Caminar a diario y los beneficios para la salud: ¿10,000 pasos o menos?

Una de las preguntas más frecuentes a los médicos es sobre la eficacia de caminar como forma de ejercicio.

Jason Perry, M.D., médico de medicina deportiva de atención primaria de Baptist Health Orthopedic Care, no duda ni se anda con rodeos cuando los pacientes le preguntan sobre este tema.

“Recibimos estas preguntas en la clínica todo el tiempo... '¿Es caminar una forma efectiva de ejercicio? Por supuesto. ¡Sí!” afirma el Dr. Perry, reforzando la idea de que caminar, por simple que parezca, es uno de los ejercicios más eficaces para mejorar la salud.

Sin embargo, el Dr. Perry también reconoce el mito que rodea a la noción de alcanzar los 10,000 pasos diarios. El objetivo de los 10,000 pasos, que se ha convertido casi en un icono de la cultura del ejercicio, es algo que él cuestiona.

“La siguiente pregunta que nos hacen es: ‘¿Necesito dar 10,000 pasos para ser activo, vivir una vida larga y evitar enfermedades crónicas? Y la respuesta es un poco más matizada”, explica en un reel publicado recientemente en Instagram.

El origen del objetivo de los 10,000 pasos

Durante años, caminar 10,000 pasos diarios ha sido el objetivo por el que se ha esforzado la gente, pero el doctor Perry señala que este hito no se basó originalmente en una investigación científica rigurosa. “10,000 pasos era el hito al que todo el mundo quería llegar, pero esto no nació de ninguna investigación médica. En realidad, nació en una empresa japonesa que comercializaba un podómetro (un contador de pasos portátil)”, revela. La campaña de mercadeo se inició en la década de los 1960.

Jason Perry, M.D., primary care sports medicine physician with Baptist Health Orthopedic Care.

El Dr. Perry subraya que, aunque 10,000 pasos son ciertamente beneficiosos, el número óptimo de pasos para la salud es más individualizado.

“El número de pasos que una persona debe dar al día para prevenir enfermedades crónicas y vivir una vida larga varía de una persona a otra”, señala. Este enfoque individualizado es especialmente importante porque varios factores, como la edad, el estado general de salud y el nivel de actividad, influyen en la cantidad de movimiento que realmente necesita una persona.

Según las directrices de los EE.UU., incluso un solo episodio de actividad que interrumpa las largas sesiones de sedentarismo aporta beneficios a corto plazo, como una posible disminución de la presión arterial, una reducción de la ansiedad y una mejora del sueño. Basándose en las últimas investigaciones, las directrices actualizadas afirman que el ejercicio puede reducir los síntomas de ansiedad, frenar la progresión de la hipertensión y la diabetes de tipo 2, y ayudar a prevenir ocho tipos de cáncer en adultos.

Varios estudios han indicado que el ejercicio regular, como caminar a paso ligero, puede ayudar a sustituir los en muchos pacientes, especialmente los que toman medicamentos para tratar la hipertensión, otros factores de riesgo de cardiopatías y otras enfermedades crónicas. (Consulta siempre con tu médico acerca de los programas de ejercicio si padeces alguna enfermedad subyacente o crónica).

Michael Swartzon, M.D., primary care sports medicine physician with Baptist Health Orthopedic Care.

Las directrices estadounidenses sobre actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o montar en bicicleta) a la semana, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (como correr o nadar).

“Recomendamos un mínimo de 150 minutos a la semana de ejercicios cardiovasculares, y también 150 minutos a la semana de entrenamiento de resistencia regular”, afirmó Michael Swartzon, M.D., médico de medicina deportiva de atención primaria de Baptist Health Orthopedic Care. “He tenido muchos pacientes que han reducido o eliminado el uso de medicamentos recetados y mejorado su salud mental simplemente con la dedicación a los cambios de estilo de vida de la dieta y el ejercicio”.

Nuevas investigaciones arrojan luz sobre menos pasos diarios  

Estudios recientes han arrojado nueva luz sobre cómo los pasos diarios afectan a la salud, apoyando aún más la visión más matizada del Dr. Perry sobre los objetivos de pasos. Un estudio de 2024 de University of Sydney, publicado en la revista médica British Journal of Sports Medicine, examinó la relación entre los pasos diarios y el riesgo de muerte prematura y enfermedades cardíacas. El estudio, en el que participaron más de 72,000 personas, confirmó que caminar – especialmente más allá de un cierto umbral – puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad y enfermedades cardiovasculares.

Según el estudio, dar más de 2,200 pasos al día se asoció con un menor riesgo de muerte prematura y de enfermedades cardíacas. Los resultados mostraron que las personas que caminaban entre 9,000 y 10,000 pasos diarios experimentaban una reducción del 39% del riesgo de muerte y del 21% del riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, lo que es especialmente digno de mención es que incluso caminar de forma moderada – significativamente por debajo del objetivo de los 10,000 pasos –proporcionaba beneficios para la salud.

Como explica el Dr. Perry, incluso investigaciones anteriores han abordado el objetivo de 10,000 pasos diarios.  “Lo analizamos en 2019, y en realidad se descubrió que 7,500 pasos eran lo suficientemente eficaces para mejorar la salud en general, mejorar la longevidad y reducir la carga de enfermedades crónicas”.

Combatiendo los efectos del comportamiento sedentario

Esto coincide con las conclusiones del estudio de 2024, que refuerza la idea de que más movimiento es mejor para la salud, pero el objetivo real puede variar según el individuo. La investigación de 2024 también aporta una perspectiva crucial sobre el comportamiento sedentario. El estudio destaca que un mayor número de pasos diarios podría mitigar los efectos nocivos de los períodos prolongados de estar sentado o acostado.

Esta idea se hace eco de la perspectiva del Dr. Perry sobre el papel de caminar en la salud. No se trata de alcanzar un número arbitrario de pasos, sino de adoptar un movimiento regular para contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo. “Todo movimiento es importante”, subraya el Dr. Perry, reconociendo que incluso los esfuerzos más modestos por moverse pueden reportar importantes beneficios para la salud.

Lo que resulta especialmente intrigante del reciente estudio es el uso de dispositivos acelerómetros para registrar el número de pasos y el comportamiento sedentario de los participantes. Esto permitió a los investigadores cuantificar la relación entre los pasos y los resultados de salud con más precisión que en estudios anteriores.

Aunque los resultados del estudio son prometedores, es esencial recordar que la investigación es observacional y no puede establecer relaciones directas de causa y efecto. Como reconoce el estudio, numerosos factores, como la edad, el sexo, el estilo de vida y las predisposiciones genéticas, pueden influir en los resultados de salud. No obstante, las pruebas sugieren claramente que aumentar los pasos diarios, aunque sea mínimamente, puede tener un efecto profundo en la reducción del riesgo de las enfermedades cardíacas, la muerte prematura y las enfermedades crónicas.

Las ideas del Dr. Perry, combinadas con las últimas investigaciones, resaltan la importancia de caminar como una herramienta simple pero poderosa para mejorar la salud. La idea clave es que moverse más –ya sea dar 7,500 pasos o trabajar para dar 10,000 – es beneficioso. El factor más importante es ser constante con la actividad física, subraya el Dr. Perry.