Investigación

#BaptistSalud en movimiento: Explicamos los burpees

Los burpees son unejercicio cardiovascular y de fortaleza que aumenta el ritmo cardiaco mientrasdesarrolla los músculos. Los burpees trabajan todo el cuerpo, en particular losbrazos y los hombros. Este poderoso ejercicio es excelente para calentarse yaque activa muchos grupos musculares, mientras que aumenta la temperaturacorporal central y prepara todo el cuerpo para el ejercicio.

“Se pueden hacerburpees varias veces por semana, siempre y cuando usted tenga los hombrosfuertes y saludables” dice Chantis Mantilla, Ph.D., administradorade Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. Ella ofrece consejosadicionales de cómo desempeñar el burpee perfecto.

Consejos:

  • Evite que las caderas se hundan hacia abajo en la posición de plancha-flexión.
  • Active los músculos abdominales durante todo el movimiento.
  • Aterrice suavemente de su salto de sentadilla.
  • Para aligerarlo un poco, omita el salto antes y después de la posición de flexión (push-up) y en vez de un paso hacia atrás con los pies desde y hacia la sentadilla.

Parte 1: Párese en el suelo

  • Párese con los pies a la distancia de sus caderas con los brazos en los lados.
  • Baje el cuerpo en una sentadilla baja, con las manos tocando el suelo.
  • Con los pies a la distancia de las caderas, siente sus caderas hacia atrás y doble las rodillas, poniendo sus manos en el suelo frente a usted.

Parte 2: Plancha-Flexión

  • Salte o lleve los pies hacia atrás en posición de plancha.
  • Con la cara mirando hacia abajo, los brazos al mismo ancho de distancia de los hombros con las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo.
  • Active sus músculos abdominales, llevando su ombligo hacia la columna.
  • Para un reto mayor, puede completar la flexión en esa posición.
  • Flexión:
    • Baje el torso hacia el suelo hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados.
    • Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
    • La cara y la mirada hacia delante.
    • Mantenga el cuerpo en una posición de plancha plana – trate de no bajar o subir las caderas.
    • Recuerde respirar.
    • La respiración correcta durante las flexiones ayuda a prevenir la fatiga.
    • Respire hacia adentro a media que baja su cuerpo en la flexión y exhale cuando empuje el cuerpo hacia arriba.

Parte 3: Salto desde sentadilla

  • Salte o de pasos hacia delante hacia fuera de sus manos hasta que quede en una sentadilla baja.
  • Hunda sus talones y a la vez levante los brazos sobre la cabeza para saltar, aterrizando suavemente.
  • Asegúrese de usar todo el pie para saltar (no solo los dedos). Trate de que sus hombros no pasen debajo de sus rodillas ya que esto puede lastimarle la espalda.

Póngase la meta de hacer entre 2 y 3 sets de 10 a 15 repeticiones cadaunoParamás información acerca de las clases gratuitas de bienestar y para consejos devida saludable, visite BaptistSalud.net/bienestar.

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