Mantener un paso saludable: los expertos aconsejan a los maratonistas y a los futuros corredores

Si usted ha estado entrenando durante meses para su primer maratón, como muchos lo han hecho para el próximo Life Time Miami Marathon & Half  2022 el 6 de febrero, usted conoce los desafíos que tiene por delante, incluyendo la nutrición adecuada y la cantidad y el tipo correcto de líquidos para la hidratación; evitar calambres musculares o estomacales; y mantener la mente clara y aguda.

Durante una sesión de Instagram Live, un panel de expertos de Baptist Health, presentado por el veterano maratonista Frankie Ruiz, fundador del Maratón de Miami y jefe de la oficina de corredores de Life Time, cubrió muchos temas importantes para los corredores experimentados, o para cualquier persona que quiera comenzar un programa serio de correr. El maratón completo cubre 26.2 millas, con estaciones frecuentes establecidas a lo largo de la ruta que ofrecen agua o bebidas deportivas que reemplazan los electrolitos (incluyendo potasio, calcio, sodio) que se pierden cuando se suda.

Baptist Health South Florida es un patrocinador y el proveedor médico oficial del Life Time Miami Marathon & Half, ofreciendo asistencia en las diversas estaciones de primeros auxilios y médicas a lo largo de la ruta completa.

“Los corredores han llegado a la recta final, y la nutrición y preparación adecuadas son cruciales en este momento”, dijo el Sr. Ruiz. “Así que, a la hora de prepararse para este o para cualquier maratón, incluso si usted acaba de empezar a correr este año, aprender y entender lo que su cuerpo está atravesando puede ayudarle a asegurarse de que lo hace de forma adecuada y segura”.

Junto al Sr. Ruiz estuvieron Carla Dueñas, dietista registrada y educadora certificada en diabetes y especialista en cuidados (CDCES) con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health; Eli Friedman, M.D., director médico de cardiología deportiva en Miami Cardiac & Vascular Institute, y Michael Swartzon, M.D., doctor de medicina deportiva de atención primaria en Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

Consejos de hidratación y nutrición

La hidratación y la nutrición adecuadas son especialmente importantes a medida que se acerca el gran evento.

“¿Puede la incorporación de ciertos alimentos en la dieta ayudar a prevenir los calambres?”, pregunta el Sr. Ruiz. ¿Existen algunos alimentos que se deben evitar o por los que hay que optar para que esto sea un problema menos frecuente durante la carrera?

“Muchas personas sufren inicialmente calambres musculares”, explica Dueñas. “¿Cómo se puede utilizar la nutrición para evitarlo? Créalo o no, no hay investigaciones concluyentes que digan simplemente que este alimento específico evitará los calambres musculares. Tiene que hacer un poco de todo. Hidratación, No. 1, asegurarse de que se empieza a correr hidratado.

“Y si usted es un sudador de sal – lo que significa que cuando está corriendo y mientras suda, notas una especie de capa blanca en su piel, como una capa costrosa. Eso es mucha sal. Así es como sabe si es un sudador de sal. Si está perdiendo mucha sal, tiene que reponerla. Así que, aumente su consumo de sal el día anterior, tal vez el día de la carrera. Las bebidas deportivas tienen esos electrolitos que perdemos en el sudor. Algunas personas juran que pueden evitar los calambres. Eso ayuda”.

Sin embargo, cuando se trata de hidratarse, algunos corredores se exceden, y eso puede ser un problema. La hiponatremia – cuando el cuerpo retiene demasiada agua y los niveles de sodio se ponen demasiado bajos – es algo frecuente durante los eventos de resistencia, explica el Dr. Friedman.

“Yo aconsejo a la gente que beba sólo para satisfacer la sed durante una carrera, y que no intente ser demasiado científico al respecto, porque eso puede traer problemas”, dice el Dr. Friedman. “Y lo vemos en la carpa médica con bastante frecuencia, donde la gente se hidrata y se hidrata de verdad y, de repente, al final de la carrera, están confundidos y desorientados, y no se concentran tan bien”.

Calentamiento y enfriamiento

Cuando se trata del acondicionamiento, ¿qué importancia tiene calentarse y enfriarse adecuadamente?

“El calentamiento y el enfriamiento son muy, muy específicos para cada persona”, explica el Dr. Swartzon. “Lo primero que yo diría es: ¿Qué lesiones ha tenido y qué le ha impedido correr en el pasado? Porque eso debería formar parte de su calentamiento, y de sus días de descanso en el fortalecimiento y el acondicionamiento, porque las lesiones antiguas tienden a reaparecer. Por ejemplo, si su banda IT (iliotibial) (el ligamento que se extiende desde el hueso de la pelvis hasta la espinilla) se tensa al correr, entonces parte de su calentamiento debería ser estirar la banda IT”.

He aquí más información por parte del panel de expertos (haga clic aquí para el programa completo de Instagram Live):

Sr. Ruiz: “Por muy sencillo que sea correr, ciertamente no es fácil”, dice el Sr. Ruiz al panel. “Puedo dar fe de ello. Llevo mucho tiempo corriendo. Para los que quieren incorporar el pasatiempo de correr a su vida. ¿Cómo se puede empezar a correr de forma segura?”

Dr. Swartzon:
“Para mí, escuchar a su cuerpo y crear un buen plan de progresión es muy importante. Porque en su mente, puede pensar que puede ir y hacer esos 5K y 10K saliendo del sofá. Pero en realidad, veo pacientes todo el día a quienes no les fue tan bien con ese plan. Y un buen programa de estiramiento – trabajando en los músculos del centrales, en la fuerza de las piernas, y luego encontrar el calzado adecuados. Y luego, obviamente, progresar lentamente. E ir a clubes de corredores y hacerlo socialmente es una forma aún mejor de hacerlo”.

Sr. Ruiz: “¿Qué tan importante es el cardio cuando se trata del ejercicio en general y cuando se trata de correr, por qué atraviesa el corazón y cómo puede correr básicamente impactar en su salud cardíaca?”

Dr. Friedman:
“En primer lugar, el corazón es un músculo… y cuanto más se usa, puede cambiar, especialmente en los volúmenes más altos y a la mayor intensidad. Frankie, alguien como tú que ha corrido toda su vida, tu corazón puede ser diferente al de alguien que no lo hace.

“El ejercicio aeróbico constituye la base de un hábito cardíaco realmente saludable, para avanzar en la vida. Y queremos que la gente lo haga desde la edad más temprana posible, y que se mueva. Y eso forma esa base para seguir haciéndolo. Cuanto más se ejercita, más se adapta el corazón y el sistema cardiovascular”.

Sr. Ruiz: La deshidratación puede hacer que uno se sienta mareado mientras corre. Pero, ¿es posible tomar demasiada agua?

Duenas:
“Beber sólo agua tiene ese efecto de deshidratación porque diluye los electrolitos, sobre todo si se está sudando mucha sal (porque) sólo se está bebiendo agua y no se repone. Eso puede darle esa sensación de dolor de cabeza y de sentirse débil. Así que mi consejo número 1 es alternar. Haga una estación de agua, luego la siguiente milla o dos, o dos estaciones, bébase una bebida deportiva… lo que sea que tengan. Básicamente, la directriz es que cada 15 o 20 minutos, se beban entre cuatro y seis onzas de un líquido que tengan en la carrera. Eso equivale a entre cuatro y seis tragos”.