tu cuerpo para que descanses o modifiques tus actividades. Dale tiempo a la zona afectada para que se cure y la inflamación disminuya antes de retomar ese ejercicio específico. Si sigues ignorando el dolor, corres el riesgo de que el problema se prolongue o empeore. Probablemente puedas soportar una molestia leve, de menos de tres en una escala de dolor del uno al diez, pero cualquier dolor mayor requiere atención.

Quiero ser constante, pero he oído que hacer ejercicio todos los días es malo. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

Dr. Hale: Esto depende de cómo definas "ejercicio". Si haces entrenamiento de fuerza intenso que realmente exige a tus músculos, estos necesitan tiempo para recuperarse. El sobreentrenamiento puede provocar inflamación, dolor y un mayor riesgo de lesiones. En ese caso, necesitas incluir días de descanso en tu rutina.

Sin embargo, puedes y debes hacer alguna actividad física todos los días. Recomiendo incluir algo de actividad diaria en tu horario porque así es más difícil poner excusas y posponerlo. Podemos diferenciar entre "días de movilidad" y "días de fuerza". Un día de movilidad podría incluir estiramientos, yoga o caminar. Un día de fuerza implica una actividad más intensa, como levantar pesas o correr. Por ejemplo, un buen plan podría ser tres o cuatro días de entrenamiento de fuerza a la semana con recuperación activa, como caminar, los demás días. De esta manera, mueves tu cuerpo todos los días a la vez que das tiempo a tus músculos para recuperarse. Cualquier actividad es beneficiosa.