#BaptistSaludable Comidas Fáciles: Los beneficios a la salud de los granos enteros versus los granos refinados

Move Down to Article

Compartir


Escrito por


Publicado

7 de September de 2020


Artículos Relacionados    


This post is available in: Inglés

Septiembre es el Mes Nacional de los Granos Enteros y Baptist Health South Florida le insta a que por lo menos la mitad de todos los granos que consuma sean enteros. Consumir granos enteros tiene muchos beneficios comprobados de salud tales como una disminución en los riesgos para el cáncer, enfermedad cardiaca y la diabetes tipo 2. El consumo de granos enteros también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión sanguínea y puede ayudar a mejorar la digestión.

¿Cuál es la diferencia?

Todos los granos comienzan como granos enteros conteniendo la semilla entera de una planta. Esta semilla contiene todas las partes comestibles – el salvado, el germen y el endospermo. Cada sección contiene distintos componentes para la salud. El salvado es la capa exterior, alta en fibra, que suple vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio y antioxidantes. El germen está en el centro de la semilla y es rico en grasas saludables, vitaminas E y B y antioxidantes. El endospermo es la capa interior que contiene los carbohidratos, la proteína y una pequeña cantidad de vitaminas B y minerales.

El término “grano refinado” se refiere a los granos que no son enteros, lo que significa que les falta uno o más de los tres componentes principales de la semilla, el salvado, el germen o el endospermo. Los ejemplos de granos refinados incluyen harina blanca y arroz blanco, donde ambos su salvado y su germen han sido extraídos. Además, refinar un grano también remueve una porción de la proteína y muchos de sus nutrientes.

En la edición más reciente de Dietary Guidelines for Americans, publicada en enero del 2015, se recomienda que todos los adultos consuman por lo menos la mitad de sus granos como granos enteros – lo que significa por lo menos 3 a 5 porciones de granos enteros al día. Incluso los niños necesitan entre 2 a 3 porciones o más.

He aquí una referencia para el tamaño apropiado de las porciones de granos enteros:

• 1/2 taza de arroz integral cocido u otros granos cocidos.

• 1/2 taza de pasta de 100% granos enteros

• 1/2 taza de cereal caliente cocido, tal como avena
• 1 onza de pasta, arroz integral u otro grano entero sin crudo

• 1 rebanada de pan de hecho de 100% granos enteros
• 1 panecillo pequeño (1 onza) de granos enteros

Maneras fáciles de añadir granos enteros a la dieta de su familia

  • Cambie la mitad de la harina blanca en sus recetas por harina de trigo entero para las galletas, los panecillos, los panqueques y los panes.
  • Pruebe distintos granos como trigo sarraceno, bulgur, mijo, quinua, sorgo, centeno integral o cebada.
  • Añada granos enteros a las sopas hechas en casa.
  • Añada copos de avena al yogur.
  • Use granos enteros como platos acompañantes principales.
  • Elija granos enteros en lugar de productos refinados cuando compre panes, panecillos, bagels, tortillas, pastas y otros granos.

Busque la palabra “whole” en inglés (entero) antes del nombre del grano cuando compre alimentos empacados. La palabra “multigrain” en inglés significa que el producto contiene más de un grano y que es posible que no todos los granos sean enteros. Los ingredientes aparecen en orden por cantidad, así que asegúrese que los granos enteros estén al principio de la lista con ingredientes mínimos.

Si usted no está seguro si le van a gustan los granos enteros, y piensa que los granos refinados saben mejor, es difícil discutir con las preferencias individuales. Son embargo, considere que a veces las preferencias vienen de los hábitos en vez del desagrado a los granos enteros. Aprender a cocinar los granos enteros puede ayudarle. (vea las recetas abajo)

He aquí algunas recetas para ayudarle a empezar cortesía de The Whole Grains Council

Sobre la autora

Amy Kimberlain es una dietista registrada y educadora de diabetes certificada con el Departamento de Salud Comunitaria de Baptist Health South Florida. Tiene 20 años de experiencia en nutrición y dietética. Amy es muy activa en la comunidad y ha contribuido su experiencia a varias iniciativas de salud pública incluyendo la obesidad infantil, la diabetes y la salud familiar. Es portavoz de medios para la Academy of Nutrition and Dietetics, la organización de profesionales de alimentos y nutrición más grande del mundo. Amy tiene Licenciaturas de Artes en nutrición y español de Florida State University. También es corredora aficionada y maestra certificada de yoga.


There are no comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *