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Alternativas a la carne roja: Las dietas basadas en las plantas ofrecen una variedad de fuentes de proteína

Un nuevo y controversial estudio que alega que el consumo regular de carne roja puede no causar muchos riesgos a la salud ha generado críticas por parte de médicos y dietistas de todo el país. Estos dicen que la metodología utilizada para evaluar las investigaciones existentes tergiversa la amplia cantidad de datos que demuestran el vínculo de la carne roja con los resultados adversos de salud, tales como la enfermedad cardiaca, el cáncer o la diabetes tipo 2.

El debatido nuevo informe, que es un repaso de estudios previos publicados en la revista Annals of Internal Medicine [1], fue clasificado como un “mal servicio a la salud pública” por la organización sin fines de lucro Physicians Committee for Responsible Medicine.

“Estas falsedades no concuerdan con la abundante evidencia científica que demuestra todos los malos efectos potenciales de consumir carnes rojas y procesadas y los beneficios de reducir el consumo de carnes rojas y procesadas”, afirmó el presidente del comité de médicos, Neal Barnard, M.D.

La American Heart Association (AHA) dijo que las conclusiones del nuevo estudio son “cuestionables”.

El nuevo debate acerca de la carne roja ha sacado a relucir nuevamente a las alternativas de proteína. Las nuevas directrices de nutrición de los Estados Unidos están mayormente de acuerdo con las de las organizaciones médicas, la AHA y los dietistas, en recomendar dietas basadas en las plantas con alternativas de proteína para reemplazar la carne roja. Una dieta basada en las plantas no solo se trata de consumir frutas y vegetales. También incluye granos enteros, nueces, semillas, legumbres y algunos alimentos de base animal, todos los cuales proporcionan más que suficientes fuentes de proteína.

Muchos consumidores piensan que las dietas vegetarianas, aunque incluyan opciones de pescados y aves magras, pueden estar faltas de proteína. Sin embargo, algunas alternativas sin carne son buenas fuentes de proteína, incluyendo las lentejas, la quinua (un grano sin gluten), una variedad de semillas, nueces (almendras, nogales, anacardos, pistachos, y nueces de Brasil) y frijoles.

Las directrices dietéticas del gobierno de los Estados Unidos, también conocidas como Mi Plato [2], se enfocan en las opciones basadas en las plantas, dice Lucette Talamas, una dietista registrada con el departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida.

‘Mi Plato’ está mayormente basado en las plantas
“La mitad del ‘Mi Plato’ del gobierno está basado en las frutas y los vegetales, mientras que la otra mitad son granos y proteína”, dice Talamas. “Quiero enfatizar que un 75 por ciento del plato siempre ha estado basado en las plantas. Eso puede ser algo que muchas personas quizás no sepan. Las recomendaciones nunca han tenido muchas proteínas animales”.

Tanto las dieta DASH (Método Dietético Para Detener la Hipertensión) y la dieta Mediterránea – ambas muy recomendadas por los dietistas – se enfocan en las frutas y los vegetales pero permiten proteínas magras basadas en los pescados y las aves. Ambos planes restringen la carne roja, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas.

“¿Se puede hacer una dieta basada en las plantas e incluir algunas proteínas animales? Sí se puede”, dice Talamas. “Sin embargo en los Estados Unidos las proteínas no son motivo de preocupación. Muchos de nosotros estamos comiendo demasiada proteína de todos modos. Se puede consumir una cantidad limitada de proteína animal y aún seguir una dieta basada en las plantas”.

Los granos enteros y la proteína
Los granos enteros también son excelentes fuentes de proteína. Los granos altos en proteína incluyen la harina de maíz, el kamut (granos de trigo), el teff, la quinua, la pasta de trigo entero, el arroz silvestre, el mijo, el cuscús, la avena y el trigo sarraceno. Los granos enteros incluyen trigo, maíz, arroz, avena, cebada, quinua, sorgo, espelta y centeno – pero mayormente cuando estos alimentos se consumen en su forma “entera”. Los granos enteros tienen valiosos antioxidantes que pueden no encontrarse en las frutas y los vegetales. También son buenas fuentes de vitamina B, vitamina E, magnesio, hierro y fibra.

En contraste con los granos enteros, los granos refinados han sido molidos un proceso que remueve el salvado y el germen. Esto se hace para darle a los granos una textura más fina y para mejorar su tiempo de almacenamiento, pero también remueve la fibra dietética, el hierro y muchas vitaminas B, según el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA por sus siglas en inglés).

“Cuando los granos son enteros, podemos obtener nuestra proteína y también más fibra, lo cual ofrece sus propios beneficios de salud”, dice Amy Kimberlain, dietista registrada y educadora certificada de diabetes con Baptist Health South Florida.

“Los carbohidratos son nuestras fuentes de combustible”, dice Kimberlain. “Lo que ponemos en nuestros cuerpos es lo que sacamos. Por eso queremos una fuente de grano entero que nos ofrezca el más alto nivel de combustible”.

¿Por qué es tan saludable consumir una dieta basada en las plantas? Las frutas y los vegetales contienen miles de nutrientes, químicos y aceites naturales que detienen el desarrollo de las enfermedades y la inflamación. El contenido alto en fibra y en nutrientes de los alimentos pasados en las plantas como los vegetales, los granos enteros, las nueces, las semillas y las frutas han demostrado que pueden ayudar a controlar los altibajos de glucosa en la sangre después de las comidas, mejorando la manera en la cual nuestros cuerpos metabolizan los nutrientes.

Según la Academy of Nutrition and Dietetics, las dietas bien balanceadas basadas en las plantas ayudan a reducir los riesgos para muchas enfermedades crónicas. Estas dietas también pueden tratar, mejorar o ayudar a revertir la obesidad, la enfermedad cardiaca, la presión alta, la diabetes tipo 2 y algunos problemas digestivos.

Pueden ver a Talamas, a Kimberlain y a la bloguera de ejercicio Taylor Walker hablar en inglés sobre las dietas basadas en las plantas en Facebook Live [3].