Cómo evitar las enfermedades cardíacas: 8 cambios de estilo de vida que puedes hacer hoy mismo

Las enfermedades cardíacas o cardiopatías siguen siendo la principal causa de muerte en los EE.UU. y en gran parte del mundo. Una de cada cuatro muertes en EE.UU. se atribuye a enfermedades del corazón, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

La buena noticia es que gran parte del riesgo asociado a las cardiopatías puede reducirse con cambios en el estilo de vida.

La American Heart Association (AHA) ha desarrollado un marco denominado Life’s Essential 8 – ocho factores clave que influyen en la salud del corazón. Si se introducen cambios en estas áreas, que pueden ser difíciles de emprender y mantener, se puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y vivir una vida más larga y saludable.

Varios estudios recientes han reforzado la creciente evidencia de que mantenerse activo puede mejorar significativamente los resultados de salud y alargar la vida, explica Adedapo Iluyomade, M.D., cardiólogo preventivo de  Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

“Caminar es una de las formas más accesibles de actividad física con beneficios de gran alcance”, afirma el Dr. Iluyomade. “Mejora la salud cardiovascular, reduce la presión arterial y ayuda a mantener un peso saludable. También favorece el bienestar mental, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Caminar es una actividad gratuita que puede hacer casi todo el mundo, independientemente de su edad o forma física”.

Cuando se trata de llevar una dieta saludable, a los cardiólogos no les gusta decir a los pacientes que sigan una “dieta” determinada, afirma Sergiu Darabant, M.D., cardiólogo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

“El objetivo debe ser siempre seguir una dieta balanceada en la que se eviten los alimentos ultra procesados y grasos, y se reduzcan al mínimo las bebidas azucaradas y la carne roja. Al mismo tiempo, hay que aumentar el número de frutas, vegetales y granos integrales. No dudes en consultar con tu médico sobre la alimentación saludable para minimizar el riesgo de cardiopatías”.

He aquí ocho cambios de estilo de vida que puedes hacer hoy mismo:

1. Seguir una dieta balanceada

Una dieta cardiosaludable es esencial para reducir los niveles de colesterol, mantener un peso saludable y controlar la presión arterial, todos factores que contribuyen al riesgo de las enfermedades cardíacas.

La American Heart Association y los dietistas recomiendan una dieta rica en frutas, vegetales, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. En específico, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón y las nueces reducen la inflamación y previenen la coagulación. Por otro lado, las dietas ricas en grasas saturadas, grasas trans y sodio pueden contribuir a la hipertensión arterial y al aumento en los niveles de colesterol, dos factores que elevan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Lo que hay que hacer:

• Aumentar la ingesta de fibra: Comer más alimentos ricos en fibra, como avena, legumbres y verduras, puede ayudar a reducir el colesterol.
• Limitar los alimentos procesados: Reducir al mínimo el consumo de meriendas procesadas, comida chatarra y bebidas azucaradas con alto contenido en grasas poco saludables, azúcares y sodio.
• Elegir grasas cardiosaludables: Optar por las grasas insaturadas de fuentes como el aceite de oliva, las nueves y los aguacates, y limitar las grasas saturadas que se encuentran en la carne roja y los lácteos enteros.

2. Ponerte activo

La actividad física regular ayuda a mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial, mejorar la circulación y reducir el estrés. También ayuda a controlar el peso y puede aumentar el colesterol “bueno” HDL.

Las directrices estadounidenses recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa. Esto puede incluir caminar, montar en bicicleta, nadar o incluso actividades como la jardinería.

Lo que hay que hacer:

• Comenzar poco a poco: si es la primera vez que haces ejercicio, comienza con caminatas de 20 a 30 minutos varias veces a la semana y aumenta gradualmente tu nivel de actividad.
• Combinar: Incorpora a tu rutina ejercicios cardiovasculares y de fortaleza para obtener los máximos beneficios para la salud del corazón.
• Ser constante: La clave es hacer de la actividad física una parte regular de tu vida, no sólo algo que haces de vez en cuando.

3. Dejar de fumar

El tabaquismo es uno de los factores de riesgo más importantes de las cardiopatías. Daña los vasos sanguíneos, aumenta la presión arterial y reduce los niveles de oxígeno en la sangre, lo que presenta un esfuerzo adicional para el corazón.

Dejar de fumar puede mejorar rápidamente la salud de su corazón. A los 20 minutos de dejar de fumar, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen. Al cabo de un año, el riesgo de enfermedad coronaria se reduce a la mitad en comparación con una persona que sigue fumando.

Lo que hay que hacer:

• Buscar apoyo: Habla con tu médico sobre los programas para dejar de fumar o la terapia de sustitución de nicotina.
• Crear nuevos hábitos: Sustituye el hábito de fumar por actividades más sanas que alivien el estrés, como el yoga o ejercicios de respiración profunda.
• Tener paciencia: Puede llevar tiempo, pero cada día que pases sin fumar es un paso más hacia una mejor salud cardíaca.

4. Controlar el peso

Mantener un peso saludable reduce la presión sobre el corazón. El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes, factores que contribuyen en gran parte a las cardiopatías.

Lo que hay que hacer:

• Seguir una dieta balanceada: Sigue el Consejo N.º 1 para enfocarte en alimentos integrales que favorezcan un peso saludable.
• Haz ejercicio con regularidad: Como se menciona en el Consejo N.º 2, la actividad física es esencial para controlar el peso y la salud del corazón.
• Ponte la meta de perder peso gradualmente: Si es necesario bajar de peso, ponte la meta de perder alrededor de 1-2 libras por semana a través de una combinación de dieta y ejercicio.

5. Controlar el colesterol

Por qué es importante: El colesterol es una sustancia grasa que puede acumularse en las arterias y provocar la formación de placas, el estrechamiento de las arterias y un mayor riesgo de ataque cardíaco. Existen dos tipos de colesterol: las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol “malo”, y las lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol “bueno”.

Un equilibrio saludable de HDL y LDL es crucial para la salud del corazón. Los niveles altos de colesterol LDL aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, mientras que los niveles altos de colesterol HDL ayudan a proteger el corazón.

Lo que hay que hacer:

• Consumir alimentos que reduzcan el LDL: Incluye más fibra, grasas saludables y ácidos grasos omega-3 en tu dieta.
• Hacer ejercicio con regularidad: La actividad física ayuda a aumentar el colesterol HDL a la vez que reduce los niveles de LDL.
• Considera los medicamentos: Si es necesario, tu médico puede recomendarte medicamentos para ayudar a controlar los niveles de colesterol.

6. Controlar la presión arterial

La presión arterial alta (hipertensión) suele denominarse el “asesino silencioso” porque puede dañar los vasos sanguíneos y el corazón sin que se produzcan síntomas evidentes. Con el tiempo, la hipertensión puede provocar ataques cardíacos, infartos cerebrales y enfermedades renales.

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) y consta de dos cifras: sistólica (la superior) y diastólica (la inferior). En general, se considera que una lectura normal de la presión arterial es menos de 120/80 mm Hg.

Lo que hay que hacer:

• Reducir el consumo de sodio: Limitar el consumo de sal puede ayudar a reducir la presión arterial.
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio: El potasio ayuda a balancear los efectos negativos del sodio. Loa alimentos como los plátanos, las espinacas y los boniatos son excelentes fuentes de potasio.
• Controlar el estrés: El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta, por lo que es importante encontrar maneras de relajarse y desestresarse regularmente.

7. Controlar los niveles de azúcar en la sangre

Los niveles altos de azúcar en la sangre, sobre todo si no se controlan a lo largo del tiempo, pueden provocar diabetes. La diabetes aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas debido al daño que los niveles altos de glucosa pueden causar en los vasos sanguíneos.

Lo que hay que hacer:

• Seguir una dieta saludable: Evita el consumo excesivo de azúcar y opta por alimentos que tengan un índice glucémico bajo para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
• Hacer ejercicio con regularidad: La actividad física mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a mantener controlados los niveles de azúcar en la sangre.
• Monitorear el nivel de azúcar en la sangre: Si tienes diabetes, es fundamental que controles regularmente tus niveles de azúcar en la sangre y que siga los consejos de tu proveedor de salud para controlarla.

8. Dormir bien

Por qué es importante: El sueño es esencial para la salud del corazón. La privación crónica del sueño está relacionada con un mayor riesgo de hipertensión arterial, inflamación y aumento de peso, todo lo cual puede aumentar el riesgo de las enfermedades cardíacas.

La AHA recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por cada noche. Dormir bien es crucial para que el cuerpo se repare y se restaure, y también ayuda a regular las hormonas del estrés y la presión arterial.

Lo que hay que hacer:

• Crear una rutina de sueño: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Limitar el tiempo de pantalla antes de acostarte: Evita los aparatos electrónicos y las luces brillantes la hora antes de dormir, ya que pueden interferir en el ciclo natural del sueño.
• Convertir el dormitorio en un santuario: Mantén el entorno de sueño fresco, oscuro y tranquilo para favorecer un mejor descanso.

Al introducir estos ocho cambios en tu estilo de vida – basados en Life’s Essential 8 de la American Heart Association – podrás reducir significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mejorar tu salud en general. Aunque estos cambios pueden parecer abrumadores al principio, los pequeños pasos en la dirección correcta pueden dar lugar a grandes mejoras en tu salud cardiaca a través del tiempo.

Adedapo Iluyomade, M.D., preventive cardiologist at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

Sergiu Darabant, M.D., a cardiologist at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

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