No olvide retrasar el reloj y mantener un sueño saludable todas las noches

El horario de verano o “daylight saving time” como se conoce en inglés, termina oficialmente el domingo a las 2 de la madrugada. Una hora más de sueño puede ser algo saludable para la mayoría de nosotros. Pero puede no ser de mucha ayuda para aquellos que sufren trastornos del sueño y ciclos de sueño interrumpidos de forma habitual.

Las nuevas investigaciones siguen reafirmando lo que los expertos en sueño ya saben: No dormir lo suficiente con regularidad puede contribuir al sobrepeso y empeorar enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la diabetes y la depresión. No dormir lo suficiente tiene efectos a corto plazo sobre el estado de alerta y la función cognitiva. Pero a largo plazo, la falta de sueño puede provocar problemas de salud significativos. Es importante hablar con su médico acerca de los problemas de sueño que pueda tener para que este pueda ayudarle a encontrar una solución.

“Muchas veces, hay que indagar más en el paciente y preguntarle a qué hora se acuesta entre semana y durante los fines de semana, cuánto duerme, y hacerle preguntas sobre la calidad del sueño”, explica Harneet Walia, M.D., directora de medicina del sueño y mejora continua de Miami Cardiac & Vascular Institute. “Así que, esencialmente, los síntomas que hay que reconocer son la somnolencia durante las horas del día, la fatiga, el deterioro de la concentración, no poder trabajar bien, etcétera.”

¿Cómo pueden la nutrición y el ejercicio mejorar los hábitos de sueño?

“Lo primero que hablamos es de mantener una buena higiene del sueño”, dijo la Dra. Walia. “Y gran parte de esto es la dieta y el ejercicio. Así que a menudo le decimos a la gente que no coman una cena pesada demasiado cerca de la hora de acostarse, que eviten el alcohol cerca de la hora de acostarse. Porque eso puede interrumpir el sueño en la última parte de la noche. Evitar la cafeína después de las horas de la comida porque tiene una vida media larga y puede interrumpir el sueño”.

“Y el ejercicio también es útil para promover un buen sueño. Hay estudios que demuestran que la gente que hace ejercicios y, en particular ejercicios aeróbicos, pueden quedarse dormidos rápidamente y tienen una mejor calidad de sueño. No aconsejamos que hagan ejercicio cerca de la hora de acostarse porque eso puede interrumpir el sueño. Pero la dieta y el ejercicio pueden desempeñar un buen papel”.

Consejos para un sueño saludable
Según la National Sleep Foundation (NSF), tomar los siguientes pasos puede llevarle a dormir mejor por las noches y también puede mejorar su salud en general:

• Mantenga un horario. Mantenga el mismo horario para dormirse y para despertarse, inclusive durante los fines de semana si es posible. Esta rutina le ayudará a regular su reloj interno y podría ayudarle a quedarse dormido y mantenerse dormido durante toda la noche.
• Practique un ritual relajante a la hora de acostarse. Una actividad callada y calmante tal como leer antes de acostarse a dormir es mejor si usted se aleja de las luces brillantes para separar la hora de dormir de las actividades que pueden causarle emoción, estrés o ansiedad. Por este motivo, las pantallas de las computadoras o dispositivos de cualquier tamaño deben ser evitadas justo antes de la hora de acostarse.
• Desconéctese. Apague los televisores y las computadoras y guarde las tabletas y los teléfonos celulares, dos horas antes de acostarse a dormir.
• Evite dormir siestas en el mediodía y especialmente por las tardes. Las llamadas siestas cortas pueden ayudarle a durar todo el día, pero si usted encuentra que no se puede quedar dormido a la hora de acostarse, eliminar esas siestas cortas puede ayudarle.
• Haga ejercicios diariamente. El ejercicio de intensidad moderada es lo mejor, según la American Heart Association, y el ejercicio ligero es mejor que no hacer ejercicio del todo. Sin embargo, no se ejercite durante las cuatro horas antes de acostarse a dormir. La primera señal de que el cuerpo está listo para dormir es que baja la temperatura del cuerpo. El ejercicio aumenta la temperatura del cuerpo.
• Evalúe su dormitorio. Diseñe su entorno para dormir de manera que pueda establecer las mejores condiciones para un sueño profundo. Su dormitorio debe estar cómodamente fresco y sin ruido alguno o luces que puedan interrumpirle el sueño.
• Duerma en un colchón cómodo con almohadas cómodas. Eso puede sonar obvio pero es de suma importancia. Asegúrese que su colchón sea cómodo y que le proporcione apoyo a su cuerpo. El colchón el cual usted puede hacer estado usando por años, puede haber excedido su vida útil – alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de alta calidad. Dormir en almohadas cómodas también es algo muy importante.

¿Cuánto se debe dormir?

La NSF también hace las siguientes recomendaciones, ampliamente aceptadas, para obtener la cantidad adecuada de sueño:

Recién nacidos (0 a 3 meses): 14-17 horas al día.

Bebés (4 a 11 meses): 12-15 horas.

Niños pequeños (1 a 2 años): 11-14 horas.

Preescolares (3 a 5 años): 10-13 horas.

Niños en edad escolar (6 a 13): 9-11 horas.

Adolescentes (14 a 17): 8-10 horas.

Adultos jóvenes (18 a 25): 7-9 horas.

Adultos (26 a 64): 7-9 horas.

Adultos mayores (65 años y más): 7-8 horas.