Life’s Essential 8: He aquí por qué la duración adecuada del sueño es ahora parte de la lista de control de la salud del corazón

La duración adecuada del sueño de entre 7 y 9 horas por noche para los adultos, y más para los niños, se considera ahora un componente esencial para una vida saludable, según los factores “Life’s Essential 8” recientemente actualizados para lograr una salud cardiovascular óptima de la American Heart Association (AHA). 

La AHA ha sustituido su lista de “Life’s Simple 7”, establecida en el 2010, por la de “Life’s Essential 8”, luego de que un repaso de los estudios clínicos que han resaltado la importancia de la salud del sueño. Los otros factores, cuatro de los cuales se han ampliado este año, son: controlar la presión, controlar el colesterol y los triglicéridos, reducir el nivel de azúcar en la sangre, hacer ejercicio con regularidad, comer de forma saludable, controlar el peso (IMC de 18.5 a 24.9); y no fumar ni vapear ni exponerse al humo de segunda mano.

La adición de la salud del sueño a la lista de  de la AHA valida la importancia del sueño para la salud  en general, dice Harneet Walia, M.D., directora de Medicina del Sueño y Mejora Continua de Miami Cardiac & Vascular Institute.

“A veces, los pacientes simplemente no están conscientes de la importancia del sueño”, dijo la Dra. Walia. “Y en el mundo moderno, a menudo ponemos el sueño en un segundo plano. Pero esta acción de la AHA pone el sueño en primer plano. Y valida el punto de que no podemos cortar el sueño, ya que hacerlo tiene consecuencias adversas para la salud. Estamos hablando de un estilo de vida saludable, que incluye entre siete y nueve horas de sueño regular para los adultos”.

La Dra. Walia espera ver más pacientes con problemas de salud relacionados con el sueño a partir de la noticia de la actualización de las métricas de la AHA.

“Nuestro trabajo en Miami Cardiac & Vascular Institute sobre la salud del sueño en el entorno cardíaco se ha reforzado”, dijo ella. “Nuestros colegas de cardiología trabajan en un entorno único en el que la salud del sueño se integra como parte de un programa cardíaco integral y completo. Somos uno de los pocos”.

La nueva métrica del sueño recomienda entre 7 y 9 horas de sueño por noche para una salud cardiovascular óptima para los adultos, y más para los niños dependiendo de la edad, afirma la AHA.  Los rangos ideales de sueño diario para los niños son de 10 a 16 horas por cada 24 horas para las edades de 5 años y menores; de 9 a 12 horas para las edades de 6 a 12 años; y de 8 a 10 horas para las edades de 13 a 18 años.

La salud del sueño es multifacética

“La nueva métrica de la duración del sueño refleja los últimos hallazgos de la investigación”, declaró el presidente de la American Heart Association, Donald M. Lloyd-Jones, M.D., que dirigió el grupo asesor de redacción de Life’s Essential 8, en un comunicado de prensa. “El sueño influye en la salud en general, y las personas que tienen patrones de sueño más saludables controlan más eficazmente los factores de salud como el peso, la presión sanguínea o el riesgo de diabetes tipo 2”.

Los estudios han revelado que sólo un tercio de los estadounidenses duermen una cantidad adecuada de horas al día. Entre los trastornos del sueño más comunes relacionados con la salud cardiovascular se encuentran el insomnio, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea obstructiva del sueño (AOS) y el síndrome de sueño insuficiente.  La AOS está causada por un colapso temporal de las vías respiratorias de la garganta mientras se duerme.

“El sueño es multifacético y tiene múltiples dimensiones”, explica la Dra. Walia. “Como menciona la AHA, la duración del sueño es importante. Pero también está la eficiencia del sueño, la calidad del sueño, el horario, la regularidad, los síntomas diurnos relacionados con el sueño y los hábitos en torno al sueño”.

No se puede exagerar la importancia de la salud cardiovascular en general. Las enfermedades del corazón siguen siendo la primera causa de muerte en los Estados Unidos y en el mundo. La Actualización de las Estadísticas de Enfermedades Cardíacas e Infartos Cerebrales de la AHA para el 2022, habla de algunas estadísticas inquietantes. Alrededor de 121.5 millones de personas en los Estados Unidos tienen la presión arterial, 100 millones son obesos, más de 28 millones de personas han sido diagnosticadas con diabetes tipo 2, y sólo 1 de cada 4 adultos informó de que había realizado la actividad física y el ejercicio recomendado en las Physical Activity Guidelines for Americans del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

La higiene del sueño: Hábitos para dormir bien por las noches

“Si alguien no puede lograr una calidad y una duración del sueño adecuadas, puede deberse a varios factores”, dijo la Dra. Walia. “Se puede empezar por tomar algunas medidas sencillas que se pueden incorporar a la vida cotidiana. Es importante mantener una buena higiene del sueño. Pero si alguien lo ha intentado y no puede mejorar sus hábitos de sueño, entonces debe buscar atención médica”.

Los buenos hábitos de sueño, a veces denominados “higiene del sueño”, pueden ayudarle a dormir bien todos los días. Éstos son algunos de esos hábitos, según los expertos en sueño y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC):

• Sea constante. Intente acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana, incluyendo los fines de semana.
• Asegúrese de que su dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y con una temperatura agradable.
• Retire los dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, del dormitorio.
• Evite comer en exceso, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
• Hacer ejercicio regularmente durante el día puede ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

Otras actualizaciones anunciadas por la AHA en la lista de Life’s Essential 8 para una salud cardiovascular óptima incluyen una nueva guía para evaluar la dieta; la contabilización de la exposición al humo de segunda mano y al vapeo; el uso del colesterol no HDL (el HDL es el colesterol “bueno”) en lugar del colesterol total para medir los lípidos sanguíneos; y la ampliación de la medida de azúcar en sangre para incluir la hemoglobina A1c, una medida clave para evaluar el riesgo para la diabetes tipo 2.

Conozca más acerca de la lista Life’s Essential 8 de la AHA.