¿Va a volver al gimnasio? Aquí tiene consejos expertos para evitar las lesiones.

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Publicado

13 de July de 2020


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Los gimnasios y los centros de bienestar han comenzado a abrir nuevamente en el Sur de la Florida bajo estrictas medidas que incluyen el uso de las máscaras faciales y el distanciamiento social. Eso significa un retorno de lleno al entrenamiento con pesas y a los ejercicios aeróbicos para muchos entusiastas de ejercicios o para aquellos que comenzaron a hacer ejercicios en sus casas o afuera en sus vecindarios durante la pandemia.

A pesar de las buenas intenciones de mantenerse en forma o de volver a ponerse en forma, hay que tener cuidado al volver a las rutinas normales para evitar las lesiones ortopédicas – ya sea levantar pesas o jugar tenis, dice John Uribe, M.D., ejecutivo médico principal de Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute, y médico principal del equipo de los Miami Dolphins.

“Usted ha estado en su casa por tanto tiempo y quiere volver a hacer las cosas que disfruta”, dice el Dr. Uribe. “Y en resumidas cuentas, nuestros músculos y nuestra memoria muscular no están para eso”.

Lo que usted no quiere hacer es volver demasiado rápido a una rutina de entrenamiento con pesas que no ha hecho en muchos meses. Además, los dueños de los gimnasios deben requerir el uso de cobertores faciales incluso durante los extenuantes ejercicios en interiores, según las nuevas reglas del gobierno. Así que los miembros de los gimnasios deben ejercer cautela asegurándose que puedan respirar adecuadamente durante los ejercicios.

“Usted va ir aumentando el peso gradualmente como se lo permita su entrenamiento – en vez de ir a ver lo que puede hacer en el gimnasio”, dice el Dr. Uribe. “Es entonces que se puede desgarrar el músculo pectoral o se puede desgarrar el bíceps (y) se puede desgarrar el manguito rotador”.

El Dr. Uribe fue el invitado de un reciente episodio del podcast en inglés de Baptist Healthtalk titulado “Getting Back Into Training? Don’t Jump the Gun!, moderado por Jonathan Fialkow, M.D., director médico adjunto, jefe de cardiología y especialista en lipidología en Miami Cardiac & Vascular Institute. Abajo hay algunas preguntas y respuestas del podcast del Dr. Uribe.

Usted puede escuchar este y otros episodios del podcast de Baptist HealthTalk en su computadora o teléfono inteligente (smartphone) o por medio de Apple Podcasts y Google Podcasts.

Dr. Fialkow:
“Para empezar, hablemos acerca de las rutinas generales de salud al volver a los ejercicios. ¿Qué tipo de cosas debe estar haciendo alguien que está volviendo a ese nivel de actividad y que tipo de cosas deben inquietarle?”

Dr. Uribe:
“Usted ha estado metido en su casa por tanto tiempo que solo quiere salir a hacer las cosas que disfruta. Pero lo cierto es que nuestros músculos y nuestra memoria muscular no están para eso… con el deporte del tenis, por ejemplo, hay que poder correr, hay que poder saltar, se utilizan las extremidades superiores. Así que usted se mete en un programa donde hace ejercicios de intervalos. Puede comenzar trotando y luego empezar a correr un poco, o se puede calentar en la cancha y trotar alrededor de la cancha unas cuantas veces. Luego hay que estirarse y lentamente se comienza a darle a la pelota”.

Dr. Fialkow:
“Entonces se trata de planificar, obviamente, aumentando lentamente y cuidando de su cuerpo. ¿Nos puede hablar acerca de cómo estar conscientes de nuestros cuerpos o de escuchar lo que nos dicen nuestros cuerpos?”

Dr. Uribe:
“Verdaderamente hay que escuchar lo que le dice su cuerpo. Y, de nuevo, en los deportes donde hay múltiples partes del cuerpo trabajando a la vez, es como cuando usted sale a montar bicicleta, es un poco más fácil porque usted puede empezar a pedalear – puede empujar y salir. Y no está haciendo ningún movimiento verdaderamente difícil de inmediato. Pero en otros deportes, como por ejemplo el baloncesto o el tenis, o si va a salir a jugar un poco de fútbol o algún deporte donde hay que detenerse y volver a correr, entonces usted puede sentir que se le aprieta la pierna – eso es bastante común para los corredores. Ahí es cuando hay que parar y reducir la velocidad. Y hay que caminar y estirarse y luego volver a correr. Porque eso es lo que le está diciendo el músculo – que está tirando de ese tendón y que tiene que relajarse; tiene que estirarse”.

Dr. Fialkow:
“Ahora, los gimnasios están empezando a abrir. La gente puede empezar a volver al gimnasio, ya sea para el entrenamiento de resistencia o para levantar pesas o cosas así. ¿Debemos tener alguna inquietud en cuanto a eso?

Dr. John Uribe:
“Es algo interesante porque con la COVID-19 y la cuarentena donde hemos estado en la casa, hemos visto algunas lesiones bastante interesantes debido a que la gente ha tratado de hacer ejercicios en sus casas sin quizás tener las pesas a las que estaban acostumbrados. Y entonces se ponen a mover los electrodomésticos o hacer ciertas cosas como esas. Por ejemplo, el tendón del bíceps donde se adhiere al codo, quizás vemos en mi práctica tres o cuatro casos al año. Y hasta el día de hoy, en un período de tres meses, ya he visto 12”.

Ha sido muy interesante. Así que cuando regrese al gimnasio, si no ha estado levantando pesas – y quizás usted no sea ni ratón de gimnasio – pero es ahí que se empieza con la regla de ver cuanto pueda hacer…Por ejemplo, si está haciendo una extensión con la pierna o una prensa de pierna o una prensa de banco, vea primero lo que le queda cómodo hacer una sola vez…y luego córtelo por la mitad. Y esa puede ser su base para empezar. Y haga algo razonable como tres sets de 10 repeticiones. Eso va a ser muy bueno. Y luego gradualmente aumenta el peso a medida que su entrenamiento se lo permita – en vez de ver cuán alto puede ir en el gimnasio. Es entonces cuando se puede desgarrar un músculo.

Dr. Jonathan Fialkow:
“Yo asumo que usted y los médicos de Miami Orthopedics and Sports Medicine Institute estén viendo más de estos tipos de lesiones en las pasadas semanas y ciertamente desde que comenzó la pandemia. ¿Nos puede hablar de algunas de las otras lesiones que están viendo, tanto usted personalmente como los demás en el grupo?”

Dr. Uribe:
“Yo creo que las lesiones del manguito rotador se han convertido en lesiones muy pero muy comunes, lo cual no era algo tan común en el pasado. Eso es debido a que las personas están haciendo más ejercicios a medida que van envejeciendo y el manguito rotados tiene un suplido vascular limitado en ciertas partes del tendón. A medida que la gente envejece y hacen más levantamiento de pesas o tirar una pelota o hacer actividades elevadas y ejercicios que verdaderamente esfuerzan los músculos del manguito rotados – estamos viendo muchos más desgarramientos del manguito rotador. Y hay ejercicios bastante específicos que se pueden hacer para mantener la salud de ese manguito rotador. Así que, sí, eso se ha convertido en una parte bastante común de nuestra práctica”.

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