Cambie a hábitos de dormir más saludables

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Publicado

3 de November de 2017


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El Horario de Verano o “Daylight saving time” (DST) termina oficialmente el domingo a las 2 a.m. Eso es cuando retrasamos el reloj por una hora. Una hora más de sueño puede ser algo muy saludable para muchas personas, incluyendo aquellas con trastornos del sueño.

Los efectos de terminar con el Horario de Verano se pueden sentir por muchas semanas cuando cae la oscuridad a la última hora de la tarde, restringiendo las actividades exteriores para muchas personas. Para los que se levantan temprano, amanece mucho antes.

No obstante, para los que sufren de cierto grado de algún trastorno del sueño, el cambio de sólo una hora sirve como recordatorios de su batalla diaria. Los ciclos de sueño interrumpidos pueden contribuir al sobrepeso y pueden empeorar las condiciones crónicas tales como la enfermedad cardiaca, la diabetes y la depresión, dice  Jeremy Tabak, M.D., director médico del Baptist Sleep Center at Galloway y del  Sleep Diagnostic Center de Baptist Hospital.

“La mayoría de las personas pueden juzgar si están durmiendo lo suficiente por la manera en que se sienten”, dijo el Dr. Tabak. “El problema está en que tratan de empujarse a sí mismos al dormir menos. Están muy ocupados con sus trabajos o tienen que pasar más tiempo con sus familias. Lo único que pueden ceder es un poco de sueño. Pero existe un precio a pagar por tratar de vivir con 6 horas de sueño o menos. Eso no es saludable.”

Un tercio de los adultos en los EE.UU. reportan que usualmente duermen menos de la cantidad recomendada de sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés). El tiempo de sueño recomendado para la mayoría de los adultos de entre 7 y 9 horas.

Consejos saludables para dormir
Según la National Sleep Foundation (NSF), tomar los siguientes pasos puede conducir a un mejor sueño y puede mejorar la salud en general:

  • Mantenga un horario de sueño. Mantenga el mismo horario para irse a dormir y para despertarse, incluso durante los fines de semana si es posible. Esta rutina ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarle a dormirse y a mantenerse dormido durante la noche.
  • Practique un ritual relajante a la hora de acostarse. Una actividad callada y relajante, tal como leer, antes de acostarse se logra mejor lejos de las luces intensas para ayudar a separar las horas de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad. Por esta razón, las pantallas de computadoras de cualquier tamaño deben ser evitadas antes de acostarse a dormir.
  • Desconéctese. Apague los televisores y las computadoras y eche a un lado las tabletas y los teléfonos celulares, dos horas antes de acostarse.
  • Evite dormir siestas durante el día, y especialmente durante la tarde. Esas siestas pueden ayudarle a pasar el día, pero si usted encuentra que no puede dormir por la noche, eliminar esas siestas, aunque sean cortas puede ayudar.
  • Haga ejercicios diariamente. Los ejercicios moderadamente intensos son los mejores, según la American Heart Association, y el ejercicio ligero es mejor que no hacer ejercicios del todo. Sin embargo, no haga ejercicios durante las cuatro horas antes de acostarse a dormir. La primera señal de que el cuerpo está listo para dormir es la temperatura del cuerpo y el ejercicio aumenta dicha temperatura.
  • Evalúe su dormitorio. Diseñe un entorno para establecer las mejores condiciones para lograr un sueño profundo. Su dormitorio debe estar cómodamente fresco y libre de cualquier ruido o luz que pueda interrumpir su sueño.
  • Duerma en un colchón cómodo con almohadas cómodas. Esto puede ser obvio, pero es importante. Asegúrese que su colchón sea cómodo y estable. El colchón que usted ha estado usando por años puede haber excedido su expectativa de vida – alrededor de 9 a 10 años para la mayoría de los colchones de alta calidad. Las almohadas cómodas también son importantes.

¿Cuánto tiempo debe dormir?
La NSF también hace las siguientes recomendaciones ampliamente aceptadas para obtener una cantidad adecuada de sueño:

Recién nacidos (0 a 3 meses): 14-17 horas al día.
Bebés (4 a 11 meses): 12-15 horas.
Parvulitos (1 a 2 años ): 11-14 horas.
Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10-13 horas.
Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9-11 horas.
Adolescentes (14 a 17 años): 8-10 horas.
Adultos jóvenes (18 a 25 años): 7 a 9 horas.
Adultos (26 a 64 años): 7-9 horas.
Adultos mayores (65+): 7 a 8 horas.

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