Lesiones comunes al correr y cómo prevenirlas y tratarlas

Maria Kyriacou, M.D., doctora de medicina deportiva de atención primaria de Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

Aproximadamente entre el 50 y el 75 por ciento de las lesiones al correr son lesiones por uso excesivo, lo que significa que se producen con el tiempo a través de movimientos repetitivos. Las lesiones más comunes al correr tienden a producirse en las rodillas (42 por ciento); los pies y los tobillos (17 por ciento); la parte inferior de la pierna/espinillas (13 por ciento); la cadera/pelvis (11 por ciento); y la pantorrilla/Aquiles (6 por ciento), dice la Dra. Kyriacou. Las lesiones más comunes son:

• Síndrome de dolor patelofemoral
• Síndrome de fricción de la banda iliotibial
• Lesión del menisco de la rodilla
• Fascitis plantar
• Síndrome de estrés de la tibia media

Síndrome de dolor patelofemoral

También conocido como “rodilla de corredor”, el síndrome de dolor patelofemoral (PFPS por sus siglas en inglés) se origina entre la rótula y el fémur. La Dra. Kyriacou dice que el PFPS puede estar causado por un alineamiento anormal de la rótula, que provoca la irritación de las estructuras que le rodean. Otro factor de riesgo es la debilidad de los músculos centrales, los glúteos y la cadera, que puede sobrecargar los músculos del cuádriceps y provocar un incómodo tirón de la rótula. El dolor patelofemoral se agrava al caminar o correr por escaleras o cuesta arriba.

Síndrome de fricción de la banda iliotibial

El dolor provocado por el síndrome de la banda iliotibial (ITBFS por sus siglas en inglés) se produce en la zona justo por encima o en la parte exterior de la rodilla. Si la banda iliotibial, que se extiende desde la cadera a lo largo de la parte exterior del muslo y se une a la parte superior de la espinilla, se tensa por el esfuerzo o el uso excesivo, puede rozar el extremo bulboso del fémur e inflamarse, causando dolor. Según la Dra. Kyriacou, los factores de riesgo para el ITBFS son la debilidad de los glúteos y de los músculos internos del muslo (aductores de la cadera) o la tensión de los isquiotibiales. El ITBFS se nota más al correr cuesta abajo o sobre una superficie irregular.

Lesión de menisco de la rodilla

Un desgarro de menisco, la almohadilla de cartílago en forma de C que proporciona amortiguación y estabilidad entre la tibia y el fémur, puede causar dolor de rodilla, inflamación y rigidez. Además, la rodilla puede ceder o bloquearse si un trozo del menisco desgarrado impide el movimiento de la articulación. Los factores de riesgo de una rotura de menisco son la edad avanzada, correr por superficies irregulares y realizar giros o paradas repentinas. Para prevenir las roturas de menisco, la Dra. Kyriacou recomienda a los corredores que refuercen los músculos de los glúteos y de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores (parte exterior del muslo) y los aductores (parte interior del muslo).

Fascitis plantar

Si la fascia plantar, la banda gruesa de tejido fibroso que recorre la planta del pie entre los dedos y el talón, se inflama, puede causar un dolor punzante o sordo en el talón. Las personas con pies planos, arcos altos, sobrepeso o que se mueven mucho de pie corren mayor riesgo de padecer fascitis plantar. Para aliviar el dolor y evitar que la condición reaparezca, la Dra. Kyriacou recomienda estirar las pantorrillas, el tendón de Aquiles y la planta del pie y fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna y del pie. El dolor de la fascitis plantar puede empeorar al subir escaleras o después de estar de pie o en reposo durante mucho tiempo.

Síndrome de estrés de la tibia medial

El síndrome de estrés de la tibia medial, comúnmente conocido como dolor de espinillas, causa dolor y sensibilidad en la parte interior o frontal de la tibia (hueso de la espinilla). El síndrome de estrés de la espinilla ocurre a menudo al comenzar un nuevo programa de entrenamiento, cuando la parte inferior de la pierna no está bien acondicionada y experimenta un esfuerzo repetido, dice la Dra. Kyriacou. “Es importante adoptar un nuevo régimen de entrenamiento de forma gradual y descansar cuando se aumenta la intensidad o la duración”, explica ella.

Factores de riesgo

La Dra. Kyriacou divide los factores de riesgo de las lesiones al correr en dos categorías: extrínsecos e intrínsecos. Los factores extrínsecos están relacionados con:

• Errores de entrenamiento, como hacer un cambio brusco en la técnica de entrenamiento o en el millaje;
• Errores de programa, como correr sin descanso o correr demasiado rápido;
• El calzado, que debe ofrecer un soporte adecuado y ser sustituido cada 300 o 500 millas; y
• La superficie en la que se corre, que puede aumentar el riesgo de lesión del corredor si la superficie es dura, cuesta arriba, cuesta abajo o irregular. 

“Las personas que corren de uno a tres días a la semana y menos de 20 millas por semana tienen menos probabilidades de lesionarse”, añade la Dra. Kyriacou.

Los factores de riesgo intrínsecos actúan desde el interior del individuo e incluyen: 

• Flexibilidad – Mantener flexibles los músculos principales de la parte inferior del cuerpo.
• Mala alineación: una articulación o un estabilizador que no sea lo suficientemente fuerte o que no se acople correctamente hace que el siguiente trabaje en exceso y que toda la cadena de movimiento se interrumpa, afirma la Dra. Kyriacou.
• Debilidad y desequilibrio muscular: los músculos más débiles se fatigan más rápido y obligan a otros músculos a trabajar y compensar en exceso, lo que provoca lesiones. “Muchos dolores musculares, distensiones, tendinopatías y lesiones de las articulaciones podrían evitarse con un mejor entrenamiento de fuerza”, explica la Dra. Kyriacou.
• Sexo: las mujeres corren un mayor riesgo de lesionarse debido a sus caderas más anchas y a su mayor “ángulo Q”, que puede poner mayor estrés en la rodilla y en la parte inferior de la pierna. 
• Lesiones anteriores – Los corredores con lesiones anteriores tienen un 75% más de riesgo de sufrir otra lesión, advierte la Dra. Kyriacou. “La cicatrización incompleta, la cicatrización biomecánica no corregida y el funcionamiento anormal del tejido corregido contribuyen a que se vuelvan a producir lesiones”, afirma ella.

Prevención 

La Dra. Kyriacou recomienda a los corredores tomar estas medidas para ayudar a minimizar las lesiones: 

• Utilizar un calzado adecuado
• Calentarse antes de correr
• Añadir ejercicios de estiramiento y flexibilidad a la rutina
• Aumentar el entrenamiento gradualmente
• Incorporar el entrenamiento de fortaleza
• Utilizar una técnica de correr adecuada 
• Correr en superficies secas y planas
• Realizar entrenamientos cruzados y descansos
• Descansar los músculos
• Conocer los factores de riesgo, especialmente si ha tenido una lesión anterior
• Mantener un peso corporal saludable
• Escuchar a su cuerpo

“Un análisis profesional de la forma de caminar, que se enfoca en la pisada y en cómo y dónde aterrizan los pies y absorben el impacto, puede ayudar al corredor a decidir qué tipo de calzado es el mejor”, añade la Dra. Kyriacou. 

Tratamiento

En muchos casos, las lesiones por correr pueden tratarse con métodos conservadores, entre ellos

• RICE

– Reposo-descanso para dar a la lesión el tiempo adecuado para sanarse

– Hielo: aplicar hielo en la zona afectada durante breves periodos de tiempo para reducir

   la inflamación

– Compresión: envolver la zona lesionada para reducir la inflamación

– Elevación: mantener la zona lesionada elevada para reducir la hinchazón y el dolor

• Medicamentos antiinflamatorios sin receta, si se toleran
• Férula, un yeso o asistencia para caminar para inmovilizar la lesión
• Fisioterapia para restaurar la alineación, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos
• Masaje de fricción de tejidos blandos 
• Inyecciones de cortisona para aliviar la inflamación y el dolor
• Inyecciones articulares para ayudar a reconstruir las articulaciones afectadas por enfermedades degenerativas

Correr con una lesión puede exacerbar el dolor y agravar la lesión. Si una persona descansa la rodilla dolorida durante unas semanas y sigue experimentando dolor, o si el dolor es intenso, se justifica la atención médica. “Un médico de medicina deportiva de atención primaria puede hacer un diagnóstico y recomendar opciones de tratamiento”, dijo la Dra. Kyriacou.