#BaptistSalud en movimiento: El poder de la respiración

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Publicado

19 de June de 2019


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Líbrese del estrés, enfóquese y relájese con estas técnicas simples que pueden ayudarle a reducir su presión sanguínea, disminuir la ansiedad, domar el estrés y mejorar el sueño. Las puede hacer en cualquier momento del día.

Chantis Mantilla, administradora de salud comunitaria de Baptist Health South Florida, recomienda que usted comience lentamente con intervalos de respiración de pocos segundos y luego aumentar a períodos de tiempo más largos, tomando el tiempo para respirar y para enfocarse.

Ejercicio 1: Al despertar  – Respiración 1:1:1

La mañana es el momento ideal para practicar su respiración antes de que su mente comience a enfocarse en lo que le traerá el día.

  • Descanse las manos sobre sus rodillas y cierre los ojos.
  • Mueva la cabeza levemente hacia abajo para ayudar a que su enfoque se vuelva hacia adentro.
  • Respire hacia adentro y hacia fuera a través de la nariz y enfóquese en el ritmo de su respiración.
  • Inhale y observe como se llenan sus pulmones, haga una pausa por un momento y exhale completamente.
  • Repita el ciclo, aumente gradualmente la duración de cada inhalación, cada pausa, y cada exhalación, manteniendo la relación de 1:1:1.
  • Comience con 4 segundos y aumente con el tiempo a 8 segundos.

Ejercicio 2:  Tómese un descanso para respirar por la barriga y re-enfocarse

  • Mientras está sentado en una silla, ponga ambas manos sobre su barriga con los pies en el piso, y la espalda y los hombros derechos.
  • Inhale:  Respire profundamente a través de la nariz y deje que sus manos suban con su barriga.
  • Exhale:  Deje salir su respiración a través de sus labios y lentamente deje que sus manos bajen hacia adentro ayudándole a soltar la respiración.
  • Enfóquese en los sonidos de su respiración a medida que va sintiendo la subida y la bajada de su barriga.
  • Repita lentamente entre 3 y 10 veces.

Ejercicio 3:  Respire para serenarse y para dormir mejor

  • Acostarse quietamente mientras practica respiraciones profundas relajará sus músculos y le ayudará a serenarse mentalmente para prepararse para dormir profundamente.
  • Acuéstese cómodamente en una alfombra o en su cama.
  • Ponga su mano izquierda sobre su pecho y su mano derecha sobre su barriga, con las piernas separadas yrelajadas. (Puede usar una almohada debajo de las rodillas para aliviar cualquier incomodidad en la espalda baja.)
  • Inhale: enfóquese en el subir de su pecho y de su barriga.
  • Exhale: enfóquese en el bajar de su pecho y de su barriga
  • Con cada inhalación, recorra su cuerpo mentalmente de pies a cabeza y libérese de cualquier tensión que pueda sentir con cada exhalación.

Practique por entre 10 y 20 minutos antes de acostarse.


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