Investigación

Mantenga sus resoluciones. No se lesione haciendo ejercicios.

Esta es la época del año cuando muchos de nosotros – un 45 por ciento de los estadounidenses – tenemos una lista de deseos y propósitos para el Año Nuevo. Bajar de peso, gastar menos, ahorrar más ─ ponernos en forma y saludable están entre las cinco resoluciones más frecuentes, de acuerdo con la Revista de Psicología Clínica de la Universidad de Scranton (University of Scranton, Journal of Clinical Psychology). Pero, ¿cómo puede cumplir sus promesas para el Año Nuevo?

Según la Asociación Americana de Psicología (American Psychological Association), si uno hace las resoluciones realistas, tendrá una mayor probabilidad de alcanzar sus metas. La Asociación recomienda los siguientes pasos:

  • Cambiar un comportamiento a la vez.
  • Hablar acerca de sus metas.
  • Ser justo con uno mismo; no se vaya a rendir.
  • Pedir apoyo.
  • Comenzar con algo pequeño.

El Dr. Michael Swartzon, M.D., médico de atención primaria de ortopedia y medicina deportiva en Doctors Hospital y Baptist Health, está de acuerdo y dice que cuando se trata de sus resoluciones de hacer ejercicios, empezar poco a poco es una buena idea.

Hay dos clases diferentes de lesiones deportivas: las lesiones traumáticas (una fractura o una rotura de ligamentos) y lesiones por uso excesivo, dice Dr. Swartzon. “Las lesiones por sobreuso son más fáciles de prevenir”, dice. “Comience lentamente y aumente gradualmente el tiempo, la distancia, la intensidad y la frecuencia de su actividad en no más de un 10 por ciento a medida que se vuelva más fuerte y más flexible”.

Si usted pasa demasiado tiempo sentado en el sofá, una de las mejores actividades que usted puede hacer es caminar, dice el Dr. Swartzon. Caminar por su vecindario o pasar 10 a 15 minutos en la caminadora son actividades medibles que pueden aumentarse con facilidad. Los expertos médicos recomiendan caminar como una forma de prevenir muchas enfermedades como la diabetes, enfermedades del corazón y la obesidad. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) (http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html) recomiendan 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana y actividades de fortalecimiento muscular dos veces a la semana para los adultos. Si usted tiene una condición médica, es importante ser examinado por un profesional médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

El Dr. Swartzon recomienda los siguientes consejos para prevenir lesiones por uso excesivo:

  • Pensar honestamente acerca de su capacidad física antes de comenzar un deporte.
  • Realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de ejercicios y un enfriamiento después.
  • Mantenerse bien hidratado. En climas cálidos, como Miami, las lesiones por el calor son particularmente comunes.
  • Usar las escaleras en el trabajo, estacionarse más lejos, o caminar durante sus descansos para tomar café.
  • Considerar el entrenamiento cruzado. Mediante la realización de diferentes tipos de actividades, los músculos de su cuerpo se vuelven más fuertes y más flexibles.
  • Descansar de su rutina de ejercicios. La regla general es tomar un día de descanso cada siete días.
  • Hacer citas de ejercicio en su calendario; firmar un contrato, o llevar un diario para mantener su régimen.

Si usted se lesiona:
“Escuche a su cuerpo; deje que su dolor sea su guía. Si tiene dolor, ¡PARE! No trate de ser un héroe”, dice el Dr. Swartzon. “Cuide a su lesión practicando RICE (un acrónimo de reposo, hielo, compresión y el elevación por sus siglas en inglés). El término es utilizado por los profesionales médicos para prescribir cuatro procedimientos que debe seguir para tratar lesiones como un esguince, torcedura o lesión ósea.

Reposo
Tener en cuenta el dolor y descansar como sea necesario, sobre todo cuando se intenta actividades regulares como de trabajo y caminar.

Hielo
El hielo es un excelente tratamiento. Ponga hielo en la zona lesionada tres o cuatro veces al día durante 20 minutos. Por la mañana, después del ejercicio (si se puede) y antes de acostarse son las mejores épocas.

Compresión
La compresión (envolver la lesión) le ayudará a controlar la hinchazón. Esto no va a curar su lesión pero le va a aliviar la inflamación que puede causar dolor y limitar su movilidad.

Elevación
Es importante elevar la extremidad lesionada por arriba del corazón. Se recomienda la elevación tan frecuente como sea posible.

“Se recomiendan medicamentos anti-inflamatorios de venta libre”, dice el Dr. Swartzon. “Debe estar consciente de los efectos secundarios, incluyendo malestar estomacal o un aumento en la presión arterial. Evite mezclar medicina y alcohol. Lo mejor es consultar a su médico”.

Busque atención médica:

  • Si tiene dolor intenso desde el principio.
  • Si usted ha estado tratando su lesión con RICE por más de dos días.
  • Si su lesión le impide realizar sus actividades diarias normales, incluyendo el trabajo.
  • Si ha escuchado un sonido explosivo en la zona lesionada.

Conozca su historial médico:

  • El médico tomará la historia de la lesión y cualquier lesión o cirugía previa. Las preguntas podrían ser: ¿Qué pasó después de la lesión, cuáles tratamientos que han aplicado, y cómo se siente en este momento?
  • El médico podrá tomar una placa de rayos-X para examinar los músculos y las articulaciones y para asegurarse de que no hayan lesiones traumáticas, como una fractura. Sobre la base de los resultados del examen, el médico formulará un plan de tratamiento apropiado.

 “En la mayoría de los casos, el médico intentará tratar la lesión no quirúrgicamente reforzando RICE, recetando de medicamentos, con terapia física o tratamientos avanzados, con el objetivo de volverle gradualmente a sus actividades normales”, dice el Dr. Swartzon.

¡Manténgase seguro y libre de lesiones y buena suerte con sus resoluciones! Háganos saber cómo le está yendo.

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