Cómo hacer ejercicio regularmente reduce la presión arterial

Cuando se trata de controlar la hipertensión, hay que tener en cuenta muchos aspectos: Loa medicamentos, los cambios en la dieta, el control del peso y el ejercicio. Los beneficios de la actividad física regular en la presión arterial están bien documentados, pero un estudio publicado recientemente ha reforzado esa asociación.

Por años, el ejercicio ha sido recomendado como parte de un plan integral para controlar la presión arterial y las enfermedades cardíacas. El nuevo estudio confirma lo que tanto médicos como pacientes han observado durante mucho tiempo: el ejercicio es eficaz para reducir la presión arterial, explica Ian Del Conde Pozzi, M.D., cardiólogo y especialista en medicina vascular de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, quien también dirige la Clínica de Hipertensión Resistente.

“Aunque la mayoría de los pacientes con hipertensión arterial no pueden lograr un control total de la presión arterial sólo con ejercicio, algunas personas pueden prevenir potencialmente la hipertensión arterial por completo al adoptar un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular”, dijo el Dr. Del Conde.

La nueva investigación indica que la actividad física regular puede reducir tanto la presión arterial sistólica (la cifra superior) como la diastólica (la cifra inferior) por un promedio de de 5 a 10 mmHg en personas con hipertensión. Esto puede parecer modesto, pero estas reducciones pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca e infarto cerebral.

¿Cómo ayuda el ejercicio a reducir la presión arterial?

El ejercicio ayuda a reducir la presión arterial mejorando el funcionamiento de los vasos sanguíneos y el corazón. La actividad física regular fortalece el corazón, lo que le permite bombear la sangre con mayor eficacia. Con el tiempo, el ejercicio también mejora la elasticidad de las arterias, lo que ayuda a que se expandan y se contraigan con mayor facilidad. Esto significa que el corazón no tiene que esforzarse tanto para bombear sangre, lo que puede reducir la presión arterial en general.

Pero los beneficios del ejercicio van más allá del sistema cardiovascular.

“El cuerpo humano ha evolucionado para funcionar de forma óptima con la actividad física diaria”, explica el Dr. Del Conde. “Cuando llevamos estilos de vida para los que nuestros cuerpos no fueron diseñados – como el sedentarismo o el acceso constante a alimentos altos en calorías – nuestra salud puede verse afectada El ejercicio regular ayuda a restablecer el estado natural de nuestro cuerpo, permitiéndole funcionar mejor y ayudando a prevenir muchas enfermedades crónicas que se han vuelto comunes en la vida moderna”.

Para las personas prehipertensas o con riesgo de hipertensión, el ejercicio puede cambiar el panorama. El Dr. Del Conde explica que “algunos individuos pueden prevenir potencialmente la hipertensión por completo adoptando un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular”. Practicar una actividad física no sólo reduce la presión arterial una vez elevada, sino que también puede ayudar a evitar que aumente.

Para los que ya padecen hipertensión, el ejercicio puede complementar otros tratamientos y ayudar a mantenerla bajo control. Aunque no puede sustituir los medicamentos ni otras intervenciones, puede ser una pieza esencial del rompecabezas, reduciendo la necesidad de medicamentos más fuertes o incluso haciendo que algunos sean innecesarios.

Cómo reduce el ejercicio el riesgo de enfermedades cardíacas e infartos cerebrales 

Reducir la presión arterial es sólo una de las formas en que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e infartos cerebrales. Según el Dr. Del Conde, la actividad física regular desempeña un papel fundamental en la mejora de la salud metabólica. “Una de las formas en que el ejercicio regular reduce el riesgo cardiovascular, incluyendo las enfermedades del corazón y los infartos cerebrales, es reduciendo la presión arterial y mejorando la salud metabólica, por ejemplo mejorando el metabolismo de la glucosa y apoyando un manejo saludable del peso”, afirma.

El ejercicio también desempeña un papel clave en la prevención del desarrollo de otros factores de riesgo, como la obesidad, la diabetes y el colesterol alto, que pueden contribuir a elevar la presión arterial y aumentar el riesgo cardiovascular. Al mejorar la circulación, aumentar la eficacia del sistema cardiovascular y promover un control saludable del peso, el ejercicio regular puede ayudar a reducir significativamente las probabilidades de desarrollar condiciones que conducen a enfermedades cardíacas e infartos cerebrales.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para la presión arterial?

Según el nuevo estudio, los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son especialmente eficaces para reducir la presión arterial. El Dr. Del Conde está de acuerdo y señala que las actividades que implican a grandes grupos musculares y elevan la frecuencia cardíaca durante períodos prolongados suelen ser las más beneficiosas. El entrenamiento de fortleza y los ejercicios de resistencia también pueden desempeñar un papel, pero deben realizarse junto con ejercicios aeróbicos para obtener los mejores resultados generales.

Para empezar o para seguir observando mejoras en la presión arterial y la salud en general, las directrices estadounidenses sobre actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o montar en bicicleta) a la semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (como correr o nadar). Dividir esta actividad en sesiones más pequeñas a lo largo de la semana – por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana – puede hacerla más llevadera y sostenible.

Como refuerza esta nueva investigación, el ejercicio regular es una de las formas más eficaces de bajar la presión arterial, prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e infartos cerebrales. Las perspectivas del Dr. Ian Del Conde subrayan la importancia de adoptar un estilo de vida que incluya una actividad física constante, no sólo para quienes ya padecen hipertensión, sino para todo aquel que desee mantener una salud óptima.

Ian Del Conde, M.D., a cardiologist and vascular medicine specialist at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.