#BaptistSaludable Comidas Fáciles: Los beneficios a la salud de los granos enteros versus los granos refinados

Septiembre es el Mes Nacional de los Granos Enterosy Baptist Health South Florida le insta a que por lo menos la mitad de todoslos granos que consuma sean enteros. Consumir granos enteros tiene muchosbeneficios comprobados de salud tales como una disminución en los riesgos parael cáncer, enfermedad cardiaca y la diabetes tipo 2. El consumo de granosenteros también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión sanguínea ypuede ayudar a mejorar la digestión.

¿Cuál es la diferencia?

Todos los granos comienzan como granos enterosconteniendo la semilla entera de una planta. Esta semilla contiene todas laspartes comestibles – el salvado, el germen y el endospermo. Cada seccióncontiene distintos componentes para la salud. El salvado es la capa exterior,alta en fibra, que suple vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio yantioxidantes. El germen está en el centro de la semilla y es rico en grasassaludables, vitaminas E y B y antioxidantes. El endospermo es la capa interiorque contiene los carbohidratos, la proteína y una pequeña cantidad de vitaminasB y minerales.

El término “grano refinado” se refiere a los granosque no son enteros, lo que significa que les falta uno o más de los trescomponentes principales de la semilla, el salvado, el germen o el endospermo.Los ejemplos de granos refinados incluyen harina blanca y arroz blanco, dondeambos su salvado y su germen han sido extraídos. Además, refinar un granotambién remueve una porción de la proteína y muchos de sus nutrientes.

En la edición más reciente de Dietary Guidelines forAmericans, publicada en enero del 2015, se recomienda que todos los adultos consuman por lo menos la mitad de sus granos comogranos enteros – lo que significa por lo menos 3 a 5 porciones de granosenteros al día. Incluso los niños necesitan entre 2 a 3 porciones o más.

He aquí una referencia para el tamaño apropiado delas porciones de granos enteros:

• 1/2 taza de arroz integral cocido u otros granos cocidos.

• 1/2 taza de pasta de 100% granos enteros

• 1/2 taza de cereal caliente cocido, tal como avena
• 1 onza de pasta, arroz integral u otro grano entero sin crudo

• 1 rebanada de pan de hecho de 100% granos enteros
• 1 panecillo pequeño (1 onza) de granos enteros

Maneras fáciles de añadir granos enteros a la dietade su familia

• Cambie la mitad de la harina blanca en sus recetas por harina de trigo entero para las galletas, los panecillos, los panqueques y los panes.
• Pruebe distintos granos como trigo sarraceno, bulgur, mijo, quinua, sorgo, centeno integral o cebada.
• Añada granos enteros a las sopas hechas en casa.
• Añada copos de avena al yogur.
• Use granos enteros como platos acompañantes principales.
• Elija granos enteros en lugar de productos refinados cuando compre panes, panecillos, bagels, tortillas, pastas y otros granos.

Busque la palabra “whole” en inglés (entero) antesdel nombre del grano cuando compre alimentos empacados. La palabra “multigrain”en inglés significa que el producto contiene más de un grano y que es posibleque no todos los granos sean enteros. Los ingredientes aparecen en orden porcantidad, así que asegúrese que los granos enteros estén al principio de lalista con ingredientes mínimos.

Si usted no está seguro si le van a gustan losgranos enteros, y piensa que los granos refinados saben mejor, es difícildiscutir con las preferencias individuales. Son embargo, considere que a veceslas preferencias vienen de los hábitos en vez del desagrado a los granosenteros. Aprender a cocinar los granos enteros puede ayudarle. (vea las recetasabajo)

He aquí algunas recetas para ayudarle a empezarcortesía de The Whole Grains Council

• El farro es un grano alto en fibra, conocido como un antepasado del trigo. Es muy común en la cocina italiana y se está volviendo más popular en los Estados Unidos. https://wholegrainscouncil.org/recipes/farro-pistachios-herbs
• El bulgur es lo que resulta cuando los granos de trigo son limpiados, hervidos, secados y molidos y luego surtidos por tamaño. El bulgur ha sido pre cocido y secado lo cual lo hace un alimento rápido muy nutritivo. Se usa como un acompañante rápido o para echarle a las ensaladas. La mayoría de las veces se usa en el tabule. https://wholegrainscouncil.org/recipes/bulgur-salad-chickpeas-and-herbs
• La cebada posiblemente sea el grano más antiguo del mundo. La cebada perlada no es un grano entero, sin embargo, está repleto de fibra y se considera más saludable que un grano completamente refinado. https://wholegrainscouncil.org/recipes/barley-basil-risotto-fresh-asparagus-corn

Sobre la autora

Amy Kimberlain es una dietistaregistrada y educadora de diabetes certificada con el Departamentode Salud Comunitaria de Baptist Health SouthFlorida. Tiene 20 años de experiencia en nutrición y dietética. Amy es muyactiva en la comunidad y ha contribuido su experiencia a varias iniciativas desalud pública incluyendo la obesidad infantil, la diabetes y la salud familiar.Es portavoz de medios para la Academy of Nutrition and Dietetics, laorganización de profesionales de alimentos y nutrición más grande del mundo.Amy tiene Licenciaturas de Artes en nutrición y español de Florida StateUniversity. También es corredora aficionada y maestra certificada de yoga.