Datos acerca del cortisol: La hormona que combate el estrés ayuda a mantener saludable el metabolismo y el sistema inmunológico

Puede que usted haya escuchado el término “cortisol”– pero, ¿sabía usted que es una hormona que desempeña un papel importante en larespuesta del cuerpo al estrés agudo o crónico?

En este tiempo de COVID-19, es importante entendercómo el cortisol afecta nuestra salud diaria, incluyendo cómo la hormona ayudaa mantener un metabolismo saludable y un fuerte sistema inmunológico.

La neuróloga DaliaLorenzo, M.D. de MiamiNeuroscience Institute, dice que los altos nivelescontinuos de cortisol pueden causar que la salud de una persona comience adeteriorarse en distintos niveles.

“Esto puede causar problemas de salud al suprimir elsistema inmunológico, alterando el metabolismo y causando que la persona tengamayores probabilidades para la diabetes, la osteoporosis, la fatiga crónica yel aumento de peso”, explica la Dra. Lorenzo.

He aquí algunos datos importantes acerca delcortisol, incluyendo cómo la dieta saludable, el ejercicio regular y lastécnicas de relajamiento para reducir el estrés pueden ayudar a reducir losniveles de esta hormona.

¿Qué es elcortisol y por qué las personas deben reducir sus niveles de esta hormona?

Dra. Lorenzo: “El cortisol es una hormona secretadapor las glándulas adrenales, las cuales están ubicadas arriba de cada riñón. Laproducción de cortisol está bajo la dirección del cerebro por medio de laglándula pituitaria, a través de un mecanismo de respuesta. En una personanormal y saludable, el cortisol es producido en un patrón [diurno] de altas ybajas donde la hormona está en sus niveles más altos al despertar por lasmañanas y luego se reduce gradualmente a través del día hasta llegar a su nivelmás bajo durante la noche. El cerebro está diseñado para reducirautomáticamente la producción de cortisol una vez que detecta el alto nivel porlas mañanas en una persona normal y saludable”.

¿Por qué es tan importante el cortisol?

Dra. Lorenzo:  “La hormona es importante para elmetabolismo de los alimentos y la función inmunológica y es una de las hormonasprincipales para la respuesta del cuerpo al estrés agudo y crónico. Encondiciones estresantes crónicas y en ciertas condiciones médicas, el patrón dealtas y bajas de la secreción diurna se aplana, causando niveles más altoscontinuos de cortisol. Esto puede causar problemas de salud al suprimir elsistema inmunológico y alterar el metabolismo para que la persona esté máspropensa a desarrollar diabetes, osteoporosis, fatiga crónica y aumento depeso. Los niveles crónicamente altos de cortisol también tienen efectosnegativos en la función del cerebro y en el estado del humor. Lo que es peor,las personas con depresión o síndrome de estrés postraumático (PTSD por sussiglas en inglés) demuestran una capacidad deficiente de poder apagar laproducción de cortisol, causando un círculo vicioso”.

¿Pueden elejercicio y las técnicas de relajamiento reducir los niveles de cortisol?

Dra. Lorenzo:  “El ejercicio moderado aumentainicialmente los niveles de cortisol, pero luego contribuye al bajón nocturnode la hormona y es una buena manera de reforzar el patrón natural de altas ybajas en la producción de cortisol. Idealmente, el ejercicio sería realizado enlas horas de la mañana. Los practicantes regulares de la meditación de plenitudmental [3 horas por semana] también demuestran una mejor capacidad para reducirrápidamente los niveles de cortisol después de una tarea estresante. Otrosmedios de relajamiento como el masaje, la meditación profunda, el Tai Chi y elYoga han demostrado poder ayudar a reducir los niveles de cortisol. Lastécnicas para el manejo del estrés y las relaciones harmoniosas de bajoconflicto también son importantes para prevenir los niveles de cortisolcrónicamente elevados”.

¿Cómoafecta la dieta los niveles de cortisol?

Dra. Lorenzo:  “Los estudios han demostrado una relación bidireccional entre el cortisol y la comida. Los altos niveles de cortisol aumentan el sistema de recompensa del cerebro a favor del consumo de alimentos ‘reconfortantes’, que usualmente son alimentos tipo merienda de baja calidad (altos en azúcar y en grasa). También se sabe que el consumo de alimentos altos en azúcar lleva a los aumentos en los niveles de cortisol. Esto causa otro círculo vicioso que contribuye a los altos niveles de cortisol”.

¿Qué tiposde alimentos debemos comer de menos y cuáles debemos comer de más?

Dra. Lorenzo: “Reduzcan el consumo de alimentos debaja calidad que sean altos en azúcar y en grasa. La deshidratación tambiénpuede aumentar los niveles de cortisol y se debe evitar. Se deben consumir másalimentos de alta calidad y alimentos que contengan fibra y ácidos grasosomega. Ha sido demostrado que los prebióticos reducen los niveles de cortisol yque aquellos que consumen chocolate oscuro han demostrado que pueden reducirsus niveles de cortisol más rápidamente después de un reto estresante”.

¿Qué nospuede decir acerca de los efectos de la cafeína y el alcohol en los niveles decortisol?

Dra. Lorenzo: “La cafeína es un caso especial. Lacafeína sí estimula la producción de cortisol, y este efecto permanecedetectable en personas que la consumen diariamente. Aunque esto puede estarbien durante las horas de la mañana, ya que imita el patrón diurno de lasecreción de cortisol, la cafeína consumida por la tarde puede impedir larebaja natural y esperada de cortisol a medida que se avecina la noche.Habiendo dicho eso, para mis amigos adictos a la cafeína como yo, tambiénexisten estudios que sugieren que tomar té verde o negro afecta menos losniveles de cortisol que otras bebidas cafeinadas”.

“El alcohol aumenta los niveles de cortisolsignificativa y consistentemente, ya sea consumido ocasionalmente, a diario ymuy en especial para los que toman grandes cantidades de alcohol diariamente.Los efectos cardio-protectores del consumo moderado de alcohol también han sidobien establecidos, así que el uso del alcohol debe ser considerado con relacióna esta evidencia. Un enfoque puede ser evitar el alcohol durante los momentosparticularmente estresantes cuando se espera que aumente el cortisol”.

¿Qué hanencontrado los estudios acerca de la relación entre el cortisol y el sueño?¿Cuántas horas debemos dormir para reducir los niveles de cortisol?

Dra. Lorenzo: “El cortisol, como otras hormonastales como la hormona del crecimiento, está vinculada muy de cerca con elsueño. El sueño puede parecer un estado pasivo para la mayoría de las personas.Sin embargo, es un tiempo de suma importancia donde el cerebro y el sistemaendocrino están muy activos en sus funciones de restauración que son crucialespara la salud. Para que el sueño sea tenga la eficacia máxima en estasfunciones, el cerebro debe pasar por un período de sueño ininterrumpido, elcual para la mayoría de las personas es de siete horas mientras el cerebro pasapor etapas de sueño en un patrón muy específico que está anclado en laevolución del ritmo circadiano de nuestra especie. La variación de estosciclos, como ocurre con las personas de trabajan de noche o con las que padecende insomnio, puede interrumpir estas funciones y causar niveles más altos y malregulados de cortisol”.

¿Qué podemos hacer para dormir mejor si tenemoslos niveles de cortisol altos?

Dra. Lorenzo: “Tengan una hora habitual paradespertarse, duerman siete horas sin interrupción por las noches regularmente,eviten la cafeína o los ejercicios vigorosos por las noches, busquen recursosacerca de la buena higiene del sueño y practíquenla. Busquen la ayuda de unespecialista si sospechan que tienen apnea del sueño, piernas inquietas oinsomnio crónico”.

¿Qué han encontrado los estudios acerca de larelación entre las mascotas y los niveles de cortisol? ¿Cómo pueden los perrosterapéuticos ayudar a bajar los niveles de cortisol en ciertos casos?

Dra. Lorenzo: “El interactuar con las mascotasdefinitivamente reduce los niveles de cortisol. Incluso un período de 10 minutosacariciando a un perro, un gato o a otra mascota se ha demostrado que reducelos niveles circulantes de cortisol. El uso de mascotas terapéuticas se haestudiado y se ha demostrado que es beneficioso para pacientes con PTSD, niñosque enfrentan situaciones estresantes, personas con depresión, y residentesinstitucionalizados y de acilos de ancianos. También existen beneficios paralos pacientes que sufren de demencia o Alzheimer, trastorno de déficit deatención e hiperactividad (ADHD por sus siglas en inglés) y autismo. Losbeneficios a largo plazo de las relaciones con las mascotas también sonbeneficiosos para regular los niveles de cortisol”.