Cómo acostarse a dormir más temprano puede mejorar su salud

¿Puede el ser un ave nocturna tener consecuencias para la salud, no importa cuántas horas usted duerma? Ciertamente eso parece, según un estudio publicado recientemente. Parece ser que el pájaro madrugador no solamente agarra el gusano, pero también se beneficia de una mejor salud.

Las personas que tienen lo que se conoce como el cronotipo nocturno, el patrón de acostarse y despertarse más tarde en el día, tienen más de cuatro veces el riesgo para la enfermedad cardiovascular y seis veces el riesgo para la diabetes tipo 2 que los pájaros madrugadores, quienes se despiertan con energía y entusiasmo. De hecho, cuando las personas que comienzan su día un poco más tarde, conocidas como personas de cronotipo intermedio, son mucho más saludables que las que se acuestan tarde, encontró el estudio.

Por qué es importante

No es sólo cuestión de estilo de vida, dice Harneet Walia, M.D., directora de medicina del sueño en Miami Cardiac & Vascular Institute. Las personas con el cronotipo nocturno experimentan interrupciones en su reloj interno, conocido como el ritmo circadiano, a medida que sus cuerpos se rebelan contra un mundo de 9 a 5. Esto puede afectar profundamente la salud.

“Hay estudios emergentes acerca de los ritmos circadianos”, dice la Dra. Walia. “La hora en que nos acostamos a dormir y la hora en que nos despertamos pueden tener muchas implicaciones, probablemente debido a un desajuste entre su reloj externo y su reloj interno”.

Conducido en la Universidad Federico II en Italia y reportado en el Congreso Europeo de Obesidad, el estudio cuantificó los riesgos a la salud, estudiando a 172 adultos de edad mediana y ajustando el análisis según la edad, el sexo, la masa corporal y la calidad del sueño. El estudio encontró que adherirse a un cronotipo nocturno puede alterar los procesos metabólicos debido a una activación acelerada del axis hipotálamo-pituitario-adrenal, una colección de sistemas corporales conectados que controlan nuestra reacción al estrés, la digestión, el sistema inmunológico y otras funciones variadas. En otras palabras, según la Dra. Walia, “Si usted se acuesta tarde consistentemente, estará mal sincronizado con el mundo natural”.

Todos los tejidos del cuerpo humano contienen bloques moleculares que coordinan los sistemas biológicos, influenciando los niveles de azúcar en la sangre, el apetito, los ritmos cardiacos, la temperatura corporal, la expresión de los genes, la división celular, el gasto de energía y otros procesos. Las funciones de estos relojes interiores no son completamente entendidas, pero sí están impulsadas por señales complejas desde el interior y el exterior del cuerpo. Más notablemente, se sincronizan con la luz y con la oscuridad.

Cómo abordar el problema

Si usted tiene inquietudes acerca de su capacidad de quedarse dormido o de mantenerse durmiendo, o si usted experimenta somnolencia o fatiga excesiva durante el día, hable con su médico de atención primaria o busque el consejo de un especialista de sueño, dice la Dra. Walia. “Tener una buena calidad y una buena cantidad de sueño es de suma importancia”.

Aunque las personas puedan tener una tendencia natural hacia un patrón de sueño en particular, usted no tiene que ser esclavo a su preferencia de cronotipo. Usted puede reentrenar su reloj interno tomando el control de su hora de acostarse. He aquí algunas sugerencias:

• Despiértese a la misma hora todos los días. Dormir hasta tarde durante los fines de semana puede sentirse bien en el momento, pero esto perpetúa su cronotipo nocturno y le dejará sintiéndose miserable el lunes por la mañana cuando tenga que despertarse temprano otra vez. La mejor manera de reiniciar su reloj circadiano es con la consistencia: Establezca un horario regular para acostarse a dormir y adhiérase a este. Si usted absolutamente tiene que dormir más tiempo, manténgalo a no más de una hora adicional.

• Obtenga una dosis de luz brillante temprano en la mañana. Cuando la luz entra en sus ojos y toca su retina, esto envía señales al reloj maestro de su cerebro. Esta señal a su sistema circadiano le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse y de estar activo. Obtener una dosis de luz solar temprano en la mañana puede ayudarle a reiniciar su reloj interno si usted lo hace consistentemente.

• Reduzca su exposición a la luz brillante en las noches. Nuestros cuerpos fueron diseñados para la luz natural durante el día y para la oscuridad por las noches. Sin embargo, con toda la luz artificial en el mundo moderno con cosas como la televisión, los dispositivos electrónicos e incluso las luces de techo, nuestros relojes internos se pueden confundir. Mientras más exposición usted tenga a la luz durante la noche, más se retrasará su cronotipo. Hágase un favor y baje las luces de sus pantallas, use gafas que bloqueen la luz azul o no mire sus pantallas después de cierta hora durante la noche.

• Elimine las siestas largas durante el día. Dormir una siesta, especialmente durante la parte más tarde del día puede alterar su ritmo circadiano y puede precipitar su cronotipo nocturno. Es mejor evitar las siestas totalmente si a usted le cuesta trabajo quedarse dormido por la noche. Si usted no puede pasar el día sin una siesta, manténgala a menos de 20 minutos y tómela durante la parte más temprana del día.

• Evite el uso regular de medicamentos para dormir sin receta. La dependencia en los medicamentos para ayudarle a dormir puede tener serios efectos secundarios para su salud. Mientras que estos pueden ofrecerle un alivio temporero para la falta ocasional de sueño, no resuelven los problemas a largo plazo. El uso regular también de estos medicamentos también puede enmascarar los trastornos del sueño y evitar que estos sean diagnosticados adecuadamente. Antes de tomar ningún medicamento para dormir más, hable con su médico y hágase una evaluación completa.