Preguntas al psiquiatra: Cómo el sueño afecta sus emociones

“El sueño es un tema importante”, dice Rachel V.F. Rohaidy, M.D., psiquiatra certificada por la junta con Baptist Health Primary Care. “La falta de un sueño adecuado es responsable por muchos comportamientos que se ven afectados por los niveles altos de estrés”, dice la Dra. Rohaidy, quien también sirve como directora médica de The Recovery Village at Baptist Health. “Esto puede resultar en mal humor, irritabilidad, comer de más, falta de vigilancia al tomar medicamentos y una larga lista de comportamientos poco saludables”.

El sueño saludable es restaurador y puede ayudarle a sobrellevar los cambios químicos que ocurren en su cuerpo a nivel emocional y físico, a través del día, según la Dra. Rohaidy. “Al aprender a obtener un sueño más restaurador, usted puede ayudar a controlar y a reducir la cantidad de hormonas que son liberadas dentro de su cuerpo”.

A medida que reducimos nuestro estrés, también estamos reduciendo la inflamación, permitiendo que nuestro cuerpo sane adecuadamente de algunas de las emociones que sentimos, dice la Dra. Rohaidy. “Sin embargo, el sueño no es igual para todos, y aprender como practicar un sueño restaurador no es algo fácil”.

Hay cuatro fases en el ciclo del sueño, dice la Dra. Rohaidy:

1^ra fase:

“Es cuando usted se acuesta y comienza a quedarse dormido”, dice la Dra. Rohaidy. Esta fase dura alrededor de 10 minutos, según ella, y las personas se pueden despertar fácilmente durante esta fase. “Sus músculos comienzan a contraerse, su cuerpo comienza a relajarse y a funcionar con menos vigor, su respiración se pone más lenta y su temperatura baja levemente”.

2^da fase:
Es un poco más difícil despertar a alguien durante esta fase, dice la Dra. Rohaidy. “Después de alrededor de 20 minutos de sueño, su cuerpo se relaja aún más, su presión se pone más baja y su respiración se pone más lenta”. Alrededor de 40 a 45 por ciento de nuestro sueño ocurre en la segunda etapa cuando estamos relajados lo suficientemente como para dormir, según la Dra. Rohaidy.

3^ra y 4^ta fases:

He aquí donde comienza el sueño profundo, dice la Dra. Rohaidy. “Estas son las fases de sueño no-REM donde se puede presentar el sonambulismo y donde la gente puede tener terrores nocturnos”, dice ella. “Usted no sentirá nada durante esta fase, y si le fuerzan a despertarse, usted estará desorientado”.

El sueño REM (sigla en inglés para movimiento ocular rápido) es la etapa en la cual soñamos y donde el cerebro procesa el estrés y las emociones, dice la Dra. Rohaidy, y representa alrededor de un 20 por ciento de nuestro tiempo de sueño. También conocida como sueño restaurador o sueño paradójico, esta es la fase donde su cuerpo comienza a tomar control de su ritmo cardiaco. Si usted fuera a hacerse un electroencefalograma, usted vería que su cerebro está bastante activo”. La Dra. Rohaidy dice que debemos asegurarnos de hacer todo lo que sea posible para reducir nuestros niveles de estrés.

“Usted quiere evitar la presión constante en sus glándulas adrenales para liberar adrenalina y cortisol”, dice ella. “El sistema de respuesta de huida al estrés ha sido demostrado ser la causa de ataques cardiacos, infartos cerebrales y obesidad, lo cual a su vez contribuye a la mala salud”. Los estudios también han demostrado que dormir mal puede inhibir la recuperación en algunos pacientes de cáncer, así como en pacientes quienes han sufrido un ataque cardiaco o un infarto cerebral, añadió ella.

Según la Dra. Rohaidy, al practicar una buena higiene del sueño, con el tiempo los beneficios para usted serán un mejor sueño, una mente más clara, menos nublada en el lóbulo frontal donde se hacen las decisiones y sus pensamientos estarán más claros.

La Dr. Rohaidy ofrece consejos sobre cómo usted también puede dormir mejor:

Lo básico del sueño:

• El cerebro no está separado del cuerpo. El estrés, la depresión y la ansiedad todos afectan nuestro cerebro y nuestro sueño.
• El sueño REM puede verse inhibido por algunos medicamentos, así como también por el consumo de alcohol antes de acostarse, lo cual puede prevenir que usted pase a las fases 3 y 4 y al sueño REM.
• Al aprender a reducir el estrés, podemos reducir la inflamación en nuestro cuerpo lo cual, a su vez, permite que el cuerpo sane adecuadamente de las emociones que sentimos.
• El sueño profundo y restaurador conduce a una mejor salud física y mental.
• La higiene del sueño es algo que se puede aprender con el tiempo.

“La buena higiene del sueño es algo que se puede aprender con el tiempo”, dice la Dra. Rohaidy. “Haciéndola una parte de su práctica diaria le ayudará a mantenerse enfocado en obtener el mejor sueño posible”.

Consejos útiles para empezar:

• Tenga un horario fijo para despertarse. Cree un horario regular para dormir, cuando acostarse y cuando levantarse, incluso los fines de semana.
• Dele prioridad al sueño; póngalo en su lista de quehaceres si es necesario. “Puede ser tentador no dormir debido al trabajo, los estudios, las actividades sociales y hasta el ejercicio, pero el sueño siempre debe ser una prioridad”, dice la Dra. Rohaidy. “Es un proceso lento, algo en lo que usted puede enfocarse todos los días”.
• Haga cambios graduales con el tiempo y ajustes paso a paso como sea necesario.
• Es muy importante que evite dormir siestas porque eso reduce su proceso de sueño.

Cómo lograr sus metas para dormir:

• Póngase un recordatorio físico a su cuerpo de que usted se va a acostar a dormir, aconseja la Dra. Rohaidy. “Cree una rutina para la hora de acostarse”, dice ella. “Lávese la cara, cepíllese los dientes, cámbiese de ropa para acostarse. Usted quiere que su cuerpo reconozca lo que usted está a punto de hacer. Su rutina para la hora de acostarse le señala a su cuerpo que usted se va a dormir”.
• Resérvese 30 minutos antes de acostarse para bajar las luces y hacer todo lo necesario para ponerse en un estado de relajamiento – medite, ore, haga ejercicios de respiración.
• Desconéctese de todos sus aparatos electrónicos. “Eso significa que usted debe guardar o apagar su teléfono celular, su tableta, computadora o cualquier otro dispositivo electrónico, tan difícil como eso pueda resultar”, dice la Dra. Rohaidy.
• No de vueltas en la cama. Usted tiene que enseñarle a su cuerpo que es hora de dormir. “Si en 20 a 30 minutos usted no ha podido quedarse dormido, haga otra cosa que no sea estimulante y que la ayude a relajarse y a conectarse con su cuerpo”, sugiere la Dra. Rohaidy.

No trate de hacerlo todo de una vez, advierte la Dra. Rohaidy, o usted se estará poniendo en riesgo para la frustración y la decepción. “Dormir mejor no es algo que ocurre del día a la noche”, dice ella riéndose. Tome pasitos pequeños en vez, aconseja ella. “Hacer uno o dos cambios pequeños le ayudará a revelar y a reforzar los beneficios de practicar una buena higiene del sueño”, dice ella.