Sea consciente de sus necesidades de hidratación - y más consejos vitales para maratonistas y todos los corredores

No hay forma de escapar de la sofocante humedad del Sur de la Florida, ni siquiera en enero, cuando miles de corredores profesionales y aficionados se dan cita en el Downtown de Miami para participar en el the Life Time Miami Marathon & Half, programado para el 29 de enero.

Para los corredores de climas más fríos, el Sur de la Florida es inusualmente cálido durante los meses de invierno, en los que se celebran varios eventos para corredores de distintas distancias, como 5K (3.1 millas), medio maratón (13.1 millas) o maratón completo (26.2 millas).

Baptist Health South Florida es uno de los patrocinadores y el proveedor médico oficial del Life Time Miami Marathon & Half, proporcionando asistencia en las diversas estaciones de primeros auxilios y médicos a lo largo de la ruta completa, el 29 de enero.

Michael Yurubi, D.O., Michael Yurubi, D.O., doctor de medicina familiar y deportiva certificado por la junta de Baptist Health Orthopedic Care.

 

Incluso para el corredor bien entrenado, un medio maratón o maratón completo puede tener sus desafíos cuando se trata de prevenir lesiones y mantenerse bien hidratado.

"Un peligro añadido en el Sur de la Florida son sus altos niveles de humedad", explica Michael Yurubi, D.O., doctor de medicina familiar y deportiva certificado por la junta de Baptist Health Orthopedic Care, especializado en la prevención, el diagnóstico y el tratamiento no quirúrgico de lesiones del sistema músculo-esquelético. "Cuando la humedad es alta, el cuerpo suda menos y no se evapora tan fácilmente de la piel. El cuerpo entonces lucha por enfriarse, haciéndolo propenso al agotamiento por calor y al golpe de calor".

Para la mayoría de las personas, el agua es el mejor líquido para beber antes, durante y después del ejercicio. Pero los corredores de larga distancia se benefician aún más de las "bebidas deportivas" que contienen carbohidratos y electrolitos. Hay varios componentes físicos clave en el entrenamiento para un maratón, entre ellos el establecimiento de una rutina de hidratación y nutrición, incluyendo esos geles preenvasados con carbohidratos para las carreras más largas.

"Si se va a realizar un ejercicio intenso durante una hora o más, se recomienda hidratarse con algo más que agua, complementándola con bebidas deportivas que contengan carbohidratos y electrolitos", explica el Dr. Yurubi. "Consumir grandes cantidades de agua puede provocar una condición conocida como hiponatremia, o, niveles bajos de sodio en la sangre. Optar por una bebida deportiva que contenga electrolitos y carbohidratos ayudará a evitar la deshidratación".

Un paquete individual de gel suele contener entre 25 y 30g (gramos) de carbohidratos para los corredores.

"Un buen objetivo de ingesta de carbohidratos es de 40-90g por hora, que pueden proceder fácilmente de una mezcla de bebidas deportivas, geles y opciones alimenticias", dice el Dr. Yurubi. "Además, la ingesta de sodio recomendada para la mayoría de los corredores es de 250-500 mg (miligramos) de sodio por hora, que puede provenir fácilmente de una bebida deportiva".

Todos los corredores deben estar conscientes de sus necesidades individuales de hidratación después de muchos meses de entrenamiento para el gran evento. Y también deben conocer los síntomas reveladores de la deshidratación.

“Ya que las necesidades de hidratación de cada persona son distintas, las personas activas deben estar conscientes de sus propias necesidades para maximizar su seguridad y su rendimiento", dijo el Dr. Yurubi. "Los síntomas comunes tempranos son sed, resequedad en la boca y sentirse fatigado o flojo. A medida que avanza la deshidratación, los síntomas pueden incluir dolores de cabeza, calambres musculares, náuseas, fatiga e incluso alteraciones del funcionamiento cerebral, como menos concentración, estado de alerta y discrepancias en la memoria a corto plazo."

Los corredores que quieran empezar a entrenarse para un evento de larga distancia deben estar plenamente conscientes de las necesidades de hidratación adecuadas desde el principio. Pueden aprender a medir su "tasa de sudoración", que se basa en la cantidad de líquido que pierde el cuerpo luego de una hora de ejercicio. Al calcular su tasa de sudoración, se puede evaluar mejor lo que debe beber para reponer el líquido perdido y ayudar a evitar las lesiones.

"Mientras se entrena, es recomendable aprender cuánta hidratación necesita su cuerpo, especialmente durante las carreras largas", dice el Dr. Yurubi. "Es muy importante asegurarse de estar hidratado al menos 48 horas antes de la carrera. No es buena idea tratar de ponerse al corriente después de empezar a correr".