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Los granos enteros y su salud

Cuando se trata de la buena salud, no subestime el poder de los granos enteros. “Las personas que consumen granos enteros como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo para algunas enfermedades crónicas”, según el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA por sus siglas en inglés).

Los expertos médicos informan que la fibra dietética que se encuentra en los granos enteros puede ayudar a:

• Bajar los niveles de colesterol.
• Reducir el riesgo para las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2.
• Prevenir la obesidad o asistir en la pérdida de peso.

¿Dónde se pueden encontrar los granos enteros? Súrtase de arroz integral, arroz silvestre, cebada, avena, quínoa, pasta de trigo entero, y panes de trigo entero, dice Alice Pereira, dietista registrada con Baptist Health South Florida. Y ponga mucha atención a las etiquetas de los alimentos.

“Asegúrese de revisar la lista de ingredientes y busque las palabras en inglés ‘whole’ o ‘whole grains’ ”, dijo ella.

¿Qué son los granos?

Los alimentos con base de granos son productos hechos de trigo, avena, arroz, cebada, granos cereales o harina de maíz. Los alimentos específicos hechos de granos incluyen: cereales para el desayuno, panes, tortillas, sémolas y pasta. Hay dos tipos de alimentos con base de granos: Granos refinados y productos de granos enteros.

“Los granos enteros contienen la semilla entera del grano – el salvado, el germen y el endospermo”, según la USDA. “Los granos refinados han sido molidos en un proceso que remueve el salvado y el germen. Esto se hace para darle a los granos una textura más fina y para mejorar su período de conservación, pero esto también remueve la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas B”.

¿Qué tipo de nutrientes se encuentran en los granos enteros?

Los granos enteros son una buena fuente de nutrientes como hierro, magnesio, selenio, vitaminas B y fibra.

¿Cuántos granos debemos comer diariamente?

El requisito recomendado es de 6 onzas de granos. A medida que usted vaya formando su menú, recuerde que una onza de granos es igual a:

• 1 rebanada de pan
• ½ taza de pasta, arroz o cereal cocidos.

“Haga el máximo de los granos en su dieta seleccionando granos enteros – hechos de la semilla entera – con al menos 3 gramos de fibra por porción”, dijo Pereira.

¿Cómo podemos incorporar más granos a nuestro menú diario?

Coma menos productos de trigo refinado, que pueden incluir: pan blanco, pasta regular, arroz blanco y muchos productos horneados, dice Pereira.

En vez de pan blanco, escoja pan de grano entero; sustituye arroz integral en vez de arroz blanco y utilice pasta de trigo entero en vez de pasta blanca.

He aquí cuatro recomendaciones de la USDA para añadir más meriendas de granos enteros a su menú:

1. “Coma cereales listos para comer de granos enteros tales como la avena tostada o los cereales de avena.
2. Añada harina de granos enteros o avena cuando esté preparando galletitas u otras golosinas horneadas.
3. Pruebe las galletas de 100% granos enteros.
4. Las palomitas de maíz que son granos enteros pueden ser una merienda saludable si se preparan con poca o ninguna sal o mantequilla”.
Fuente: ChooseMyPlate.gov