Balanceando el entrenamiento cardiovascular y de fortaleza: Cómo proteger tus ganancias musculares

Para las personas que cuidan su salud y practican regularmente tanto ejercicio cardiovascular como entrenamiento de fortaleza, una preocupación común es si el cardio afecta negativamente las ganancias musculares. En este sentido, Elizabeth Ushry, entrenadora atlética certificada de Baptist Health Orthopedic Care, ofrece claridad y orientación basada en la ciencia del ejercicio.

La diferencia entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fortaleza radica en los sistemas de energía de los que dependen principalmente. En un reel reciente de Instagram, la Sra. Ushry explica: “Con los entrenamientos cardiovasculares, toda tu energía proviene de las reservas de grasa corporal… para entrenamientos de mayor duración. Con el entrenamiento con pesas, toda tu energía proviene de las reservas de glucógeno muscular”.

El cardio, que generalmente implica movimientos sostenidos y rítmicos como correr, andar en bicicleta o usar una elíptica (una máquina de ejercicios estacionaria que se usa para subir escaleras), obtiene energía de las reservas de grasa, principalmente en forma de triglicéridos del tejido adiposo (grasa) y triglicéridos intramusculares (grasa en las fibras musculares).

El entrenamiento de fortaleza, en contraste, se basa en movimientos rápidos y de alta intensidad, como levantar pesas o realizar ejercicios con el propio peso corporal, y utiliza las reservas de glucógeno para obtener energía. Las "reservas de glucógeno" se refieren a la glucosa almacenada en el cuerpo, principalmente en el hígado y los músculos, que se utiliza como energía durante la actividad física.

Debido a esta diferencia fundamental, realizar cardio y entrenamiento de fortaleza sin un equilibrio adecuado puede representar desafíos para quienes buscan desarrollar o mantener la masa muscular.

Los riesgos de la incorporación incorrecta del cardio

Uno de los mensajes clave que la Sra. Ushry enfatiza es que el cardio no interfiere inherentemente con el desarrollo muscular si se realiza correctamente. Reconoce el debate actual en las comunidades de fitness: "Existe mucha controversia sobre si el cardio impacta positiva o negativamente en las ganancias musculares, y estoy aquí para aclararlo un poco".

In our Instagram reel, hear from Elizabeth Ushry, a certified athletic trainer with Baptist Health Orthopedic Care.

La Sra. Ushry advierte que el efecto de interferencia (donde el cardio puede reducir las ganancias de fortaleza) puede ocurrir, pero solo bajo ciertas condiciones. "Cuando haces cardio, puedes afectar negativamente tus ganancias musculares si no sigues estas simples reglas. Se trata de la intensidad del cardio, dónde lo incorporas dentro del entrenamiento y el tipo que practicas".

Estas tres variables (intensidad, tiempo y tipo) son cruciales. El cardio de alta intensidad realizado inmediatamente antes del entrenamiento de fortaleza puede agotar las reservas de glucógeno y fatigar los músculos, dejándolos menos capaces de soportar el trabajo de resistencia. De igual manera, el cardio excesivo después del entrenamiento con pesas puede perjudicar la recuperación.

Directrices para una integración óptima

El enfoque personal y profesional de la Sra. Ushry favorece una integración moderada y bien estructurada de ambas formas de ejercicio. Entreno con pesas unas tres veces por semana. He descubierto en investigaciones que si haces de 20 a 30 minutos de cardio de intensidad leve a moderada (me refiero a la cinta de correr, la escaladora a baja intensidad o una elíptica), maximizarás tu potencial de quema de grasa corporal, en lugar de obstaculizar el desarrollo muscular”.

Esta recomendación coincide con las investigaciones que sugieren que el cardio de intensidad baja a moderada, ya sea después de las sesiones de fortaleza o en días alternos, puede favorecer la salud cardiovascular y el metabolismo de las grasas sin comprometer el desarrollo muscular.

Recomendaciones para quienes hacen ejercicio

Según las recomendaciones de la Sra. Ushry, las personas que se preocupan por su salud y desean conservar o aumentar su masa muscular, a la vez que mejoran su condición cardiovascular, deberían considerar las siguientes recomendaciones:

1. Intensidad moderada: Intenta realizar cardio de intensidad leve a moderada, como caminar en una cinta de correr, usar una escaladora a baja intensidad o un entrenamiento ligero en la elíptica, especialmente si se realiza junto con el entrenamiento de fortaleza.
2. Prográmalo bien: Si combinas cardio y pesas en una sola sesión, considera primero el entrenamiento de fortaleza. Esto permite maximizar el esfuerzo al levantar pesas y reduce la probabilidad de lesiones por fatiga.
3. Sepáralos cuando sea posible: Para los que entrenan varias veces por semana, alternar días de cardio y entrenamiento de fortaleza o realizarlos en momentos separados del día puede realzar ambos resultados.
4. Mantén la brevedad: Limitar el cardio a 20-30 minutos garantiza que la energía se utilice eficientemente sin agotar las reservas necesarias para la reparación y el crecimiento muscular.
5. Mantén la constancia: Un enfoque constante, incluso con cardio moderado, puede mejorar el metabolismo de las grasas y, al mismo tiempo, mantener la masa muscular magra, especialmente si se combina con una dieta rica en proteínas y una recuperación adecuada.

El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fortaleza no tienen por qué estar reñidos. Para las personas activas, la clave está en el equilibrio: usar el ritmo, la intensidad y la duración estratégicamente para disfrutar de los beneficios de ambas modalidades de ejercicio sin sacrificar la masa muscular ganada con esfuerzo.

Como bien explica la Sra. Ushry: “Si haces entre 20 y 30 minutos de cardio de intensidad leve a moderada… maximizarás tu potencial de quema de grasa corporal, en lugar de obstaculizar el desarrollo muscular”.