Cardiólogo: Cómo mejorar tu estado físico con la 'caminata japonesa'

Caminar es una de las maneras más sencillas y accesibles de mejorar la salud. Pero ¿y si pudieras hacerla aún más efectiva? Aquí es donde la "caminata japonesa", también conocida como caminata a intervalos de alta intensidad, entra en escena.

Este eficiente entrenamiento combina periodos de caminata rápida con intervalos más lentos, ofreciendo impresionantes beneficios en tan solo 30 minutos al día. Además, es tendencia en redes sociales como un método de caminata más efectivo.

Las personas preocupadas por su salud recurren a este método por sus ventajas cardiovasculares y para quemar calorías, y la investigación científica lo respalda.

¿Qué es la caminata japonesa?

La caminata japonesa alterna tres minutos de caminata rápida con tres minutos de paseo a un ritmo más lento. Completar estos intervalos en una sesión de 30 minutos, idealmente cuatro días a la semana, puede mejorar significativamente tu salud y tu estado físico, a menudo en menos tiempo que las rutinas de caminata estándar.

La técnica se originó a partir de un estudio japonés de 2007, que reveló que los adultos de mediana edad y mayores que practicaron este método experimentaron mejoras en la presión arterial, la fuerza muscular de las piernas y la capacidad aeróbica general.

Sergiu Darabant, M.D., cardiólogo de Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute, explica que este entrenamiento "mejora la capacidad cardiovascular y quema más calorías que caminar a un ritmo constante".

Destaca que, con el tiempo, puede mejorar la resistencia, la capacidad física e incluso la salud metabólica.

Sergiu Darabant, M.D., a cardiologist at Baptist Health Miami Cardiac & Vascular Institute.

"Alternar el ritmo de la caminata permite que el cuerpo trabaje más, lo que mejora la salud metabólica y reduce el riesgo de enfermedades", afirma el Dr. Darabant.

Beneficios para la salud de la caminata japonesa

Estas son algunas de las principales ventajas de la caminata japonesa:

1. Mejora la salud cardíaca y la condición física

El ritmo alterno de la caminata japonesa impulsa la adaptación del sistema cardiovascular. Esto fortalece el corazón y mejora la circulación general. El Dr. Darabant señala que este tipo de caminata a intervalos "puede mejorar la resistencia y la capacidad física en menos tiempo" en comparación con la caminata tradicional.

2. Pérdida de Peso y Mejora Metabólica

Cambiar la intensidad de la caminata ayuda al cuerpo a quemar más calorías y grasa que caminar de forma constante. Con el tiempo, esto puede conducir a un mejor control del peso y a un metabolismo acelerado.

3. Mayor Fuerza y Flexibilidad

Las investigaciones respaldan sus beneficios para el fortalecimiento muscular. Un estudio reciente de 2024 descubrió que los adultos mayores que caminan a intervalos obtuvieron mayor resistencia y flexibilidad en comparación con quienes caminan de forma continua a un ritmo moderado.

4. Mejores Métricas de Salud

Se ha demostrado que caminar a intervalos promueve mejores niveles de colesterol y controla la presión arterial, especialmente en poblaciones con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

5. Mejor Estado de Ánimo y Sueño

La estimulación física y mental de la caminata japonesa puede mejorar el bienestar emocional y la calidad del sueño. La práctica regular también puede mejorar el rendimiento cognitivo, lo que la convierte en un enfoque holístico para la salud. Además, es menos monótona que caminar de forma constante, lo que te mantiene motivado y concentrado.

Cómo Probar la Caminata Japonesa

Lo mejor de la caminata japonesa es su simplicidad. No necesitas equipo caro ni una membresía de gimnasio; es accesible para cualquiera con calzado cómodo y ganas de moverse. Aquí te explicamos cómo empezar:

1. Empieza lentamente

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, empieza con intervalos más cortos o a caminar a un ritmo más lento. Aumenta tu resistencia gradualmente hasta que puedas alternar cómodamente entre ritmos rápidos y relajados.

2. Caliéntate

 Comienza tu sesión con cinco minutos de caminata suave para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento que te espera.

3. Sigue la fórmula de intervalos

Alterna entre tres minutos de caminata rápida, en la que te sientas un poco sin aliento, y tres minutos de caminata a un ritmo más lento. Repite este ciclo de cuatro a cinco veces para completar tu entrenamiento.

4. Mantente cómodo y seguro

Invierte en calzado para caminar con buen soporte. "Les digo a mis pacientes que les doy permiso de ir a comprar zapatos al comenzar un programa de caminata", dice el fisioterapeuta Scott Capozza. Además, camina en un lugar seguro y familiar, y mantente hidratado, especialmente si haces ejercicio al aire libre cuando hace calor.

5. Monitorea tu progreso

Usa un monitor de actividad física o una aplicación para smartphone para monitorear tu frecuencia cardíaca, ritmo y duración. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que tu condición física mejore.

6. Escucha a tu cuerpo

Detén tu entrenamiento si sientes dolor, mareos o fatiga excesiva. "Consulta con tu médico antes de reanudarlo si experimentas molestias o tienes antecedentes de problemas de salud", aconseja el Dr. Darabant.

¿Quién puede beneficiarse de la caminita japonesa?

Según el Dr. Darabant, casi cualquier persona puede probar este efectivo entrenamiento. Sin embargo, las personas con condiciones cardíacas o pulmonares, problemas de equilibrio o lesiones recientes deben consultar con un profesional de la salud antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, añade.

Si tus objetivos son bajar de peso, mejorar tu salud cardiovascular o mejorar tu resistencia, la caminata japonesa puede ayudarte. También es ideal para quienes buscan desafiarse sin el mayor impacto que supone correr. “Es especialmente útil para quienes tienen poco tiempo pero buscan una forma de ejercicio más eficiente”, afirma el Dr. Darabant.