¿Puedes hacer 11 lagartijas (push-ups)? Por qué es importante para la salud de la mujer

Mayo es el Mes de la Salud de la Mujer, un momento perfecto para enfocarse en la fortaleza, la movilidad y el bienestar a largo plazo. Recientemente, una sencilla pregunta ha ganado adeptos en los círculos de la salud: ¿Puedes hacer 11 lagartijas completas?

Puede parecer básico, pero este movimiento clásico con el peso del cuerpo podría ofrecer información sorprendente sobre la salud ósea, articular y musculoesquelética en general. Hemos pedido Michael Swartzon, M.D. y Jason Perry, M.D., ambos especialistas en medicina deportiva de Baptist Health Orthopedic Care , que nos den su opinión.

Las lagartijas: Una instantánea de la salud musculoesquelética

Michael Swartzon, M.D., primary care sports medicine physician with Baptist Health Orthopedic Care.

“Completar 11 lagartijas (o push-ups) adecuadas puede reflejar una base de fuerza en la parte superior del cuerpo, estabilidad central y coordinación neuromuscular”, dice el Dr. Swartzon. “Son una medida sólida de la salud funcional y musculoesquelética en general, especialmente cuando se hacen con buena forma”.

Las lagartijas o push-ups no sólo tienen que ver con la fuerza de los brazos. Este movimiento de todo el cuerpo involucra el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales, los glúteos, e incluso la postura - todos importantes para la prevención de lesiones, la movilidad y la densidad ósea, especialmente a medida que las mujeres envejecen.

Pero, ¿por qué 11 lagartijas?

No existe un número mágico. “El número de lagartijas es menos importante que establecer un objetivo significativo”, dice el Dr. Swartzon. “Lo que importa más es el rendimiento en relación con tu edad, sexo y nivel de forma física”.

Por ejemplo, una mujer saludable de 30 años podría hacer entre 13 y 24 lagartijas según las normas de forma física del American College of Sports Medicine. “Se trata de conocer el punto de partida, trabajar con seguridad y seguir los progresos”, añade.

Jason Perry, M.D., primary care sports medicine physician with Baptist Health Orthopedic Care.

El Dr. Perry pone énfasis en la importancia de los objetivos individualizados: “La evaluación del rendimiento en lagartijas debe tener en cuenta la edad, el sexo y el nivel de desempeño físico. Adaptar los objetivos a tu grupo demográfico garantiza un enfoque más eficaz y personalizado de la salud musculoesquelética”.

Las lagartijas y la salud de la mujer

Aunque los hombres tienen más masa muscular en la parte superior del cuerpo, las lagartijas también son potentes para las mujeres. “Para las mujeres, las lagartijas mejoran la resistencia muscular, la salud de las articulaciones y la carga ósea”, dice el Dr. Swartzon. “Eso es importante para prevenir la osteoporosis y mantener la independencia funcional”.

Tanto si tienes 25 años como 65 años, las lagartijas son un reto para el cuerpo que aumenta la fuerza y la confianza. “El objetivo debe ser el crecimiento personal, no sólo llegar a un número específico”, dice.

F Primero la forma: Lo que debes tener en cuenta

La calidad es más importante que la cantidad. El Dr. Swartzon ofrece esta lista de control para hacer una lagartija adecuada”

• Comienza en una posición de plancha recta (cabeza a los talones alineados)
• Activa el tronco y los glúteos
• Mantén las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros
• Baja el pecho justo por encima del suelo, con los codos a 45 grados
• Evita las caderas caídas, los codos estirados, el cuello caído o los movimientos apresurados.

“La forma correcta es esencial para maximizar los beneficios y evitar las lesiones”, afirma el Dr. Swartzon. “Empieza con una línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando el tronco y los glúteos, de forma similar a la posición de tabla, con las manos ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros. Baja el pecho justo por encima del suelo mientras mantienes los codos en un ángulo de 45 grados. Los errores más comunes son hundir las caderas, abrir los codos, no acercarse al suelo, dejar caer el cuello y precipitarse en el movimiento. Recuerda que la calidad es mucho más importante que la cantidad”.

Aunque tengas que hacer modificaciones (con las rodillas hacia abajo o inclinadas), estarás desarrollando una fuerza fundamental que dará sus frutos con el tiempo.