Consejos para que los corredores (enmascarados) se mantengan sin lesiones e hidratados

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Publicado

4 de May de 2020


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Muchas personas han comenzado a correr o a caminar vigorosamente de manera regular para salir de la casa durante esta larga pandemia de la COVID-19. Ahora, que muchos parques públicos han vuelto a abrir a través del Sur de la Florida, probablemente aún más corredores, caminadores y ciclistas saldrán a ejercitarse.

Los cobertores faciales aún son requeridos si usted va a estar cerca de otras personas, quienes también pueden estar haciendo ejercicios, mientras las reglas de distanciamiento social permanecen vigentes.

Sin embargo, para aquellos principiantes que han comenzado a correr o a caminar vigorosamente durante esta pandemia, también es importante tener en mente que el calor y la humedad del Sur de la Florida – en combinación con los cobertores faciales de tela – pueden ser una fórmula para la deshidratación – si no se toman las precauciones necesarias.

Los corredores y los ciclistas principiantes deben acondicionarse para así evitar las lesiones de sobreuso que pueden ser potencialmente serias. Y tienen que asegurarse de que cualquier cobertor facial que vayan a usar no restrinja la respiración, ni empañe cualquier tipo de anteojos o espejuelos que puedan tener puestos.

Todas las actividades deportivas requieren los ejercicios de estiramiento y de calentamiento adecuados, así como también la hidratación adecuada a través de todo el camino que usted transite. Sin embargo, correr puede ser especialmente duro para las articulaciones, los músculos y la salud en general, debido al impacto repetitivo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de correr, particularmente si usted tiene alguna condición de salud subyacente como la presión alta.

“La mayoría de las lesiones ocurren porque las personas corren demasiado lejos y muy a menudo sin establecer adecuadamente la flexibilidad, la fortaleza y las técnicas necesarias. Su cuerpo necesita adaptarse antes de aumentar el millaje o la velocidad”, afirmó Christopher Hodgkins, M.D., cirujano ortopédico con Miami Orthopedics & Sports Medicine Institute.

Manténgase hidratado

Gabriel Solti-Grasz, M.D. de Baptist Health Primary Care dice que prevenir la deshidratación es clave, y que existe una receta simple para lograrlo – al agua o las bebidas deportivas con electrolitos, las cuales ayudan a su cuerpo a funcionar adecuadamente, incluyendo regulando el ritmo cardiaco manteniendo una temperatura corporal saludable.

“La gente a menudo no toma agua ni líquidos hasta que comienzan a sentirse sedientos”, dijo el Dr. Solti-Grasz. “Sin embargo, la sed es una indicación de que el proceso de deshidratación ha comenzado”,

El Dr. Solti-Grasz recomienda tomar agua antes de salir al calor y seguir tomando agua regularmente durante todo el tiempo que se pase afuera. Si está haciendo ejercicios en el calor, él recomienda tomar una bebida deportiva con electrolitos para restablecer los nutrientes tales como la sal y el potasio. Estos, dice él, se pierden rápidamente durante el esfuerzo en altas temperaturas o en la alta humedad.

He aquí 5 consejos para correr saludablemente y evitar las lesiones:

1. Evite hacer demasiado, y demasiado pronto

Esto se refiere a querer hacer demasiado, demasiado pronto y demasiado rápido. El cuerpo requiere tiempo, descanso y la nutrición adecuada para sostener un programa regular de correr. Si usted se está entrenando para correr a largas distancias, así como para un maratón o medio maratón, entonces los músculos y las articulaciones deben recuperarse a través de un programa de entrenamiento se seis meses.

2. La hidratacíon y la nutrición adecuada
El Sur de la Florida es notorio por su humedad y su calor y los corredores deben tomar medidas adicionales para mantenerse adecuadamente hidratados. Aprenda a medir su tasa de sudoración, la cual está basada en la cantidad de líquido que pierde su cuerpo luego de una hora de ejercicio. Al calcular su tasa de sudoración, usted puede evaluar mejor los líquidos perdidos y así ayudar a prevenir las lesiones. Los corredores de larga distancia deben reabastecer sus calorías y necesitan más carbohidratos que la mayoría de las personas.

3. Ponga atención a las señales de su cuerpo
La mayoría de las lesiones que resultan de correr e involucran las rodillas, los pies, el tendón de Aquiles o el tendón de la corva, no aparecen de repente. Estas usualmente generan señales de alerta que salen a relucir lentamente y que no deben ser ignoradas. Normalmente, estas señales incluyen dolores, malestar o un dolor persistente. Cada corredor debe poner atención a esas señales y consultar con un médico antes de que pueda desarrollarse una lesión seria. Si las señales persisten después de un descanso adecuado y de tratamientos con hielo o calor, el médico puede recomendar la fisioterapia.

4. Use los zapatos correctos para correr
No subestime la importancia de usar los zapatos adecuados para correr, especialmente para los corredores de larga distancia. Alrededor de un 15 a un 20 por ciento de las lesiones que resultan de correr, tienen que ver con los pies. La fascitis plantar, pequeños desgarramientos o inflamación en los tendones y ligamentos desde el talón hasta los dedos del pie, es usualmente la lesión número 1 entre los corredores. Aquellos corredores con arcos demasiado altos o demasiado bajos son más vulnerables, así que usar los zapatos adecuados y bien ajustados es vital para los atletas de larga distancia. No existe un solo zapato que sea el mejor para los corredores. Busque el zapato que mejor se ajuste a las necesidades de sus pies que son tan únicos.

5. Monitoree su progreso y fíjese metas

Los registros detallados de ejercicios y las metas periódicas pueden mantenerle seguro de esas lesiones de sobreuso. Mantener un diario de cómo usted se desempeñó y de cómo se sintió durante cada corrida puede ayudarle a determinar si es necesario ver al médico. Por ejemplo, usted puede percatarse durante una corrida de fin de semana, que las rodillas comienzan a dolerle. Si el dolor empeora, entonces usted tiene un récord preciso para compartir con su médico acerca del comienzo y de la duración del dolor. Monitorear su progreso y fijarse metas realistas son herramientas importantes para evitar las lesiones comunes y para mantener la motivación.

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