Paso a paso: Cuide su corazón siendo más activo

Si ya está luchando con su resolución de moverse más y la mera mención de la palabra "ejercicio" le da escalofríos, puede que esté enfocando mal la propuesta.

Aumentar su nivel de actividad no tiene por qué ser una tarea pesada, aconseja la cardióloga preventiva Rachel Eidelman, M.D., de Baptist Health Heart & Vascular Care. De hecho, dice, el ejercicio puede (¡y debe!) ser divertido.

Cardióloga preventiva Rachel Eidelman, M.D., de Baptist Health Heart & Vascular Care.

¿Cómo lograrlo? "Puede ser una excursión familiar en bicicleta o un paseo caminando en familia. Tal vez sea llevar al perro a jugar al frisbee. A mucha gente le gusta el pickleball", dice la Dra. Eidelman, asociada con Baptist Health Bethesda Hospital East y west. “Cualquier actividad física es lo que debe tratar de hacer”.

La Dra. Eidelman practica lo que predica y hace de la actividad física una parte fundamental de su propia vida. "Claro que lo hago. Monto a caballo, probablemente sea una de mis principales formas de ejercicio. También salgo a caminar, monto en bicicleta y voy al gimnasio".

Paso a paso

Aumentar la actividad física es un factor importante para mejorar la salud cardíaca, al igual que para mantener un peso saludable, comer bien y dormir lo suficiente, afirma la Dra. Eidelman. Durante el Mes Americano del Corazón, que se celebra en febrero, la American Heart Association señala que se calcula que el 80% de las enfermedades cardiovasculares podrían prevenirse con cambios en el estilo de vida y controlando factores como la presión, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre.

"Aunque el mensaje sobre un estilo de vida más saludable lleva tiempo circulando, las enfermedades cardíacas siguen siendo la causa de muerte principal entre los estadounidenses. La gente sigue aumentando de peso y no hace suficiente ejercicio", afirma la Dra. Eidelman. "Es muy difícil lograr que la población general haga ejercicio".

Aunque algunos pacientes se muestran más abiertos a abrazar la actividad física, la Dra. Eidelman observa que los pacientes de más edad se resisten más, sobre todo las mujeres. Es una lástima, porque las mujeres tienen las mismas probabilidades que los hombres de sufrir ataques cardíacos e infartos cerebrales, sobre todo a medida que envejecen, y las estadísticas muestran que, cuando esto ocurre, los resultados son peores para las mujeres.

La Dra. Eidelman entiende que el cambio puede ser difícil, sobre todo si una persona ha llevado una vida sedentaria durante mucho tiempo.

"Cualquier actividad es mejor que ninguna. Incluso los pequeños pasos son significativos", afirma la Dra. Eidelman, que tiene consultas en Wellington y Boynton Beach. "Salir a caminar por 10 minutos es beneficioso desde el punto de vista cardiovascular".

La recompensa

Mantenerse en forma ayuda a las personas mayores a realizar con seguridad los movimientos cotidianos, reducir el riesgo de caídas y vivir de forma independiente. Pero también puede reducir el riesgo de ataque cardíaco, insuficiencia cardiaca e infarto cerebral. Un estudio publicado en la revista Journal of the American Heart Association realizó un seguimiento de casi 5,000 personas, con una edad media de 75 años, durante siete años y descubrió que las personas con una forma física más baja tenían un 47% más de probabilidades de sufrir ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca o infarto cerebral.

Otro estudio descubrió que en las personas con menos actividad diaria, la sustitución de 30 minutos diarios de tiempo sentado por una actividad física ligera reducía el riesgo de muerte en un 14%. La sustitución de esos 30 minutos por actividad física de moderada a intensa redujo el riesgo de mortalidad en un 45%.

Incluso unas pocas sesiones diarias de actividad física intensa – como subir escaleras a toda velocidad –

podrían reducir aún más el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardíaca, según un nuevo estudio de University of Sydney en Australia. Los participantes que realizaban sesiones cortas de actividad intensa, como caminar a toda velocidad o subir escaleras rápidamente durante uno a tres minutos tres veces al día, presentaban una reducción de casi el 50 por ciento del riesgo de mortalidad cardiovascular en comparación con los que no realizaban ninguna actividad vigorosa diaria.

"Todos debemos ser más conscientes de la necesidad de aumentar la actividad y comer bien", afirma la Dra. Eidelman. Sin embargo, el cuidado del corazón abarca mucho más que eso. También implica chequeos periódicos y consultas con un médico.

"Hay que detectar problemas eléctricos, enfermedad arterial coronaria, problemas valvulares, presión arterial y trastornos metabólicos, y asegurarse de hacerse los perfiles lipídicos. También es importante examinar los antecedentes familiares y ver si hay algo que pueda hacernos más propensos como individuos, basado en nuestros antecedentes familiares", dice la Dra. Eidelman. "Luego asegurarse de estar al día con la dieta y el ejercicio".

Algunas grandes metas

He aquí un resumen de la actividad física recomendada para adultos por la American Heart Association:

• Haga al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa – o una combinación de ambas – preferiblemente repartidos a lo largo de la semana.

• Añada actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta (como resistencia o pesas) al menos dos días a la semana.

• Pase menos tiempo sentado. Incluso una actividad de baja intensidad puede contrarrestar algunos de los riesgos del sedentarismo.

• Obtenga aún más beneficios siendo activo al menos 300 minutos (cinco horas) a la semana.

• Aumente la cantidad y la intensidad gradualmente con el tiempo.