¿Cuánto ejercicio necesita?

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Publicado

18 de junio de 2014


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La actividad física regular ayuda a mejorar su salud en general y reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas. El ejercicio regular también mejora los factores de riesgo –niveles altos de colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre altos– vinculados a la enfermedad cardiaca, la principal causa de muerte en EE.UU.

¿Cuánto ejercicio necesita y que cantidad se le debe dedicarle a la salud aeróbica y cuánto a fortalecer la musculatura?

Intercalar el ejercicio físico a su rutina diaria es un reto para cualquiera. Pero, de acuerdo con la American Heart Association (AHA por sus siglas en inglés),  las normas ampliamente aceptadas para actividad física mínima son bastante fáciles de alcanzar si usted se compromete a unas metas de bienestar.

“Nuestro credo es ‘no desacelerar nunca’, aun si se trata de personas de 70 u 80 años”, dijo el Dr. Mark Caruso, internista y médico de cuidados primarios del Baptist Health Medical Group. “Mis socios y yo somos fuerte proponentes del ejercicio para personas de todas las edades. Según se envejece, el entrenamiento mixto de aeróbicos y pesas beneficia la salud ósea y ayuda a evitar la osteoporosis”.

La American Heart Association recomienda:

  • Para salud cardiovascular general: Un minimo de 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, por lo menos cinco días por semana para un total de 150 minutos. O: Un minimo de 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa al menos tres días a la semana para un total de 75 minutos; o una combinación de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa.
  • Actividad para fortalecer los músculos de intensidad moderada a alta: Al menos dos veces a la semana logra más beneficios de salud.
  • Para reducir la presión arterial y el colesterol: Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa tres o cuatro veces a la semana.
  • Para determinar cuánto ejercicio realmente necesita, los primeros dos pasos son obtener una revisión y consultar con su médico familiar. Antes de hacer recomendaciones de ejercicio, su médico evaluara varios factores incluyendo su peso, azúcar en la sangre, presión arterial y los niveles de colesterol, junto con su estado de condición en general.

    El Dr. Caruso va más allá de las normas de la AHA de cinco días a la semana para pacientes con HDL bajo (el colesterol bueno), considerado como un nivel de colesterol HDL menos de 40 mg/dL.

    “Según progrese el ejercicio cardiovascular, se impacta el HDL”, dice el Dr. Caruso. “He logrado que varios pacientes hagan ejercicio de seis o siete días semanales para aumentar el colesterol hasta 40 mg/dL.”

    Si usted físicamente puede hacer ejercicio y está sobrepeso con factores de riesgo como niveles elevados de presión arterial y colesterol, los médicos generalmente se atienen a los mínimos estándares de ejercicio que la AHA recomienda.

    “Lo primero es que las personas no hacen suficiente ejercicio”, dice Reginald Laroche, fisiólogo clínico de ejercicio y supervisor de rehabilitación cardiaca en South Miami Hospital. “Si usted combina la falta de ejercicio con dietas inapropiadas, un nivel de estrés alto y todas las variantes que resultan en factores de riesgo, entonces todo está en contra suya”.

    Niños y adolescentes
    De acuerdo con los U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC por sus siglas en inglés), los niños y adolescentes deben hacer 60 minutos o más de actividad física diaria.

    La actividad aeróbica debe ser el mayor componente de la actividad física diaria del niño, tal como la actividad aeróbica de intensidad moderada ya sea caminar rápido, o una actividad de intensidad vigorosa, como correr. Asegúrese de incluir una actividad aeróbica de intensidad vigorosa al menos tres días de la semana. El CDC también recomienda actividades que fortalezcan los músculos, como la gimnasia o levantar peso, al menos tres días a la semana como parte de los 60 minutos o más de ejercicio de su hijo.

    Adultos mayores
    La actividad física regular es importante a cualquier edad. Puede evitar o disminuir muchos de los problemas de salud que se intensifican con la edad. La actividad física ayuda a mantener la fortaleza muscular para que las personas mayores puedan realizar sus actividades diarias sin tener que depender de otros. Y tanto el Sr. Laroche como el Dr. Caruso comentaron que uno no debe olvidar que alguna actividad física es mejor que ninguna.

    De acuerdo con la CDC, si usted tiene 65 años o más, su salud general es buena, y no tiene condiciones de salud que limiten su capacidad, puede seguir estas normas.

    • Emprenda dos horas y treinta minutos (150 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo caminar rápido) semanales, y;
    • Actividades para fortalecer los músculos dos o más días a la semana que trabajen los grupos musculares importantes como las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.

    También aceptable, la CDC recomienda un equivalente mixto de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa, junto con actividades que fortalezcan los músculos dos o más días para trabajar los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

    Rastree su progreso
    El Sr. Laroche generalmente ve pacientes que han sufrido ataques cardiacos u otros eventos cardiacos graves. Para algunos de ellos, un estilo de vida saludable, la nutrición apropiada y el ejercicio regular se vuelven componentes vitales de su vida diaria. Pero, el Sr. Laroche dice, las personas pueden evitar problemas de salud serios si no esperan a que los factores de riesgo se desarrollen o progresen.

    Él recomienda cualquiera de las aplicaciones que existen para rastrear su actividad en smartphones y otros dispositivos que ayudan a monitorear su progreso, ya que saber que nivel ha logrado es una gran motivación para continuar el programa de mejorar la salud.

    “La cantidad de ejercicio que necesita también depende de sus metas de bienestar”, añade el Sr. Laroche. “Cualquier actividad para comenzar es mejor que ninguna. Más actividad significa mantener densidad ósea, masa magra, movilidad, flexibilidad y capacidad funcional para lograr una mejor calidad de vida”.

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